5 κύκλοι της κόλασης: αντλήστε το σώμα σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina δημιούργησε μια προπόνηση που θα επιβαρύνει καλά τους γοφούς, τους ώμους και τους κοιλιακούς σου.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Κάθε προπόνηση διαρκεί ένα λεπτό και αποτελείται από δύο μέρη. Για τα πρώτα 40 δευτερόλεπτα εργάζεστε ενεργά, για τα υπόλοιπα 20 κρατάτε μια στατική θέση ή κινείστε αργά.

Το πρώτο μέρος θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, το δεύτερο θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε και να ολοκληρώσετε τους μυς σας. Μετά τον πρώτο γύρο, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή.

Εδώ είναι μια λίστα με ασκήσεις:

• Ζεστά πόδια + squat κράτημα.
• Burpee + σταντ με μπατζάκια μαργαρίτα.
• Άλμα πάνω σε μια μαργαρίτα με εναλλασσόμενα πόδια + βόλτα με παλμό.
• Στρίψιμο «σταυρός» + «βάρκα».

Πώς να κάνετε άσκηση

Καυτά πόδια

Τρέξε στις μπάλες των ποδιών σου με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Βήμα γρήγορα, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Κράτημα κατάληψης

Καθίστε παράλληλα με το πάτωμα ή λίγο ψηλότερα και κρατήστε αυτή τη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Burpee

Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας, μην πηδάτε ψηλά στην κορυφή.

Στάση χειρός με πόδια μαργαρίτας

Τοποθετείστε τα πόδια σας σε μια ράγα και πλησιάστε τα χέρια σας. Στην ιδανική περίπτωση, η πλάτη και τα χέρια σας θα πρέπει να είναι σε μια γραμμή κάθετη στο πάτωμα.

Πηδώντας επάνω μια μαργαρίτα με εναλλασσόμενα πόδια

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή να βοηθήσετε τον εαυτό σας με μια μικρή κούνια.

Παλμική πτώση

Κάντε 10 δευτερόλεπτα παλμούς σε κάθε πόδι. Κινηθείτε σε μικρή απόσταση, μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας.

Στριφογυρίζοντας "σταυρός"

Κρατήστε τους ώμους και τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Σκάφος

Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται, μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Χαλαρώστε για ένα λεπτό. Εάν δεν προλάβατε να πάρετε την αναπνοή σας, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης σε δύο λεπτά. Το κύριο πράγμα είναι να κλείσουμε πέντε κύκλους και να μην τα παρατήσουμε νωρίς.

Κατεβάστε το Tabata Timer για να μην κοιτάτε το ρολόι σας και να αποσπαστείτε από την άσκησή σας. Ή κάντε το σε βίντεο μαζί μου - έτσι δεν χρειάζεται καν να απομνημονεύσετε τις ασκήσεις.

Όσο είστε σε καραντίνα, δοκιμάστε όλα τα συμπλέγματά μας από τη σειρά "5 κύκλοι της κόλασης". Δεν χρειάζονται καν αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα - μόνο μια μικρή ανύψωση και μερικές φορές ένα σχοινί.

Σας υπόσχομαι: δεν θα βαρεθείτε.