Προπόνηση της ημέρας: 4 εύκολες ασκήσεις για γερή πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μικρή πρόληψη του πόνου στην πλάτη από την Iya Zorina.

Εάν περνάτε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί ή ξαπλωμένοι, οι μύες της πλάτης σας χάνουν σταδιακά τον τόνο τους. Ως αποτέλεσμα, η στάση του σώματος μπορεί να επιδεινωθεί και οποιαδήποτε προσπάθεια να μετακινήσετε έπιπλα ή να σηκώσετε ένα βαρύ αντικείμενο θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Φροντίστε την πλάτη σας - κάντε τέσσερις απλές ασκήσεις.

1. «Σούπερμαν» με ώθηση

Αυτή η κίνηση θα φορτώσει τους εκτατές της πλάτης - τους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη. Λόγω της έλξης, οι πλατύμορφοι μύες θα πέσουν επίσης ελαφρώς. Κουνήστε τα χέρια σας με προσπάθεια, σαν να τραβάτε ένα βαρύ αντικείμενο προς το μέρος σας. Μπορείτε να παραμείνετε στο ακραίο σημείο για 1-2 δευτερόλεπτα για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες. Μη χαμηλώνετε το στήθος σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ. Εκτελέστε 20 σειρές.

2. Πέτα στο πάτωμα

Κάντε το δυναμικά και με δύναμη, σαν να προσπαθείτε να κόψετε ένα κομμάτι ξύλο. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε όλα τα σημεία της άσκησης - αυτό είναι πολύ σημαντικό! Μπορείτε να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας για να αυξήσετε το πλάτος. Κάντε το 20 φορές.

3. Πλαγιές

Αυτό είναι ανάλογο με το deadlift, αλλά χωρίς ζύγιση. Για να αυξήσετε το φορτίο, βάλτε το ένα πόδι πίσω. Ακουμπήστε με την πλάτη σας ίσια, προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Εκτελέστε 15 κάμψεις, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

4. Μεταφορά αντικειμένου από χέρι σε χέρι

Αυτή η άσκηση θα δυναμώσει την πλάτη σας και θα τεντώσει λίγο τους ώμους σας. Βρείτε ένα ελαφρύ αντικείμενο όπως μια μπάλα του τένις ή ακόμα και ένα μικρό μαλακό παιχνίδι και περάστε το από χέρι σε χέρι. Ταυτόχρονα, μην κατεβάζετε τα πόδια και το στήθος σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης. Κάντε 10 ταχύτητες προς τη μία κατεύθυνση και μετά την ίδια ποσότητα προς την άλλη.