Προπόνηση της ημέρας: 4 εύκολες κινήσεις που θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε μετά τις διακοπές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα απλό σύμπλεγμα θα σας υπενθυμίσει ότι έχετε πραγματικά μύες.

Για αυτό το συγκρότημα, θα χρειαστείτε μια κοντή ελαστική ταινία-διαστολέα. Μπορείτε επίσης να πάρετε ένα μακρύ διαστολέα και να το διπλώσετε στη μέση ή να κάνετε τις ασκήσεις χωρίς καθόλου αντίσταση.

Εκτελέστε τις παρακάτω κινήσεις:

1. Reverse lunge με ενεργοποίηση των ώμων και της πλάτης

Βάλτε το διαστολέα στους καρπούς σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Πετάξτε πίσω παράλληλα με το πάτωμα μπροστά από τον μηρό σας και μετά απλώστε τα χέρια σας, ξεπερνώντας την αντίσταση της ελαστικής ταινίας. Εάν δεν έχετε διαστολέα, μετά το lunge, απλώς τεντώστε τα χέρια σας με όλη σας τη δύναμη - φανταστείτε ότι σπρώχνετε τους τοίχους μακριά. Κάντε 10-12 φορές σε κάθε πόδι.

2. Άλμα στο lunge

Με ένα άλμα, αλλάξτε τα πόδια σας σε ένα lunge, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Συνεχίστε να απλώνετε τα χέρια σας (ή να τα τεντώνετε αν κάνετε χωρίς λάστιχο) καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εργαστείτε για 20 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε να μην κάνετε παύση.

3. Πατώντας στη σανίδα και τέντωμα στην καθοδική στάση του σκύλου

Τοποθετήστε το διαστολέα γύρω από τους καρπούς σας και σταθείτε στη σανίδα. Συσπάστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας σταθερό. Κάντε ένα βήμα στο πλάι με το ένα χέρι, γυρίστε το πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, κάντε ένα push-up, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και σε μια στάση σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω.

Απλώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας στα πλάγια, τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη, νιώστε το τέντωμα στους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας. Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση και επαναλάβετε ξανά. Κάντε αυτήν την αλυσίδα κινήσεων έξι έως οκτώ φορές.

4. Βήματα στη σανίδα δεξιά και αριστερά

Ρίξτε το διαστολέα στους καρπούς σας και σταθείτε σε πλήρη στήριξη. Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα με το αριστερό και το δεξί σας πόδι προς την ίδια κατεύθυνση. Ακολουθήστε αυτόν τον σύνδεσμο ξανά προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε δύο από τα ίδια βήματα προς τα δεξιά. Συνεχίστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω και το σώμα παραμένει άκαμπτο.