5 κύκλοι της κόλασης: γυμναστική στο σπίτι για όμορφο σώμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Βελτιώστε τον συντονισμό, τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή.

Τι χρειάζεται

Περίπου 6 μέτρα ελεύθερος χώρος, ένα κανονικό χρονόμετρο στο τηλέφωνο, ένα χαλί.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάντε κάθε άσκηση από τη λίστα καθορισμένο αριθμό φορών και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε 3-5 κύκλους.

• Βόλτα με αρκούδα + βήματα καβουριού - έξι βήματα προς κάθε κατεύθυνση, τρεις φορές.
• Οκλαδόν με το χέρι να αγγίζει το πάτωμα - 10 πινελιές.
• Αγγίζοντας τους ώμους στην ξαπλωμένη θέση - 10 φορές.
• Πατήστε το πάσο - 10 φορές.
• Πήδα από σανίδα σε οκλαδόν - 10 φορές.
• "Ποδήλατο" - 20 φορές.
• Άλμα στο πλάι με άγγιγμα του δαπέδου - 10 φορές.

Εάν κάνετε τις ασκήσεις με μέτριο ρυθμό και δεν ξεκουράζεστε ενδιάμεσα, πέντε γύροι θα διαρκέσουν περίπου 30 λεπτά.

Πώς να κάνετε άσκηση

Αρκούδα βάδισμα και καβούρι βήματα

Αυτή είναι μια καλή επιλογή προθέρμανσης. Η άσκηση φορτώνει τους μύες ολόκληρου του σώματος και ενεργοποιεί τον συντονισμό. Κάντε έξι βήματα με ένα περπάτημα αρκούδας, στη συνέχεια κυλήστε και περπατήστε πίσω με βήματα καβουριού. Μετά από έξι βήματα, γυρίστε ξανά και επαναλάβετε τις κινήσεις άλλες δύο φορές.

Καλύτερα εξασκηθείτε κάνοντας αυτή την άσκηση πριν την έναρξη του συγκροτήματος, για να μην μπερδεύεστε σε βήματα και στροφές.

Οκλαδόν με το χέρι να αγγίζει το πάτωμα

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, πηδήξτε στα μισά δάχτυλα των ποδιών - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε την άσκηση γρήγορα. Ενώ σκύβετε, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και εναλλάξτε τα χέρια σας. Μετρήστε πόσες φορές αγγίξετε: πρέπει να αγγίξετε το πάτωμα 10 φορές.

Αγγίζοντας τους ώμους στην ξαπλωμένη θέση

Ελέγξτε τη σωστή θέση και διατηρήστε τη μέχρι το τέλος της άσκησης: οι ώμοι πάνω από τους καρπούς, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι.

Πατήστε το πάσο

Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Μόνο οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Πήδα από σανίδα σε οκλαδόν

Πρέπει να πάτε από μια ξαπλωμένη θέση σε ένα squat με ένα άλμα. Αν δεν πετύχει, πηδήξτε στα χέρια σας στη θέση στήριξης και επιστρέψτε.

Ποδήλατο

Οι ωμοπλάτες ξεκολλούν από το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο.

Άλμα στο πλάι με άγγιγμα του δαπέδου

Μην σκύβετε όταν σκύβετε, η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια. Και δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας. Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, μετά το άλμα, βάλτε το πόδι σας πίσω σταυρωτά και ακουμπήστε το πάτωμα σε αυτή τη θέση.

Δοκίμασε και γράψε για να δεις αν σου άρεσε αυτό που ήταν εύκολο, τι δύσκολο. Και αν δεν έχετε κάνει την προπόνησή μας από την περασμένη εβδομάδα, φροντίστε να την κάνετε.