5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση θα αναγκάσει όχι μόνο τους μύες να τεντωθούν, αλλά και τον εγκέφαλο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα νέο συγκρότημα από την Iya Zorina, που σίγουρα δεν θα σας αφήσει να βαρεθείτε. Κάψτε θερμίδες, βελτιώστε τον συντονισμό και ανεβείτε ψηλά.

Τι χρειάζεται

Χαλί, χρονόμετρο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Εάν πρόκειται να εξασκηθείτε αμέσως, κάντε ένα κοινό ζέσταμα για να μην τρομάξετε τους γείτονές σας με ένα τραύμα. Εάν κάνετε το σύμπλεγμα μετά την κύρια προπόνηση, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το σημείο.

Πριν ξεκινήσετε, κατακτήστε το άλμα, τη στάση δρομέα και τα λάτζες του σκέιτερ. Είναι αρκετά δύσκολο να συντονιστούν, επομένως είναι καλύτερο να τα συνηθίσετε εκ των προτέρων.

Μετά την έναρξη του συγκροτήματος, κάντε όλες τις ασκήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση. Στη συνέχεια, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για ένα λεπτό και πάρτε μια ανάσα. Εάν δεν είναι αρκετό, μπορείτε να προσθέσετε ένα ακόμη λεπτό, αλλά όχι περισσότερο. Συνολικά, πρέπει να ολοκληρώσετε πέντε τέτοιους κύκλους.

1. Burpee με στερέωση σε χαμηλό γκρι - 10 φορές.
2. Σανίδα ώμων - 20 φορές.
3. Jumping lunges και «στάση δρομέα» - 10 φορές.
4. Εναλλακτική ανύψωση των χεριών και των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι - 20 φορές.
5. "Skater" από το lunge - 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
6. Ανύψωση του σώματος - 10 φορές.
7. Push-ups και όρθιοι άλματα - 10 φορές.

Σημειώστε το χρόνο που χρειάζεται για να συμπληρώσετε έναν κύκλο. Μπορείτε να το μοιραστείτε στα σχόλια για να συγκρίνετε το επίπεδο της εκπαίδευσής σας. Επιπλέον, μπορείτε αργότερα να ολοκληρώσετε ξανά το συγκρότημα και να αξιολογήσετε την πρόοδό σας.

Πώς να κάνετε άσκηση

Χαμηλό Squat Fixation Burpee

Προσπαθήστε να πηδήξετε κατευθείαν σε ένα squat, να το κλειδώσετε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά να συνεχίσετε σαν ένα κανονικό burpee. Εάν σας είναι δύσκολο, κάντε την άσκηση χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας: ξαπλωμένη θέση, οκλαδόν, άλμα.

Σανίδα αφής ώμου

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι ακριβώς πάνω από τη γραμμή των χεριών σας.

Jumping lunges και στάση δρομέα

Όταν κάνετε jumping lunges, μην αγγίζετε το πάτωμα με το όρθιο γόνατό σας πίσω για να μην χτυπήσετε. Καθώς βαδίζετε πίσω στο Runner Pose, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. το γόνατο στην πλάτη μπορεί να λυγίσει.

Εναλλακτική ανύψωση των χεριών και των ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι

Σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, μην σηκώνετε το κεφάλι σας - κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

"Skater" από το lunge

Κατεβείτε στο γόνατό σας προσεκτικά για να μην χτυπήσετε. Προσπαθήστε να πηδήξετε στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Εκτελέστε πέντε φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά αλλάξτε πόδι και κάντε το ίδιο στην άλλη.

Ανύψωση του σώματος

Αυτή η άσκηση θα φορτώσει τους κοιλιακούς και θα βοηθήσει στην αποκατάσταση της αναπνοής. Σηκώστε αργά την πλάτη σας - σπόνδυλο με σπόνδυλο - και χαμηλώστε τον εαυτό σας με τον ίδιο τρόπο.

Push-ups και όρθιο άλμα

Αν φοβάστε να πέσετε ανάσκελα, κάντε την άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο. Εάν μπορείτε να μπείτε σε ένα σταντ και να το κρατήσετε, περιμένετε μερικά δευτερόλεπτα για να εδραιώσετε την επιτυχία. ?

Γράψε πόσο χρειάστηκε για να κλείσει ο κύκλος και πόση ώρα ξεκουράστηκες. Κατάφερε κανείς να μπει σε ένα σταντ; Μπερδεύτηκες κατά τη διάρκεια δύσκολων ασκήσεων;

Αν σας άρεσε η προπόνησή σας, δοκιμάστε άλλες επιλογές από τη σειρά 5 Circles of Hell. Και μετά από μερικές εβδομάδες, επαναλάβετε αυτό ξανά και συγκρίνετε το χρόνο.