5 κύκλοι της κόλασης: τρελά άλματα και σκληρή σανίδα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina έφτιαξε άλλη μια killer προπόνηση για εσάς. Προετοιμάστε τους ώμους σας: θα είναι ζεστό.

Τι χρειάζεται

Σχοινάκι άλματος, χρονόμετρο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά. Ξεκινήστε την πρώτη άσκηση από το πρώτο λεπτό, κάντε τον καθορισμένο αριθμό φορών και ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο. Από την αρχή του δεύτερου λεπτού, ξεκινήστε την επόμενη άσκηση κ.ο.κ. Όταν τελειώσετε την τελευταία άσκηση, ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο από το πέμπτο λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Εάν σε οποιαδήποτε άσκηση έχετε λιγότερα από 10 δευτερόλεπτα για ξεκούραση, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Πόσο ακριβώς - κοιτάξτε σε παρενθέσεις.

• Σχοινάκι για τζόκινγκ - 60 φορές (50 φορές).
• Περπάτημα "γλίστρημα" - 20 φορές (15 φορές).
• Σανίδα με άγγιγμα οκτώ σημείων - 10 φορές (8 φορές).
• Άλμα με στροφή - 10 φορές (8 φορές).
• Push-ups με τη μετάβαση στο διαμάντι / push-ups από τα γόνατα - 10 φορές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Σχοινάκι

Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη από το κανονικό άλμα, οπότε προσπαθήστε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό. Εάν δεν υπάρχει σχοινί, αντικαταστήστε το με τρέξιμο με ανύψωση ισχίου ψηλά (20 φορές).

Περπάτημα "τσουλήθρα"

Αυτή η άσκηση θα φορτώσει καλά τους ώμους σας. Εάν τραβάτε το πίσω μέρος του μηρού σας, λυγίστε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να μετατοπίσετε το βάρος του σώματός σας στα χέρια σας, σαν να πρόκειται να σηκωθείτε.

Σανίδα με άγγιγμα οκτώ πόντων

Πρέπει να αγγίζετε εκ περιτροπής τους ώμους, τα πλευρά, τα γόνατα και τα πόδια σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους για να μην κρεμάει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Άλμα με στροφή

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς πηδάτε. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, προχωρήστε πιο βαθιά στο squat - μέχρι την παράλληλη των γοφών με το πάτωμα.

Push-ups με τη μετάβαση στο διαμάντι / push-ups από τα γόνατα

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ώστε να μην πέφτει το κάτω μέρος της πλάτης σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Εάν τα κλασικά push-ups δεν λειτουργούν, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση από τα γόνατά σας.

Γράψτε στα σχόλια τι ήταν δύσκολο και τι πολύ εύκολο. Είχες χρόνο να ξεκουραστείς πριν το τέλος του λεπτού; Και αν δεν έχετε δοκιμάσει τις προηγούμενες προπονήσεις μας, έχετε πολλά ενδιαφέροντα πράγματα μπροστά σας.