Σανίδα για όλο το μήνα: χαμηλά, ψηλά, πλάγια, με άλματα και στροφές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ασκήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών και των χεριών, βελτιώνει την ευλυγισία, τη στάση του σώματος και την αίσθηση ισορροπίας. Αυτή η ευέλικτη άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, στις διακοπές ή μετά τη δουλειά, το πρωί ή το βράδυ, με αθλητικό εξοπλισμό ή πιτζάμες. Κάντε τη σανίδα κάθε μέρα για λίγα μόνο λεπτά, και σε ένα μήνα το σώμα σας θα μεταμορφωθεί.

Τα βασικά

Το πιο σημαντικό πράγμα για να κάνετε αυτή τη στατική άσκηση είναι να μπείτε στη σωστή αρχική θέση. Οι τέσσερις πτυχές της ιδανικής σανίδας:

Ευθεία σπονδυλική στήλη - από το λαιμό μέχρι την ουρά.
Το κεφάλι δεν πρέπει να πεταχτεί προς τα πίσω ή να γέρνει πολύ: το πηγούνι πρέπει να είναι κάθετο στη γραμμή της σπονδυλικής στήλης.
Οι μύες του πυρήνα είναι τεντωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης: η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα, το κάτω μέρος της πλάτης είναι επίπεδο.
Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια μεταξύ τους, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρηθεί η ισορροπία, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Οι απλούστερες επιλογές σανίδων είναι χαμηλά στους αγκώνες και ψηλά σε ίσια μπράτσα:

Όμως, για να μην βαρεθείτε, από αυτές τις θέσεις εκκίνησης μπορείτε να κάνετε μια νέα άσκηση κάθε μέρα.

Πρόγραμμα άσκησης για ολόκληρο τον μήνα: 31 επιλογές για κάθε μέρα

Ημέρα 1. Χαμηλή σανίδα στους αγκώνες

Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο και ισιώστε τα πόδια σας.
Σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 2. Πλευρική σανίδα αγκώνα

Από μια χαμηλή σανίδα, μεταφέρετε το βάρος σας στον αριστερό σας αγκώνα και γυρίστε.
Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, κατευθύνετε το βλέμμα σας προς το δεξί χέρι, κρατήστε το για 45 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 3. Ψηλή μπάρα σε ίσια μπράτσα

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο και ισιώστε τα πόδια σας.
Σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 4. Πλαϊνή σανίδα σε ίσιο χέρι

Από ψηλή σανίδα, μεταφέρετε το βάρος σας στον αριστερό σας καρπό και γυρίστε.
Ισιώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, κατευθύνετε το βλέμμα σας προς το δεξί χέρι, κρατήστε το για 45 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε στην άλλη πλευρά.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 5. Χαμηλή σανίδα με μπούκλες στα γόνατα

Σε χαμηλή σανίδα, λυγίστε τα γόνατά σας εναλλάξ.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 6. Ψηλή σανίδα με μπούκλες βραχιόνων

Στην ψηλή σανίδα, αγγίξτε εναλλάξ τον ώμο του άλλου χεριού με το χέρι σας.
Σφίξτε τα πόδια και τους κοιλιακούς σας, μην ταλαντεύεστε.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 7. Κατέβασμα στους αγκώνες και ανύψωση σε ίσια χέρια

Από μια χαμηλή θέση σανίδας, τοποθετήστε το αριστερό χέρι κάτω από τον αριστερό ώμο, μετά το δεξί χέρι κάτω από τον δεξιό ώμο και, στη συνέχεια, κατεβάστε εναλλάξ στους αγκώνες.
Συνεχίστε να ανεβοκατεβαίνετε, εναλλάσσοντας τα χέρια σας.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Ημέρα 8. Κυκλική σανίδα

Ξεκινήστε χαμηλά.
Λυγίστε τα γόνατά σας ένα-ένα.
Ανεβείτε σε ψηλό μπαρ.
Τοποθετήστε κάθε χέρι στον απέναντι αγκώνα.
Επιστρέψτε στην αρχική σας χαμηλή σανίδα.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 9. Κλασικά push-up τρικέφαλου

Πάρτε τον πήχη ψηλά.
Σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Φέρτε τους αγκώνες σας λίγο μπροστά.
Χαμηλώστε αργά, ώστε οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Ημέρα 10. Χαμηλή σανίδα στους αγκώνες με περιστροφή των γοφών

Από μια χαμηλή θέση σανίδας, ξεδιπλώστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά μέχρι να μείνουν περίπου 10 εκατοστά στο πάτωμα.
Γυρίστε επίσης τους γοφούς σας προς τα αριστερά.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 11. Σανίδα άλματος

Από μια ψηλή θέση σανίδα, κουνήστε τα πόδια σας ανοιχτά.
Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί δεν ανεβαίνουν πάνω από το επίπεδο των ώμων.
Πήδα πίσω στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Ημέρα 12. Πλαϊνή σανίδα χαμηλής παραμόρφωσης

Ανεβείτε σε μια χαμηλή σανίδα και κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά.
Σηκώστε τους γοφούς σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας σχεδόν στο πάτωμα.
Επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω.
Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στους λοξούς κοιλιακούς σας μυς.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Ημέρα 13. Τραβώντας το γόνατο μέχρι τον αντίθετο αγκώνα

Πάρτε τον πήχη ψηλά.
Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στον δεξιό αγκώνα, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Ημέρα 14. Τραβώντας το γόνατο στον ομώνυμο αγκώνα

Μπείτε σε ένα χαμηλό μπαρ.
Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο δεξί σας αγκώνα στο πλάι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα στο πλάι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων το καθένα.

Ημέρα 15. Σανίδα σε υψηλό παλμό

Πάρτε τον πήχη ψηλά.
Κατέβα στους αγκώνες σου, σήκω.
Επαναλαμβάνω.
Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα.
Κάντε πέντε σανίδες άλματος.
Ακολουθήστε τρία σετ.

Ημέρα 16. Κλασικά push-up με ευρεία λαβή

Σταθείτε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Σφίξτε το στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε 12-15 φορές.

Ημέρα 17. "Σκυμμένος Πάνθηρας"

Ανεβείτε στα τέσσερα.
Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
Μετακινήστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά.
Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός μερικά εκατοστά.
Μετακινηθείτε παράλληλα με το πάτωμα για 75 δευτερόλεπτα.
Πάρτε τρία σετ.

Ημέρα 18. Χαμηλή πλαϊνή σανίδα, πίβοτ και ανασηκώσεις ποδιών

Σταθείτε σε μια χαμηλή πλάγια σανίδα στον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Περιστρέψτε το σώμα έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να αγγίζει τον δεξιό καρπό.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 45 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Ημέρα 19. Ψηλή τεντωμένη σανίδα

Πάρτε τον πήχη ψηλά.
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη, σφίξτε τους γλουτούς σας.
Κάντε 3 σετ των 45 δευτερολέπτων.

Ημέρα 20. Υψηλή πλαϊνή σανίδα, παραμόρφωση και υψώσεις ποδιών

Σταθείτε στην ψηλή πλάγια σανίδα στο δεξί σας χέρι.
Χαμηλώστε τον μηρό σας κατά 10 εκατοστά.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε το αριστερό σας πόδι για μερικά δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 45 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 21. «Σκυμμένος Πάνθηρας», δεύτερη επιλογή

Ανεβείτε στα τέσσερα.
Με την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα.
Μετακινήστε το δεξί σας πόδι και το δεξί χέρι προς τα δεξιά μερικά εκατοστά ταυτόχρονα.
Στη συνέχεια μετακινήστε την αριστερή πλευρά.
Μετακινηθείτε στο πλάι για 75 δευτερόλεπτα.
Πάρτε τρία σετ.

Ημέρα 22. Κυκλική πλαϊνή σανίδα

Σταθείτε σε μια χαμηλή πλαϊνή σανίδα στον δεξιό σας αγκώνα.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Χαμήλωσε το ισχίο σου δύο φορές.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι δύο φορές. Περιστρέψτε το σώμα έτσι ώστε ο αριστερός αγκώνας να αγγίζει τη δεξιά παλάμη.
Επαναλάβετε δύο φορές.
Κάντε τρία σετ για κάθε πλευρά.

Ημέρα 23. Triceps Twist Dips

Πάρτε τον πήχη ψηλά.
Σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Φέρτε τους αγκώνες σας λίγο μπροστά.
Χαμηλώστε αργά, ώστε οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται με τους αγκώνες σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Διατηρώντας την ισορροπία, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και γυρίστε σε ψηλή μπάρα στο δεξί σας χέρι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε πλευρά.

Ημέρα 24. Χαμηλή συρόμενη μπάρα

Σταθείτε σε μια χαμηλή σανίδα με τα πόδια σας σε κάτι που γλιστράει (σαν ένα κομμάτι χαρτί).
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
Μετακινήστε το σώμα σας προς τα πίσω, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την ολίσθηση εμπρός και πίσω για 60 δευτερόλεπτα.
Πάρτε τρία σετ.

Ημέρα 25. Σανίδα με περιστροφή και ανύψωση ποδιών

Σταθείτε στην ψηλή πλάγια σανίδα στο δεξί σας χέρι.
Γυρίστε και πιάστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το σώμα σας.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 26. «Ορεινός»

Ανεβείτε σε μια χαμηλή σανίδα με τα πόδια σας σε κάτι που γλιστράει.
Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κάντε οκτώ βήματα μπροστά στους αγκώνες σας.
Κάντε οκτώ βήματα πίσω στους αγκώνες σας.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων.

Ημέρα 27. Ψηλή πλαϊνή σανίδα με στρίψιμο

Σταθείτε σε μια ψηλή πλάγια σανίδα στο δεξί σας ίσιο χέρι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας.
Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο και τον αριστερό αγκώνα το ένα προς το άλλο, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι, αγγίξτε το πάτωμα μπροστά από το δεξί σας πόδι, μετά πίσω από το δεξί σας πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 60 δευτερολέπτων σε κάθε πλευρά.

Ημέρα 28. Ψηλή σανίδα με έλξη γονάτων

Μπείτε σε μια ψηλή σανίδα με τα πόδια σας σε κάτι που γλιστράει.
Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος.
Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο κοντά στο στήθος σας και ταυτόχρονα τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας για 45 δευτερόλεπτα.
Συνεχίζοντας να κρατάτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος, επαναφέρετε απαλά το δεξί σας πόδι στην αρχική του θέση.
Κάντε τρία σετ για κάθε πλευρά.

Ημέρα 29. Συρόμενη κυκλική σανίδα

Μπείτε σε μια ψηλή σανίδα με τα πόδια σας σε κάτι που γλιστράει.
Κάντε τέσσερα βήματα με τα χέρια σας μπροστά.
Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια (χωρίς να αφαιρέσετε το πάτωμα) πέντε φορές.
Κάντε τέσσερα βήματα με τα χέρια σας πίσω.
Συνεχίστε να οδηγείτε για 60 δευτερόλεπτα.

Ημέρα 30. Σκύβοντας Τίγρη

Σταθείτε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Σφίξτε το στομάχι σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών.
Λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας και τεντώνοντας την πλάτη σας.
Φέρτε το σώμα σας προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα πόδια σας και καμπυλώνοντας την πλάτη σας.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων.