Γιατί σταματήσατε να χάνετε βάρος και πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος ξανά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν τα κιλά δεν φύγουν, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν υπάρχει πρόοδος στην απώλεια βάρους.

Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος αντιμετωπίζουν το πρόβλημα των οροπεδίων: πρώτα, το βάρος μειώνεται γρήγορα και μετά παγώνει.

Υπάρχουν δύο επιλογές για να σταματήσετε το βάρος: όταν συνεχίζετε να χάνετε λίπος, αλλά η μάζα δεν αλλάζει και όταν η πρόοδος σταματά εντελώς. Ας μάθουμε τους λόγους για αυτά τα φαινόμενα.

Γιατί το λίπος φεύγει, αλλά το βάρος δεν μειώνεται;

1. Κατακράτηση υγρών

Ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες. Μεταξύ άλλων, συγκρατεί υγρά στον οργανισμό.

Η περίσσεια νατρίου μπορεί επίσης να προκαλέσει κατακράτηση υγρών. Το Υπουργείο Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας συνταγογραφεί την κατανάλωση 2,5 g νατρίου την ημέρα. Με τη συνήθεια των αλμυρών τροφών, μπορείτε εύκολα να ξεπεράσετε αυτόν τον κανόνα. Για παράδειγμα: 100 g λουκάνικου περιέχει 1, 8-2, 2 g νάτριο και 100 g μέτριας αλατισμένης ρέγγας περιέχει διπλάσια ποσότητα - 4, 8 g.

Πώς να καταλάβετε ότι το υγρό κατακρατείται στο σώμα:

1. Αγοράστε που δείχνουν το ποσοστό των σωματικών υγρών.
2. Ελέγξτε για συμπτώματα: αποχρωματισμένο δέρμα, πρήξιμο του προσώπου και των άκρων, δύσκαμπτες αρθρώσεις.
3. Υπολογίστε την ποσότητα της αλμυρής τροφής στη διατροφή.

Πώς να λύσετε το πρόβλημα:

1. Μειώστε τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνοντας προσωρινά την ποσότητα υγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
2. Καταργήστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

2. Αύξηση μυϊκής μάζας

Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, η μυϊκή μάζα αυξάνεται λόγω καταπόνησης. Ως αποτέλεσμα, το λίπος χάνεται, αλλά το βάρος δεν μειώνεται.

Δεδομένου ότι οι μύες είναι βαρύτεροι από το λίπος με τον ίδιο όγκο, το βάρος μπορεί ακόμη και να αυξηθεί. Ταυτόχρονα, η σύσταση του σώματος και η εμφάνιση θα αλλάξουν προς το καλύτερο.

Πώς να καταλάβετε ότι αυτό ακριβώς συμβαίνει:

1. Αγοράστε μια έξυπνη ζυγαριά που μετρά το σωματικό λίπος και τη μυϊκή μάζα.
2. Μετρήστε και συγκρίνετε τη μέση και τους γοφούς σας. Το λίπος είναι ελαφρύτερο, αλλά πιο ογκώδες, οπότε αν αλλάξει η σύσταση του σώματος, θα αλλάξει και το μέγεθος.

Αν μέσα σε 10 μέρες δεν αλλάξει ούτε βάρος ούτε όγκος, έχει έρθει ένα πραγματικό πλατό.

Γιατί το λίπος σταμάτησε να φεύγει;

Υπάρχει μια απλή εξήγηση για αυτό το αποτέλεσμα: το έλλειμμα θερμίδων έχει φύγει. Με άλλα λόγια, καταναλώνετε περισσότερο ή όσο ξοδεύετε.

Το σώμα θέλει να απαλλαγεί από το έλλειμμα και να εξισώσει την κατανάλωση και τη δαπάνη θερμίδων. Εάν δεν παρέχετε αρκετή ενέργεια για να το κάνετε αυτό, το σώμα μπορεί να το χειριστεί μόνο του.

Μετά από λίγες μέρες δίαιτας, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και ξοδεύετε λιγότερες θερμίδες στη σωματική δραστηριότητα.

Καταναλώνετε ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως πριν σταματήσετε το βάρος, αλλά ο οργανισμός τις ξοδεύει πολύ πιο οικονομικά. Εξαιτίας αυτού, το έλλειμμα θερμίδων εξαφανίζεται και μαζί με αυτό προχωρά.

Επιπλέον, η όρεξη αυξάνεται τους δύο πρώτους μήνες της δίαιτας. Εάν δεν μετράτε τις θερμίδες, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να φάτε περισσότερο χωρίς καν να το καταλάβετε.

Θέλω ιδιαίτερα κάτι νόστιμο μετά από μια προπόνηση, αν δεν είναι πολύ έντονο και ευχάριστο. Το σώμα απαιτεί θερμίδες και σκέφτεσαι: "Μόλις έκανα καλή δουλειά, γιατί να μην αφεθώ σε κάτι νόστιμο;" Ταυτόχρονα, μια μπάρα σοκολάτας μετά από μισή ώρα τρέξιμο θα αναπληρώσει πλήρως την ενέργεια που ξοδεύτηκε.

Εάν χαλαρώσετε και φάτε κάτι πλούσιο σε θερμίδες, το σώμα θα αφομοιώσει αμέσως τα πάντα και θα τα μεταφράσει σε αποθέματα λίπους. Τα κύτταρα επιθυμούν γλυκόζη και λιπαρά οξέα για να αντικαταστήσουν τις απώλειες. Επομένως, τα κακοσχεδιασμένα cheat meals μπορούν να σας στερήσουν τα αποτελέσματα σε μια ολόκληρη εβδομάδα.

Πώς να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο

1. Μετρώντας θερμίδες

Είναι βαρετό και χρονοβόρο, αλλά είναι δύσκολο να ξεπεράσεις το οροπέδιο χωρίς τα μαθηματικά. Τα δικά μας συναισθήματα δεν μας δίνουν ακριβείς πληροφορίες, ειδικά όταν το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων και αφαιρέστε το 25% από αυτήν - είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και ασφαλές για την υγεία.

2. Αλλάξτε τη διατροφή σας

Εάν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να μετρήσετε τις θερμίδες, αναθεωρήστε τη διατροφή σας: αποκλείστε τα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη. Θα βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

3. Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Ο Michael Matthews, προπονητής και συγγραφέας βιβλίων για την απώλεια βάρους και την αύξηση της μυϊκής μάζας, συνιστά 4-5 ώρες προπόνησης ενδυνάμωσης και 1,5-2 ώρες αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να είναι 60 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης και 30 λεπτά υψηλής έντασης καρδιο τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Εάν είστε απολύτως σίγουροι ότι υπάρχει έλλειμμα θερμίδων, αλλά το βάρος και ο όγκος δεν έχουν μειωθεί για περισσότερο από 10 ημέρες, οι λόγοι μπορεί να μην εξαρτώνται από τη δραστηριότητα και τη διατροφή. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε προβλήματα με τον θυρεοειδή ή συνεχές άγχος. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας - ένας ειδικός θα αξιολογήσει τα συμπτώματα και, εάν είναι απαραίτητο, θα συνταγογραφήσει εξετάσεις.