5 κύκλοι της κόλασης: μια δροσερή προπόνηση για να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina υπόσχεται: αφού ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια χωρίς καν να μετακινηθείτε.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα. Ξεκουράστε τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα από το λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Εάν σας κόβεται η αναπνοή και η ένταση πέφτει δραματικά, μπορείτε να αλλάξετε τον χρόνο σε 30 δευτερόλεπτα εργασίας και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

• Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" 3 + 1.
• «Ο Τίγρης στα γόνατα».
• Καταλήψεις και άλματα κρατουμένων.
• Ανύψωση των ποδιών στην ανάποδη σανίδα.
• Break-dancer με άγγιγμα των ποδιών.

Όταν κάνετε την τελευταία άσκηση, ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους. Μπορείτε να κάνετε ένα σύμπλεγμα κάτω από ένα βίντεο με ένα χρονόμετρο και στο τέλος του κύκλου, να επαναφέρετε στην αρχή. Τέλος, κρυώστε.

Πώς να κάνετε άσκηση

Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" 3 + 1

Κάντε τρία άλματα «πόδια μαζί, πόδια χωριστά», και μετά πηδήξτε ψηλότερα, προσπαθώντας να φτάσετε με τα γόνατά σας στο στήθος. Εάν αρχίσετε να πνίγεστε, εξαλείψτε το άλμα εις ύψος από τη δέσμη.

Τίγρης που γονατίζει

Ενώ κάνετε push-up, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να μην καταρρεύσει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω, όχι προς τα πλάγια. Σηκώστε από δύο αγκώνες ταυτόχρονα, αντί να κάνετε εναλλάξ.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε τακτικά push-ups, χωρίς να χαμηλώσετε στους αγκώνες σας, ή push-ups από τα γόνατά σας.

Squats και Prisoner Jumps

Κάντε δύο squat και δύο squat άλματα. Όταν κάνετε οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Μην πιέζετε τα χέρια σας στο λαιμό σας, προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε το στήθος σας - θα πρέπει να κοιτάζει μπροστά σε όλες τις φάσεις της άσκησης.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κάντε την άσκηση έτσι.

Ανύψωση των ποδιών στην ανάποδη σανίδα

Τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή, χαμηλώστε τους ώμους σας. Σηκώνετε εναλλάξ σηκώνοντας ίσια πόδια, σφίξτε τους γλουτούς ώστε να μην κρεμάει η λεκάνη και το σώμα να παραμείνει ίσιο μέχρι το τέλος της άσκησης.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας από αυτή τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν κρεμάει.

Break-dancer με άγγιγμα των ποδιών

Ενώ γυρίζετε, ισιώστε το γόνατο του σηκωμένου ποδιού, κρατήστε τον ώμο του χεριού στήριξης προς τα κάτω.

Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, μην σηκώνετε το πόδι σας ψηλά.

Πώς να δροσιστείτε

Οκλαδόν σε κλίση

Κάντε ένα βαθύ squat με το σωστό σχήμα: απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια, πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ αναπνοές.

Στη συνέχεια, φέρτε τη λεκάνη προς τα πάνω και πηγαίνετε σε μια κλίση. Προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν ταυτόχρονα τα χέρια σας ξεκολλήσουν από το πάτωμα, δεν πειράζει, βάλτε τα στις κνήμες ή στα γόνατά σας. Περιμένετε για οκτώ ακόμη αναπνοές.

Εισαγωγή προς τα κάτω πόζα σκύλου

Από την στροφή, κατεβάστε τα χέρια σας στο πάτωμα, περπατήστε με τις παλάμες σας στο πάτωμα και σταθείτε στην ασάνα του σκύλου προς τα κάτω. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας. Αν οι φτέρνες ξεκολλήσουν από το πάτωμα και τα γόνατα λυγίσουν, δεν πειράζει. Εκτελέστε τη στάση για τις επόμενες οκτώ αναπνοές.

Βαθιά βόλτα με συστροφή σώματος

Από την προηγούμενη στάση, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας δίπλα στην παλάμη σας. Ισιώστε το γόνατο πίσω από το όρθιο πόδι σας. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο γοφοί είναι στραμμένοι προς τα εμπρός.

Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, αφαιρέστε το δεξί σας χέρι από το πάτωμα και κατευθύνετε το προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να επεκτείνετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, κοιτάξτε την παλάμη του υψωμένου χεριού. Μείνετε για οκτώ αναπνοές, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μοιραστείτε στα σχόλια ποιες ασκήσεις πήγαν καλά και ποιες φάνηκαν δύσκολες. Γράψτε, πώς σας αρέσει το κοτσαδόρο: πονάει ή σωστά;

Και αν η μορφή της ώρας σας ενοχλεί, δοκιμάστε άλλες προπονήσεις στο σπίτι. Έχουμε συγκεντρώσει πολλά άρθρα: ο καθένας θα βρει ένα πρόγραμμα της αρεσκείας του.