5 κύκλοι της κόλασης: δροσερή οδήγηση χαμαιλέοντα και ασκήσεις - killer press

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina δημιούργησε άλλη μια προπόνηση της εβδομάδας που θα δυναμώσει τους μυς σας και θα χτίσει την αντοχή.

Τι χρειάζεται

Σχοινάκι, στάβλο καρέκλα ή άλλο έπιπλο ύψους 50 εκατοστών, χαλί, 6 μέτρα ελεύθερου χώρου.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών και μετά προχωρήστε στην επόμενη χωρίς διακοπή. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Εκτελέστε 3-5 κύκλους, εστιάζοντας στο πώς νιώθετε.

• Σχοινάκι - 100 μονά ή 50 διπλά.
• Βουλγαρικό split squat - 10 φορές σε κάθε πόδι.
• "Ψαλίδι" - 20 φορές.
• Χαμαιλέοντας - 10 βήματα.
• Γέφυρα γλουτών με ανύψωση σώματος - 10 φορές σε κάθε πόδι ή 20 σε δύο πόδια.
• "Rock climber" - 20 φορές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Σχοινάκι

Εάν ξέρετε πώς να πηδάτε διπλά - κάντε, αν όχι, κάντε τα συνηθισμένα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, στρίψτε μόνο με τους καρπούς σας και κλειδώστε τους πήχεις σας σε μία θέση.

Βουλγαρικό split squat

Πειραματιστείτε με την απόσταση από το στήριγμα για να αποκτήσετε ορθή γωνία στο γόνατο του ποδιού στήριξης στο κάτω μέρος του squat. Κάντε 10 επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι και μετά 10 επαναλήψεις με το αριστερό. Εάν το φορτίο είναι πολύ βαρύ, αλλάζετε τα πόδια σας πιο συχνά, για παράδειγμα μετά από 5 squats.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, κάντε τακτικά air squats, κάντε 20 επαναλήψεις.

Ψαλίδι

Ισιώστε τα γόνατά σας, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε.

Χαμαιλέοντας

Σε κάθε βήμα, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας, προσπαθήστε να τραβήξετε το πόδι σας προς τα πάνω όσο το τέντωμα σας επιτρέπει. Εάν έχετε αρκετό χώρο, κάντε 10 βήματα προς μία κατεύθυνση, εάν όχι, κάντε 5 βήματα και μετά πίσω.

Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, κάντε την κίνηση στο μισό του εύρους: μην πιέζετε εντελώς προς τα πάνω, απλώς λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας.

Εξασκηθείτε κάνοντας αυτή την άσκηση πριν ξεκινήσετε το σύμπλεγμα για να μην μπερδευτείτε στη διαδικασία.

Γέφυρα γλουτών με άνοδο σώματος

Κάντε μια κίνηση με το ένα πόδι για να χτίσετε καλύτερα τους γλουτούς σας. Κάντε 10 φορές για κάθε πόδι. Εάν είναι πολύ δύσκολο, κάντε το με δύο πόδια.

ορειβάτης

Προσπαθήστε να κρατάτε το σώμα σε μία θέση, να μην σηκώνετε πολύ τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δούλεψε σκληρά.

Εάν δεν έχετε δοκιμάσει τις προηγούμενες προπονήσεις μας, φροντίστε να το κάνετε. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο σε σχήμα κύκλου και διαλείμματος.