Προπόνηση της ημέρας: 6 εύκολες ασκήσεις για καλή στάση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ωραίες διατάσεις και ενδιαφέρουσες κινήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.

Εάν πρέπει να κάθεστε όλη μέρα, προετοιμάστε το σώμα σας για αυτή τη δοκιμασία. Το μικρό μας σύμπλεγμα θα τεντώσει σφιχτούς, δύσκαμπτους μύες και θα ενισχύσει τους αδύναμους, θα αυξήσει ελαφρώς την ευλυγισία και θα βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε ασκήσεις στη σειρά η μία μετά την άλλη.

Τέντωμα των θωρακικών μυών στον τοίχο

Η άσκηση θα τεντώσει τους μύες στο στήθος και στο μπροστινό μέρος των ώμων, οι οποίοι είναι συχνά κοντύτεροι και δύσκαμπτοι σε όσους κάθονται πολύ στον υπολογιστή. Σταθείτε στο πλάι στον τοίχο και τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω του. Χαμήλωσε τον ώμο σου και κούνησε το σώμα σου μακριά από τον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διάταση καμπτήρα ισχίου

Ο ορθός μηριαίος και ο λαγονοψοϊκός επίσης χρειάζονται τέντωμα εάν κάθεστε τις περισσότερες φορές.

Πήγαινε στο ένα γόνατο, βάλε ένα χαλί για να μην πονέσει. Πιάστε το πόδι πίσω από το όρθιο πόδι με το ένα ή και τα δύο χέρια και τραβήξτε το στον πισινό. Εάν δεν αισθάνεστε τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, πιέστε τους γλουτούς σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Αφιερώστε ένα λεπτό σε κάθε πόδι σε αυτή τη στάση.

Αργή γάτα-αγελάδα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας. Ανεβείτε στα τέσσερα με τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Στρογγυλοποιήστε αργά την πλάτη σας, φαντάζεστε πώς λυγίζει σπόνδυλο-σπόνδυλο, ξεκινώντας από τον κόκκυγα και τελειώνοντας με τον αυχένα.

Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κινείστε προς τα πίσω - τοξώστε την πλάτη σας, ξεκινώντας από τον λαιμό και τελειώνοντας με την ουρά. Πάρτε το χρόνο σας, νιώστε κάθε θέση. Κάντε την άσκηση για ένα λεπτό και μετά προχωρήστε σε κινήσεις ενδυνάμωσης.

Υπεράνθρωπος

Η άσκηση θα ενισχύσει τους μύες στο πίσω μέρος του σώματος, οι οποίοι βρίσκονται σε τεντωμένη θέση ενώ κάθεστε. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία και κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα άκρα σας στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς σας.

Ανύψωση των ωμοπλάτων με στήριξη στους αγκώνες

Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους γλουτούς, τους μυς της μέσης της πλάτης και το πίσω μέρος των ώμων σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τα στους αγκώνες σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και κρατήστε στη θέση για ένα δευτερόλεπτο για να φορτώσετε καλύτερα τους μύες. Στη συνέχεια, χαμήλωσε την πλάτη σου στο πάτωμα και σήκωσε τη λεκάνη σου, σφίγγοντας τους γλουτούς σου. Εναλλακτικές κινήσεις για ένα λεπτό.

Πλαϊνή μπάρα

Αυτή η άσκηση θα ασκήσει καλή πίεση στους μύες των ώμων και του πυρήνα σας. Ακουμπώντας στον αντιβράχιο και τα πόδια σας, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή, στρέψτε το άλλο χέρι προς το ταβάνι. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί δεν κρεμούν και ολόκληρο το σώμα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο. Κρατήστε τη σανίδα για ένα λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πραγματοποιήστε αυτό το σύμπλεγμα το πρωί, καθώς και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, όταν αισθάνεστε ότι έχετε αργήσει πολύ και θέλετε να ζεσταθείτε.