Προπόνηση της ημέρας: σύμπλεγμα με αλτήρες για όμορφους γλουτούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι κινήσεις προθέρμανσης ενεργοποιούν τους μύες και οι βαριές ασκήσεις δύναμης θα τους αντλήσουν σωστά.

Πριν αντλήσετε τους γλουτούς, καλό θα ήταν να τους «ενεργοποιήσετε» - κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης για να υπενθυμίσετε στο σώμα ότι γενικά μπορεί να συσπάσει τις μυϊκές ίνες στις οποίες κάθεστε τόσο καιρό.

Το συγκρότημα ξεκινά με τέσσερις απλές ασκήσεις για να ζεστάνετε τους γοφούς και τους γλουτούς, ακολουθούμενες από μια σειρά από στοιχεία βαριάς δύναμης με αλτήρες για να επεξεργαστείτε αυτές τις ζώνες.

Πώς να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενεργοποίησης

Κάθε ένα από αυτά εκτελείται σε δύο σετ των 12 επαναλήψεων. Εάν η άσκηση είναι μονόπλευρη, κάντε 12 φορές σε κάθε πόδι.

Για να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση σε μορφή κυκλικής προπόνησης: πρώτα, κάντε όλες τις κινήσεις στη σειρά σε μία προσέγγιση, μετά ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε από την αρχή.

Παλμικές καταλήψεις

Κάντε δύο παλμούς σε κάθε squat. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη και ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.

Αντίστροφες πτώσεις

Εάν χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να κάνετε υποβοηθούμενους βολάν όπως στο βίντεο.

Απαγωγή της πλάτης του ισχίου

Κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας ή ενός τοίχου, γέρνετε το σώμα σας με μια ευθεία πλάτη και κρατάτε το πόδι σας προς τα πίσω, κάθε φορά πιέζοντας επιπλέον τους γλουτούς σας.

Απαγωγή του ισχίου στο πλάι

Κρατήστε το στήριγμα, κουνήστε το ισχίο σας στο πλάι μέχρι την άκρη της εμβέλειάς σας. Κινηθείτε ομαλά και υπό έλεγχο, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Πώς να κάνετε κινήσεις άντλησης μυών

Σε αυτήν την προπόνηση, θα συναντήσετε τόσο μεμονωμένες ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν συγκεκριμένες φορές με ξεκούραση μεταξύ των σετ, όσο και υπερσετ. Αυτές είναι ασκήσεις σε ζεύγη που κάνετε στη σειρά χωρίς διακοπή, μετά πάρτε μια ανάσα για 60-90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Κύπελλο squats και deadlifts σε ίσια πόδια

Στο κύπελλο squat, κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ουδέτερη θέση και το πάνω μέρος της πλάτης σας όχι στραβά.

Στο deadlift, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και συνεχίστε να παρακολουθείτε την πλάτη σας - θα πρέπει να είναι ίσια.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 12 φορές. Επαναλάβετε το υπερσύνολο δύο φορές.

Dumbbell Glute Bridge

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε έναν αλτήρα στους γοφούς σας και στηρίξτε τον με τα χέρια σας.

Σηκώστε τη λεκάνη σας, πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

Σούμο deadlift και πόδι πίσω στα τέσσερα

Για το σούμο deadlift, τοποθετήστε τα πόδια σας μιάμιση φορά πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Βυθίζοντας προς τα κάτω, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, κατευθύνετε τα γόνατά σας στα πλάγια και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια.

Ενώ απαγάγετε τα πόδια σας στα τέσσερα, πιέστε τους γλουτούς σας στο ακραίο σημείο - αυτό θα σας βοηθήσει να τα αντλήσετε ακόμα καλύτερα.

Squat Split Dumbbell

Βάλτε το πόδι σας σε ένα χαμηλό στήριγμα, σηκώστε αλτήρες και κάντε squats στο ένα πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του υποστηρικτικού μέλους στο χαμηλότερο σημείο βρίσκεται πάνω από το πόδι και κατά την ανύψωση δεν γυρίζει προς τα μέσα.

Μην μπλοκάρετε το γόνατό σας μετά το ίσιωμα - αφήστε το ελαφρώς λυγισμένο και σφίξτε τους γλουτούς σας σφιχτά.

Κάντε τέσσερα σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Εάν δεν σας δίνονται ακόμη τα split squat, παραλείψτε τα και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Πίσω lunges με αλτήρες

Από όρθια θέση με αλτήρες στο χέρι, κατεβείτε προς τα πίσω σχεδόν μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, γείρετε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά.

Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να κάνετε lunge χωρίς αλτήρες ή ακουμπώντας στην πλάτη μιας καρέκλας, όπως στην αρχή της προθέρμανσης.

Κάντε τρία σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.