Προπόνηση της ημέρας: 5 ασκήσεις για να χτίσετε την πλάτη σας στο σπίτι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεστε καν οριζόντια μπάρα.

Για να κουνάνε την πλάτη, κατά κανόνα, εκπαιδεύονται σε προσομοιωτές, με αλτήρες ή σε οριζόντια μπάρα. Αλλά αν δεν έχετε τίποτα κατάλληλο, μπορείτε να φορτώσετε τα lats, τις παγίδες και τα πίσω δέλτα σας με το σωματικό σας βάρος.

Μπορείτε να επιλέξετε μία ή δύο ασκήσεις και να τις ενσωματώσετε στο πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι σας μαζί με κινήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες. Ή κάντε ολόκληρο το σετ σε μία προπόνηση πλάτης.

Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

1. Μονόπλευρη έλξη τοίχου σε ημι-squat.
2. Προσαγωγή και απαγωγή του ώμου σε στήριξη που βρίσκεται στο ένα χέρι.
3. Σηκωθείτε στους αγκώνες ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.
4. Φέρνοντας τους ώμους ξαπλώνοντας στο στομάχι.
5. Σηκωθείτε στους αγκώνες με στήριξη στον τοίχο.

Εκτελέστε κινήσεις σε τρεις έως πέντε προσεγγίσεις 10-12 φορές, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο στη δεύτερη και την τέταρτη άσκηση κρατώντας ένα μικρό μπουκάλι νερό στο χέρι σας.