5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση στο σπίτι για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

20 λεπτά επιταχυνόμενης σπατάλης θερμίδων και άντλησης μυών από την Iya Zorina. Δείτε ολόκληρο το βίντεο στο τέλος.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• «Πόδια μαζί - πόδια χωριστά» με πρόσβαση στο μπαρ.
• Push-ups με ένα άγγιγμα του χεριού.
• Πέτα στο πάτωμα.
• Ανύψωση των ποδιών.

Κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα. Μετά την ανάπαυση, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση της λίστας και εκτελέστε την με την ίδια μορφή.

Τέσσερις ασκήσεις είναι ένας κύκλος. Υπάρχουν πέντε που πρέπει να γίνουν. Δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων, διαφορετικά ο καρδιακός ρυθμός θα πέσει, το αποτέλεσμα της προπόνησης θα μειωθεί.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα και πρέπει να σταματήσετε στη μέση για να ξεκουραστείτε, αλλάξτε την ώρα σε 30/30.

Πώς να κάνετε άσκηση

«Πόδια μαζί - πόδια χωριστά» με πρόσβαση στο μπαρ

Πηδήξτε στα μισά δάχτυλα των ποδιών, μην πέφτετε στις φτέρνες σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Προσπαθήστε να βγείτε από την ξαπλωμένη θέση αμέσως στο squat.

Εάν δεν λειτουργεί, κάντε πρώτα ένα άλμα στα χέρια και μετά σηκωθείτε στο squat.

Σε κάθε περίπτωση, μην σηκωθείτε από το squat μέχρι το τέλος της άσκησης.

push-up αγγίγματος χεριών

Κάντε push-up μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα ή κοντά σε αυτό, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε τη χαλάρωση του κάτω μέρους της πλάτης.

Εάν τα κλασικά push-ups δεν λειτουργούν, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας.

Πέτα στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση εκτελείται με ιατρική μπάλα, αλλά η επιλογή χωρίς εξοπλισμό θα αυξήσει επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό και θα φορτώσει αρκετά καλά τους μυς του πυρήνα σας.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, κάντε την άσκηση όσο πιο δυνατά γίνεται, σαν να θέλετε να τρυπήσετε το πάτωμα με ένα βαρύ αντικείμενο ή να κόψετε ένα κομμάτι ξύλο με ένα τσεκούρι. Όταν ταλαντεύεστε προς τα κάτω, τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Ανύψωση των ποδιών

Σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και χαμηλώστε την προς τα πίσω. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας κάτω από αυτό για να είναι άνετο.

Ορίστε ένα χρονόμετρο ή κάντε ένα βίντεο μαζί μου!

Γράψτε πώς σας αρέσουν οι ασκήσεις. Πόσους γύρους έκανες, πόσα δευτερόλεπτα ξεκουράστηκες; Και φροντίστε να ελέγξετε άλλες προπονήσεις. Μπορείτε να φτιάξετε ένα καινούργιο κάθε μέρα.