16 πιο υγιεινά φρούτα και μούρα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τρώτε τα τακτικά για να προστατεύσετε από καρδιακές προσβολές, Αλτσχάιμερ και καρκίνο.

Οι ειδικοί έχουν αποδείξει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου: Μια μετα-ανάλυση μελετών κοόρτης ότι τα φρούτα μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 7%. Και οι καρποί παρεμποδίζουν την ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη Κατανάλωση φρούτων και κίνδυνος διαβήτη τύπου 2: αποτελέσματα από τρεις προοπτικές διαχρονικές μελέτες κοόρτης και ουρολιθίαση Διαιτητική θεραπεία παραγόντων κινδύνου από το ουροποιητικό για τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά. Μια ανασκόπηση της Ομάδας Εργασίας CLU, βοηθά στη μείωση του υπερβολικού βάρους. συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών πλάσματος και αρτηριακή πίεση: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή, που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία πιο ελαστικά.

Η Βρετανική Εθνική Υπηρεσία Υγείας συνιστά την κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό είναι περίπου 80 γραμμάρια τη φορά, ή ένα μήλο στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις. Εναλλάξτε τα αγαπημένα σας φρούτα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη σας.

8 πιο υγιεινά φρούτα

1. Λεμόνι

Αυτό το φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, κιτρικό οξύ και φλαβονοειδή. Τα τελευταία είναι αντιοξειδωτικά που εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων στη Συγκριτική Μελέτη της Επίδρασης της Προεπεξεργασίας και Εκχύλισης Δείγματος στον Προσδιορισμό των Φλαβονοειδών από το Λεμόνι.

Η βιταμίνη C προστατεύει από το οξειδωτικό στρες. Αυτό είναι το όνομα για την καταστροφή των κυττάρων από επιβλαβείς ουσίες - ελεύθερες ρίζες. Εάν υπάρχουν πάρα πολλά από αυτά, το σώμα θα γεράσει γρήγορα.

Το λεμόνι είναι ιδιαίτερα καλό για την καρδιά - μειώνει τη χοληστερόλη Τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών και το μεταβολισμό των λιπιδίων και την αρτηριακή πίεση Επίδραση στην αρτηριακή πίεση της καθημερινής κατάποσης λεμονιού και του περπατήματος. Και η έρευνα σχετικά με τις πολυφαινόλες λεμονιού καταστέλλει την παχυσαρκία που προκαλείται από τη δίαιτα μέσω της αύξησης της ρύθμισης των επιπέδων mRNA των ενζύμων που εμπλέκονται στη βήτα-οξείδωση στον λευκό λιπώδη ιστό ποντικού σε ζώα, έδειξε ότι ο καρπός παράγει ειδικά ένζυμα που καταστρέφουν τον λιπώδη ιστό.

Το κιτρικό οξύ βοηθά επίσης Μπορεί ο χυμός λεμονιού να είναι εναλλακτική του κιτρικού καλίου στη θεραπεία των λίθων ασβεστίου του ουροποιητικού σε ασθενείς με υποκιτρατουρία; Μια προοπτική τυχαιοποιημένη μελέτη για τη θεραπεία της ουρολιθίασης.

2. Πορτοκαλί

Ένα μέσο πορτοκάλι περιέχει 139% της ημερήσιας αξίας σας για βιταμίνη C και 20% φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β: θειαμίνη και φολικό οξύ.

Στις ιδιότητές του, ένα πορτοκάλι μοιάζει με ένα λεμόνι. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι το πορτοκάλι εμποδίζει τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά ακόμα καλύτερα από το λεμόνι. Τα εσπεριδοειδή, ειδικά το πορτοκάλι και το γκρέιπφρουτ, μειώνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού στις γυναίκες.

Επίσης, ο καρπός βοηθά τον αδένα να απορροφηθεί στα έντερα, αποτρέποντας την εμφάνιση αναιμίας.

3. Μπανάνα

Μια μέτρια μπανάνα περιέχει 23% της ΣΗΠ για μπανάνες, ακατέργαστη, θρεπτικά στοιχεία καλίου. Αυτό το μέταλλο βοηθά την καρδιά να λειτουργεί σωστά. Όταν το κάλιο είναι χαμηλό, ο κίνδυνος συσχέτισης της πρόσληψης νατρίου και καλίου με τη μάζα της αριστερής κοιλίας: η ανάπτυξη κινδύνου στεφανιαίας αρτηρίας σε νεαρούς ενήλικες με στεφανιαία νόσο αυξάνεται κατά 49%. Και μπορεί επίσης να αναπτυχθεί υπέρταση, οστεοπόρωση και ουρολιθίαση.

Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες και πηκτίνη, οι οποίες διατηρούν φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα Ανθεκτικό άμυλο: η επίδραση στη μεταγευματική γλυκαιμία, την ορμονική απόκριση και τον κορεσμό του αίματος. Επίσης, τα ωφέλιμα βακτήρια στα έντερα τρέφονται με πηκτίνη, η οποία μας προστατεύει από έλκη και άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος.

Η μπανάνα είναι εξαιρετικά θρεπτική και επομένως θεωρείται μια από τις καλύτερες πηγές μπανάνας ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια μεταβολομική προσέγγιση της ενέργειας πριν από την άσκηση.

4. Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και κάλιο.

Παλαιότερα, πίστευαν ότι το φρούτο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά αυτό είναι μύθος Οι επιπτώσεις της καθημερινής κατανάλωσης γκρέιπφρουτ στο σωματικό βάρος, τα λιπίδια και την αρτηριακή πίεση σε υγιείς, υπέρβαρους ενήλικες. Το γκρέιπφρουτ επηρεάζει μόνο έμμεσα αυτή την παράμετρο, λόγω της ικανότητάς του να μειώνει τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.

Το γκρέιπφρουτ, όπως και άλλα εσπεριδοειδή, προστατεύει από την ουρολιθίαση.

5. Ανανάς

Άλλος κάτοχος ρεκόρ για βιταμίνη C. Μία μερίδα φρούτου περιέχει το 67% της ημερήσιας αξίας ανανά, ωμό, όλες τις ποικιλίες, Διατροφικά στοιχεία αυτής της ουσίας. Ο ανανάς περιέχει επίσης πολύ μαγγάνιο και βρωμελίνη.

Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για τα οστά. Η μελέτη έδειξε το Vitrum osteomag στην πρόληψη της οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: αποτελέσματα της συγκριτικής ανοιχτής πολυκεντρικής δοκιμής ότι η ουσία συμβάλλει στη βελτίωση της σκληρότητάς τους, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Η βρωμελίνη είναι ένα μείγμα ενζύμων που καταπολεμούν τη φλεγμονή και διασπούν τους θρόμβους αίματος. Επομένως, υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να κερδίσετε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Άλλοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι η βρομελίνη αποτρέπει τη δραστηριότητα και τη δυνατότητα της βρομελίνης ως αντικαρκινικού παράγοντα: Τρέχοντα στοιχεία και προοπτικές για τον καρκίνο.

6. Αβοκάντο

Άλλα φρούτα είναι ως επί το πλείστον υδατάνθρακες, αλλά το αβοκάντο είναι πολύ πλούσιο σε υγιή λίπη. Τα περισσότερα από αυτά είναι ελαϊκό οξύ, το οποίο ανακουφίζει από τη φλεγμονή. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης βήτα-σιτοστερόλη, η οποία υποστηρίζει τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, κάλιο και φυτικές ίνες.

Το μαγνήσιο συμμετέχει Το μαγνήσιο στον άνθρωπο: επιπτώσεις για την υγεία και τις ασθένειες σε περισσότερες από 600 χημικές αντιδράσεις στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης και του ενεργειακού μεταβολισμού. Το μέταλλο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τους αθλητές Ενημέρωση για τη σχέση μαγνησίου και άσκησης, καθώς βελτιώνει την αντοχή.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες παρέχουν ωφέλιμα βακτήρια. Η ρύθμιση των πρεβιοτικών ινών της μικροχλωρίδας του εντέρου βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο στο έντερο και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Μειώνει επίσης την πρόσληψη διαιτητικών ινών και τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και περιστατικού και υποτροπιάζοντος αδενώματος στη δοκιμή προσυμπτωματικού ελέγχου για τον καρκίνο του προστάτη, του πνεύμονα, του παχέος εντέρου και των ωοθηκών τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Ένα αβοκάντο περιέχει το 21% της ημερήσιας αξίας καλίου. Αυτό το μέταλλο μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού.

7. Μήλα

Τα μήλα έχουν πολλά Μήλα, ωμά, με φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες C και K.

Η βιταμίνη Κ είναι πολύ σημαντική Η βιταμίνη Κ για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και την ανάπτυξη των οστών.

Τα αντιοξειδωτικά του μήλου προάγουν την υγεία της καρδιάς Τα μήλα και την καρδιαγγειακή υγεία - είναι η μικροχλωρίδα του εντέρου βασικός παράγοντας; και μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρκίνου και νόσου Αλτσχάιμερ.

Τα μήλα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πηκτινικές ίνες και πρεβιοτικά: Μηχανισμοί και οφέλη για την υγεία, μια πρεβιοτική ίνα που τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στα έντερα και βοηθά στη βελτίωση της πέψης.

Τα μήλα βοηθούν τον εγκέφαλό μας. Μια μελέτη δύο φυτοοιστρογόνων, η ρεσβερατρόλη και η κερκετίνη, μειώνουν τον αποπτωτικό νευρωνικό θάνατο που προκαλείται από οξειδωτικό στρες και νευροφλεγμονή, επιβεβαίωσε ότι η αντιοξειδωτική τους κερκετίνη προστατεύει τους νευρώνες από τον πρόωρο θάνατο. Φάτε αυτό το φρούτο για να προστατεύσετε επίσης από το θρομβωτικό εγκεφαλικό Η λήψη κερκετίνης και η συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλοαγγειακής νόσου.

8. Ρόδι

Η κύρια δύναμη του ροδιού είναι στα αντιοξειδωτικά. Έχει τρεις φορές περισσότερα από αυτά σε πράσινο τσάι και κόκκινο κρασί. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από βλάβες και γήρανση και μειώνουν τη φλεγμονή.

Μελέτες δείχνουν ότι το ρόδι προλαμβάνει Ο ρόλος του ροδιού και των χυμών εσπεριδοειδών στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και μειώνει την αρτηριακή πίεση.

Ο χυμός ροδιού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τους ηλικιωμένους: βελτιώνει τη μνήμη του χυμού ροδιού αυξάνει τη μνήμη και τη δραστηριότητα fMRI σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια μνήμη παραπόνων.

8 πιο υγιεινά μούρα

1. Φράουλες

Ένα μεγάλο μούρο περιέχει 18% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C και 1% φυτικές ίνες και κάλιο.

Οι φράουλες είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά που είναι υγιή για την καρδιά. Χάρη στην ανθοκυανίνη, το μούρο μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Η υψηλή πρόσληψη ανθοκυανίνης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου σε νεαρές και μεσήλικες γυναίκες μεταξύ των γυναικών κατά 30%. Και οι φράουλες μειώνουν επίσης Οι φράουλες μειώνουν τους αθηρωματικούς δείκτες σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, αρτηριακή πίεση και επίπεδα χοληστερόλης.

Τα αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή εξουδετερώνοντας τις χημικές ουσίες που ευθύνονται για αυτήν.

Η φράουλα ελέγχει τις Επιδράσεις του συμπληρώματος λυοφιλοποιημένης φράουλας στους μεταβολικούς βιοδείκτες της αθηροσκλήρωσης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2: ένα τυχαιοποιημένο διπλά τυφλό ελεγχόμενο επίπεδο σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας έτσι την ανάπτυξη διαβήτη.

Μια άλλη μελέτη, τυχαιοποιημένη φάση ΙΙ δοκιμή λυοφιλοποιημένων φραουλών σε ασθενείς με δυσπλαστικές προκαρκινικές βλάβες του οισοφάγου, έδειξε ότι εάν τα άτομα με προκαρκινικές ασθένειες -οισοφαγίτιδα ή οισοφάγο Barrett- τρώνε 60 γραμμάρια αποξηραμένες φράουλες καθημερινά, μειώνεται ο κίνδυνος καρκίνου του οισοφάγου.

2. Μύρτιλα

Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε βιταμίνες C και E, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο.

Διαφορετικά μούρα και κλάσματα μούρων έχουν διάφορες αλλά ελαφρώς θετικές επιδράσεις στις σχετικές μεταβλητές μεταβολικών ασθενειών σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες και μειώνουν τη φλεγμονή.

Τρώτε βατόμουρα για να προστατεύσετε από τον διαβήτη: μειώνουν τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα ψάρια και τα μύρτιλλα αλλάζουν τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή: η Sysdimet μελέτησε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα βατόμουρα αυξάνουν επίσης τις ευνοϊκές επιδράσεις της κατανάλωσης μούρων στη λειτουργία των αιμοπεταλίων, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης HDL της «καλής» χοληστερόλης και μειώνουν την ποσότητα της «κακής» χοληστερόλης. Το τελευταίο προκαλεί αθηροσκλήρωση.

3. Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι πλούσια σε σμέουρα, ωμά, θρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες C και K, φυτικές ίνες και μαγγάνιο και πολυφαινόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Τα ροφήματα βατόμουρου μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τις προπονήσεις: το μούρο μειώνει το οξειδωτικό στρες.

4. Cranberries

Όπως πολλά άλλα μούρα, τα cranberries περιέχουν την αντιοξειδωτική πολυφαινόλη. Υπάρχουν ιδιαίτερα πολλές από αυτές τις ουσίες στο δέρμα. Ως εκ τούτου, τα φρέσκα μούρα είναι πολύ πιο υγιεινά από τον χυμό cranberry.

Το πιο σημαντικό για την υγεία, τα κράνμπερι προστατεύουν από μολύνσεις. Εμποδίζει τα βακτήρια E. coli να προσκολληθούν στο τοίχωμα της ουροδόχου κύστης, γεγονός που προκαλεί Μείωση της προσκόλλησης Escherichia coli στα ουροεπιθηλιακά κύτταρα της ουροδόχου κύστης μετά από κατανάλωση χυμού cranberry: μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο διασταυρούμενη δοκιμή λοίμωξη του ουροποιητικού συστήματος. Και επίσης καταπολεμά την αποτελεσματικότητα του χυμού cranberry στη λοίμωξη από ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού: μια διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο δοκιμή με βακτήρια Helicobater pylori: εξαιτίας αυτών εμφανίζονται έλκη και καρκίνος του στομάχου.

Τα κράνμπερι είναι επίσης πολύ καλά για την καρδιά. Μειώνει τη χοληστερόλη Ευνοϊκή επίδραση της κατανάλωσης χυμού cranberry χαμηλών θερμίδων στις συγκεντρώσεις της HDL-χοληστερόλης στο πλάσμα στους άνδρες, υψηλή αρτηριακή πίεση. LDL και συγκεντρώσεις μορίου προσκόλλησης κυττάρων στους άνδρες. Και τα μούρα επίσης κάνουν τις αρτηρίες πιο ελαστικές λόγω των Επιπτώσεων της κατανάλωσης χυμού cranberry στην αγγειακή λειτουργία σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην αναπτυχθεί αθηροσκλήρωση.

5. Σταφύλια

Υπάρχουν πολλές πολυφαινόλες στις φλούδες και τους σπόρους των σταφυλιών. Το εκχύλισμα σπόρων αυτού του μούρου μειώνει τον αντίκτυπο της θεραπείας με εκχύλισμα σπόρων σταφυλιού στις αλλαγές της αρτηριακής πίεσης: Μια μετα-ανάλυση 16 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών για την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.

Εάν τρώτε σταφύλια ή σταφίδες τρεις φορές την εβδομάδα, τότε ο κίνδυνος διαβήτη θα μειώσει την κατανάλωση φρούτων και τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2: αποτελέσματα από τρεις προοπτικές διαχρονικές μελέτες κοόρτης κατά 12%. Τα μούρα μειώνουν επίσης τις συγκριτικές επιδράσεις των κόκκινων και λευκών σταφυλιών στους οξειδωτικούς δείκτες και τις λιπιδαιμικές παραμέτρους σε ενήλικες υπερχοληστερολαιμικούς ανθρώπους, τη φλεγμονή και τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ο χυμός σταφυλιού κάνει καλό και στον εγκέφαλο. Το ποτό βελτιώνει σημαντικά τον χυμό σταφυλιού Concord, τη γνωστική λειτουργία και την οδηγική απόδοση: μια 12-εβδομάδων, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, τυχαιοποιημένη δοκιμή crossover σε μητέρες προεφηβικών παιδιών, τη μνήμη και τις δεξιότητες οδήγησης.

6. Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Είναι επίσης γεμάτα αντιοξειδωτικά: οι ανθοκυανίνες και τα καροτενοειδή μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Αυτό το μούρο περιέχει μελατονίνη. Είναι μια ορμόνη που δίνει σήμα στον εγκέφαλό μας να κοιμηθεί. Η ουσία βοηθά τη Μελατονίνη - το κλειδί για την πύλη του ύπνου για την αϋπνία και άλλες διαταραχές ύπνου.

7. Βατόμουρα

Τα βατόμουρα περιέχουν πολλή βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, αντιοξειδωτικά.

Οι τελευταίες προστατεύουν τις Πολυφαινόλες: Οφέλη στο Καρδιαγγειακό Σύστημα στην Υγεία και στη Γήρανση από χρόνιες φλεγμονές και γήρανση των αρτηριών. Προλαμβάνει πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της αθηροσκλήρωσης και του καρκίνου.

Μελέτες σε ζώα σχετικά με τις Επιδράσεις των βατόμουρων στην κινητική και γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους αρουραίους έχουν δείξει ότι τα βατόμουρα βελτιώνουν τη μνήμη και τον συντονισμό στους ηλικιωμένους.

8. Καρπούζι

Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε λυκοπένιο και κουκουρβιτακίνη Ε. Αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τον καρκίνο.

Το λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου στο πεπτικό σύστημα και η κουκουρβιτακίνη Ε μπορεί να αναστείλει την ανάπτυξη του όγκου. Το τελευταίο επίσης ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα και την αναγέννηση του οργανισμού.

Επίσης, το καρπούζι μειώνει τη χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση, προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις.