Προπόνηση της ημέρας: 7 υπέροχες ασκήσεις για δυνατά πόδια και γλουτιαίους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα σύμπλεγμα που θα αντλήσει δύναμη, κινητικότητα και ισορροπία.

Αυτή η προπόνηση συνδυάζει κινήσεις δύναμης με στοιχεία διατάσεων και γίνεται σε μορφή έντονης διαλειμματικής προπόνησης. Λόγω αυτού, θα βοηθήσει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες, να φορτώσετε καλά όλους τους μύες των ποδιών και του πυρήνα και να αυξήσετε ελαφρώς την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Επιπλέον, οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά ενδιαφέρουσες και η ίδια η προπόνηση σίγουρα θα σας αφήσει με πολλά θετικά συναισθήματα. Ειδικά αν το κάνεις με μουσική.

Κάντε τις ασκήσεις σε μορφή 40/20: δουλέψτε 40 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραστείτε 20 και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την ώρα σε 30/30 αν θέλετε να απλοποιήσετε το συγκρότημα ή σε 45/15 αν θέλετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Η προπόνηση περιλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις:

1. «Πιστόλι» με ρολό πίσω … Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά. Για να απλοποιήσετε την κίνηση, εκτελέστε το «πιστόλι» μόνο προς τα κάτω και μετά την κύλιση, σταθείτε και στα δύο πόδια.
2. Άλμα προς τα εμπρός.
3. Στριφτές πλαϊνές προβολές.
4. Κύκλος ισχίου σε γλουτιαία γέφυρα … Κάντε τέσσερις ή πέντε περιστροφές του ισχίου προς τη μία πλευρά, μετά αλλάξτε τα πόδια και κάντε το ίδιο από την άλλη.
5. Οκλαδόν με έξοδο και κλίση στο ένα πόδι … Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας ενώ σκύβετε, τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.
6. «Σκέιτερ» με άλμα … Ο σύνδεσμος αποτελείται από τρία άλματα πλάι-πλάι και ένα αναπήδηση στη θέση του με ψηλή ανύψωση γονάτων.
7. Τρέξιμο με ψηλή άρση ισχίου και κάμψη με το ένα πόδι … Τρεις ψηλές υψώσεις ισχίου και μία κάμψη με ισορροπία στο ένα πόδι.

Κάντε έναν ή τρεις κύκλους, ανάλογα με τον χρόνο που έχετε. Ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά μεταξύ των κύκλων.