9 τρόποι για να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά χωρίς πολλή προσπάθεια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το περιβάλλον επηρεάζει άμεσα τη συμπεριφορά μας. Αλλά μόλις το προσαρμόσετε λίγο, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είναι απλό και εύκολο να ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή ή δίαιτα. Για παράδειγμα, αν αλλάξετε ένα μεγάλο πιάτο με ένα μικρότερο, ξεκινάτε και τρώτε λιγότερο. Μάθετε τις υπόλοιπες συστάσεις σε αυτό το άρθρο.

Μικρές αλλαγές στο περιβάλλον θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις καλές συνήθειες με ευκολία. Δεν έχει σημασία για ποιο τομέα της ζωής μιλάμε. Παρακάτω θα βρείτε συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να τρώτε υγιεινά. Αλλά η αρχή που διέπει όλες αυτές τις στρατηγικές μπορεί να εφαρμοστεί για να αναπτύξετε άλλες καλές συνήθειες ή να σταματήσετε τις κακές.

1. Τρώτε από μικρά πιάτα

Όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο, τόσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα. Επομένως, θα τρώτε και περισσότερο. Έρευνα του Brian Wansink και μιας ομάδας ψυχολόγων διαπίστωσε ότι αν χρησιμοποιήσετε ένα πιάτο 25 cm αντί για 30 cm, θα φάτε 22% λιγότερο φαγητό σε ένα χρόνο.

Καθώς διαβάζετε αυτό, μπορεί να σκέφτεστε, "Μπορώ να βάλω λιγότερα σε ένα μεγάλο πιάτο." Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Και η παρακάτω εικόνα δείχνει γιατί. Όταν τρώτε μια μικρή μερίδα από ένα μεγάλο πιάτο, θα νιώθετε ότι δεν έχετε φάει αρκετά, και ως εκ τούτου θα νομίζετε ότι δεν χορτάσατε. Μόλις όμως αλλάξετε το πιάτο, θα νιώσετε χορτάτοι μετά από ένα γεύμα. Οι κύκλοι στην παρακάτω εικόνα είναι ίδιοι, αλλά ο εγκέφαλός σας (και το στομάχι) δεν τους αντιλαμβάνεται ως τέτοιους.

2. Κρατήστε το νερό κοντά σας

Όταν είστε απασχολημένοι, συχνά χωρίς να το σκέφτεστε, πίνετε ένα ποτήρι αναψυκτικό ή καφέ για να ξεδιψάσετε. Προσπαθήστε όμως να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι σκέτο νερό. Για παράδειγμα, βάλτε το στο γραφείο σας στη δουλειά. Όταν το νερό είναι πάντα διαθέσιμο, θα το πίνετε πιο συχνά από όχι πολύ υγιεινά ποτά.

3. Χρησιμοποιήστε ψηλά, στενά γυαλιά αντί για κοντά και φαρδιά γυαλιά

Εάν θέλετε να πίνετε λιγότερο αλκοόλ ή σόδα, χρησιμοποιήστε ψηλά, στενά ποτήρια. Κοίτα την εικόνα. Ποια γραμμή πιστεύετε ότι είναι μεγαλύτερη - κάθετη ή οριζόντια;

Στην πραγματικότητα, και οι δύο γραμμές έχουν το ίδιο μήκος. Όμως ο εγκέφαλός μας τείνει να υπερεκτιμά τις κάθετες γραμμές. Με άλλα λόγια, θα μας φανεί ότι υπάρχει περισσότερο ποτό σε ένα ψηλό ποτήρι παρά σε ένα φαρδύ. Επομένως, θα πίνετε λιγότερο από ένα ψηλό, στενό ποτήρι. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι πίνουν 20% λιγότερο από ένα ψηλό ποτήρι παρά από ένα φαρδύ ποτήρι.

4. Χρησιμοποιήστε πιάτα που έχουν έντονη αντίθεση με το φαγητό

Όταν το χρώμα του πιάτου ταιριάζει με το χρώμα του φαγητού, αυτόματα θα επιβάλλετε περισσότερα στον εαυτό σας, γιατί είναι πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να ξεχωρίσει μια μερίδα από ένα πιάτο. Για το λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μπλε και πράσινα πιάτα: έχουν έντονη αντίθεση με τα ζυμαρικά ή τις πατάτες (που σημαίνει ότι θα βάλετε λιγότερα), αλλά πρακτικά δεν έρχονται σε αντίθεση με τα βότανα και τα λαχανικά (πιθανότατα θα βάλετε περισσότερα τους).

5. Αποθηκεύστε υγιεινές τροφές σε εμφανές σημείο

Για παράδειγμα, τοποθετήστε ένα φλιτζάνι φρούτα ή ξηρούς καρπούς στο ράφι δίπλα στην εξώπορτά σας ή όπου κι αν πάτε πριν φύγετε από το σπίτι. Όταν πεινάς και βιάζεσαι, συνήθως αρπάζεις το πρώτο πράγμα που σου βγαίνει. Κάντε το ένα υγιεινό σνακ.

6. Αποθηκεύστε το πρόχειρο φαγητό σε αλουμινόχαρτο

Και τα υγιεινά προϊόντα αποθηκεύονται καλύτερα σε διαφανή συσκευασία. Υπάρχει κάποια αλήθεια στο παλιό ρητό «Από το βλέμμα, έξω από το μυαλό». Συχνά ο εγκέφαλος καθορίζει τι θέλει να φάει με βάση αυτό που βλέπουν τα μάτια. Έτσι, το να κρατάτε κλειστά τα ανθυγιεινά τρόφιμα και σε μέρη που σπάνια κοιτάζετε, θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να θέλετε να τα φάτε.

7. Βάλτε υγιεινά τρόφιμα σε μεγάλα δοχεία και συσκευασίες και πρόχειρο φαγητό σε μικρά

Μεγάλα κουτιά και δοχεία τραβούν συνεχώς τα βλέμματα και πιάνουν χώρο στην κουζίνα. Η ουσία της συμβουλής είναι απλή: παρατηρείτε το δοχείο και, πιθανότατα, τρώτε ό,τι υπάρχει σε αυτό. Τα μικρά βάζα και τα κουτιά μπορούν να κρυφτούν στην κουζίνα για αρκετούς μήνες. Απλώς κοιτάξτε τι έχει μείνει αδρανές στην κουζίνα σας εδώ και πολύ καιρό: πιθανότατα είναι κάτι σε μικρές συσκευασίες.

Και επιπλέον συμβουλές. Εάν αγοράσετε ένα μεγάλο κουτί πρόχειρο φαγητό, συσκευάστε το περιεχόμενο σε μικρά δοχεία και σακούλες με φερμουάρ. Αυτό θα σας διευκολύνει να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας και να μην τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα.

8. Θυμηθείτε τον κανόνα «μισό πιάτο»

Όταν σερβίρετε το μεσημεριανό σας, έχετε λαχανικά ή φρούτα στο μισό του πιάτου. Το άλλο μισό θα πρέπει να το απασχολούν όλα τα άλλα.

9. Για να αγοράσετε μόνο υγιεινά τρόφιμα στο κατάστημα, χρησιμοποιήστε τον κανόνα «εξωτερικός δακτύλιος»

Η ουσία της στρατηγικής είναι απλή: όταν έρχεστε στο σούπερ μάρκετ, δεν χρειάζεται να περιπλανηθείτε άσκοπα στους διαδρόμους. Περπατήστε γύρω από την εξωτερική περίμετρο του καταστήματος. Κατά κανόνα, τοποθετούνται εκεί υγιεινά τρόφιμα: φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί, γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι θα αγοράζετε υγιεινές τροφές, που σημαίνει ότι θα τρώτε σωστά.

Πώς να αλλάξετε το περιβάλλον για να προσαρμόσετε άλλους τομείς της ζωής

Όταν δοκιμάζετε αυτές τις στρατηγικές, θα δείτε ότι η αρχή λειτουργίας τους καταλήγει σε έναν απλό κανόνα: προσθέτουμε επιπλέον βήματα μεταξύ μας και ανεπιθύμητης συμπεριφοράς, και μεταξύ μας και μιας καλής συνήθειας, απαλλαγούμε από τα ενδιάμεσα βήματα.

Για παράδειγμα:

• Όταν αποθηκεύουμε πρόχειρο φαγητό σε αλουμινόχαρτο, προσθέτουμε ένα ακόμη βήμα: για να δείτε το πιάτο, πρέπει να ξεδιπλώσετε το αλουμινόχαρτο, να δείτε τι έχει μέσα και να αποφασίσετε αν θα το φάτε ή όχι. Όταν αποθηκεύουμε υγιεινά τρόφιμα σε διαφανή συσκευασία, βλέπουμε τι υπάρχει μέσα και πηγαίνουμε αμέσως στο τελευταίο βήμα: αποφασίζουμε αν θα φάμε ή όχι.
• Η χρήση μικρών πιάτων προσθέτει ένα βήμα ανάμεσα σε εσάς και τη συνήθεια να τρώτε πολύ. Αν θέλετε να φάτε περισσότερο, θα πρέπει να πάτε ξανά στην κουζίνα και να γεμίσετε το πιάτο σας.

Αυτή η προσέγγιση μπορεί να εφαρμοστεί και σε άλλους τομείς της ζωής. Αν θέλετε να κόψετε μια συνήθεια, αυξήστε τον αριθμό των ενδιάμεσων βημάτων ανάμεσα σε εσάς και την ανεπιθύμητη συμπεριφορά.

Αντίστροφα, αν θέλετε να αναπτύξετε μια υγιεινή συνήθεια, μειώστε τον αριθμό των βημάτων ανάμεσα σε αυτήν και εσάς. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε το πρωί, ετοιμάστε τα παπούτσια και τα ρούχα σας το βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο θα υπάρχει ένα βήμα λιγότερο ανάμεσα σε εσάς και την προπόνησή σας.