Δροσερή προπόνηση με αλτήρες για κομψά πόδια και γλουτούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να το κάνετε χωρίς να το βαρύνετε - στο τέλος, οι γοφοί θα εξακολουθούν να εκλιπαρούν για έλεος.

Επτά ασκήσεις στοχεύουν σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος: τους μπροστινούς, πίσω και έσω μηρούς, τους γλουτιούς και τους μύες της γάμπας.

Για να αντλήσετε σωστά τα πόδια σας, θα χρειαστείτε αλτήρες. Το βάρος τους θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Στο βίντεο, το κορίτσι χρησιμοποιεί αλτήρες 18 και 7 κιλών (40 και 15 λιβρών).

Εάν παίρνετε ελαφρύτερα βάρη ή δεν έχετε καθόλου κατάλληλο εξοπλισμό για προπόνηση, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ.

Η προπόνηση περιλαμβάνει τις παρακάτω κινήσεις:

1. Λούντζ στην πλάτη με άλμα και άρση γονάτων.
2. Δύο άρσεις θανάτου + διπλοί παλμοί στο σούμο squat.
3. Απαγωγή του ισχίου στο γόνατο με αντίσταση.
4. Άνισο Squat και Cross Lunge.
5. Κυματισμός στον «βάτραχο».
6. Άλμα καταλήψεις σούμο.
7. Plie squat με εναλλακτικές ανασηκώσεις φτέρνας.

Εκτελέστε κάθε μάτσο 8-15 φορές ή 15-25 εάν εργάζεστε με ελαφρούς αλτήρες ή χωρίς αυτούς. Στο πρώτο, τρίτο και τέταρτο σημείο της λίστας, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό φορών για κάθε σκέλος.

Εκτελέστε κινήσεις η μία μετά την άλλη, ξεκουράζεστε μεταξύ τους για 60-120 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το σύμπλεγμα από την αρχή. Τρεις ή τέσσερις κύκλοι θα είναι αρκετοί.