Πότε πρέπει να σταματήσετε να χάνετε βάρος και να αρχίσετε να εργάζεστε σε ένα σύνολο μυών;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απαντάει ο fitness expert του Lifehacker.

Αυτή η ερώτηση υποβλήθηκε από τον αναγνώστη μας. Κάνε κι εσύ την ερώτησή σου στο Lifehacker - αν είναι ενδιαφέρον, σίγουρα θα σου απαντήσουμε.

Καλή μέρα! Ενδιαφέρον για το θέμα της υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα που αποφασίζουν να αλλάξουν τη ζωή τους προς το καλύτερο αρχικά χάνουν βάρος (στεγνώνουν) και μετά αποκτούν μυϊκή μάζα. Αυτό είναι ξεκάθαρο και λογικό. Και το ερώτημα είναι: πώς να καταλάβετε πότε να σταματήσετε να χάνετε βάρος και να αρχίσετε να εργάζεστε σε ένα σύνολο μυών; Ευχαριστώ.

Fedor

Μπορείτε να χάσετε λίπος και να κερδίσετε μυς ταυτόχρονα. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος γιατί:

1. Ξοδέψτε πολλές θερμίδες. Ειδικά αν κάνετε πολυαρθρικές κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες.
2. Αυξάνει το μεταβολισμό.

Επιπλέον, η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την τεστοστερόνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς και να αποβάλλετε το περιττό λίπος.

Για να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς, κάντε 2-3 ασκήσεις ενδυνάμωσης και 2-3 ασκήσεις καρδιο την εβδομάδα.

Πώς να κάνετε καρδιο

Επιλέξτε ασκήσεις χωρίς βαριά κρουστικά φορτία: μακρύ περπάτημα, κολύμπι, μαθήματα ελλειπτικού και σταθερού ποδηλάτου, κωπηλατική μηχανή ή ποδήλατο αέρα.

Ξεκινήστε με 20 λεπτά, δουλέψτε σταδιακά μέχρι τα 45-60 λεπτά. Παρακολουθήστε την κατάστασή σας: διατηρήστε έναν ρυθμό στον οποίο μπορείτε να αντέξετε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ναυτία και έντονη δύσπνοια.

Πώς να κάνετε προπόνηση δύναμης

Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε push-ups (κλασικά ή από το στήριγμα, ανάποδα), κεκλιμένα pull-ups σε βρόχους, κρίκους ή χαμηλή οριζόντια μπάρα, air squats, lunges. Κάντε 3-5 σετ όσες περισσότερες φορές μπορείτε με καλή φόρμα. Διαβάστε για τη σωστή τεχνική στο.

Στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης: squats με μπάρα στην πλάτη, deadlift, deadlift στο μπλοκ, barbell deadlift, πάγκο, όρθια πίεση στο στήθος, άπλωμα αλτήρα για ενίσχυση των ώμων.

Κάντε 3 σετ των 6-12 επαναλήψεων. Σηκώστε το βάρος έτσι ώστε να ολοκληρώσετε το σετ με καλή φόρμα, αλλά ταυτόχρονα να νιώσετε κούραση στους μύες. Για να αυξήσετε τις θερμίδες σας, μην διαιρείτε το σώμα σας σε ζώνες προς το παρόν. Για τουλάχιστον τους πρώτους 2-3 μήνες, κάντε μία άσκηση για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση.

Πώς να τρώτε σωστά

Μην μειώνετε τις θερμίδες περισσότερο από 25%. Ταυτόχρονα, προσέξτε το επίπεδο πρωτεΐνης σας: τρώτε τουλάχιστον 1, 8-2 g ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, εάν δεν έχετε προβλήματα με τα νεφρά. Καταργήστε τη ζάχαρη, τα γλυκά και το αλκοόλ. Τρώτε περισσότερα λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρι.

Αυτή η δίαιτα, σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης και καρδιο, θα σας επιτρέψει να χάσετε λίπος και ταυτόχρονα να χτίσετε μυς. Και ταυτόχρονα, αποκλείστε την "ταλάντευση της δίαιτας" - όταν περιορίζετε απότομα την ποσότητα του φαγητού και, στη συνέχεια, χαλαρώνετε και πληκτρολογείτε ξανά όλα όσα πετάξατε.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό για την απώλεια βάρους να κοιμάστε αρκετά και να μειώσετε τα επίπεδα στρες: τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς. Παρακολουθήσουν αυτό.

Αν μιλάμε για ένα σύνολο μεγάλων ποσοτήτων μυϊκής μάζας, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Αξίζει να το σκεφτείτε όταν σας ταιριάζει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.