5 κύκλοι της κόλασης: η προπόνηση θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας και θα σας κάνει πιο δυνατό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα εντατικό σύμπλεγμα από το Iya Zorina θα βοηθήσει στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων και στη σωστή φόρτωση των μυών.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάθε άσκηση του συγκροτήματος εκτελείται μέσα σε ένα λεπτό και αποτελείται από δύο μέρη. Το πρώτο διαρκεί 40 δευτερόλεπτα - περιλαμβάνει έντονη άσκηση και επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό.

Το δεύτερο παίρνει τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα από το λεπτό και περιέχει πιο αθόρυβες ασκήσεις - στατικές ή χαμηλής έντασης κινήσεις. Θα έχετε χρόνο να αποκαταστήσετε την αναπνοή και οι μύες θα λάβουν επιπλέον άγχος.

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Σχοινάκι + κράτημα του squat στα δάχτυλα των ποδιών.
• Αντίστροφα push-up + αντίστροφη σανίδα.
• "Ποδήλατο" + αργές ανασηκώσεις ποδιών.
• Άλμα με αναστροφή και άγγιγμα του ποδιού + κράτημα σε πτωτική διείσδυση.

Μην επαναπαύεσαι ανάμεσα στις ασκήσεις: στο τέλος θα έχεις ένα λεπτό για να πάρεις ανάσα. Μετά ξεκινήστε από την αρχή. Ολοκληρώστε πέντε γύρους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Σχοινάκι

Πηδήξτε δυνατά, προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Εάν δεν έχετε σχοινί, τρέξτε στη θέση του.

Κρατήστε το δάχτυλο του ποδιού σε οκλαδόν

Χαμηλώστε σε ένα squat με φαρδιά στάση, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στα πλάγια. Ανεβείτε στα μισά δάχτυλα και κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι το τέλος του λεπτού.

Αντίστροφα push-ups

Τεντώστε τα χέρια σας με τα δάχτυλά σας στα πλάγια για να προστατεύσετε τους ώμους σας από την υπερβολική έκταση. Χαμηλώστε στον παράλληλο των ώμων σας με το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας κινείται κοντά στο στήριγμα.

Αντίστροφη σανίδα

Σταθείτε στην αντίθετη σανίδα, τεντώστε το σώμα σε μια γραμμή, φροντίστε να μην πέσει η λεκάνη.

Ποδήλατο

Μην βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, μην χαμηλώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Αργή ανύψωση ποδιών

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη σας και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο αργά μπορείτε. Στο επάνω σημείο, σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και, στη συνέχεια, απλώς χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα πίσω.

Άλμα με αναστροφή

Πήδα πιο ψηλά, στη δεύτερη φάση της κίνησης, ακουμπήστε το πόδι σας με το χέρι σας.

Κρατήστε ένα βάδισμα αρκούδας

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς και το σώμα είναι τεντωμένο σε μια γραμμή από το στέμμα μέχρι τη λεκάνη.

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για τα ταμπάτα για να μην μπερδεύεστε και να μην κοιτάξετε την ώρα ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου.