Πώς να κάνετε τα υγιεινά τρόφιμα ακόμα πιο υγιεινά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν αποφασίσετε να μαγειρέψετε υγιεινά τρόφιμα, αξίζει να μάθετε για τα χαρακτηριστικά των φυσικών τροφίμων. Όταν συνδυάζετε σωστά τα τρόφιμα και τα συστατικά των τροφίμων, τα οφέλη τους για την υγεία πολλαπλασιάζονται.

Ορισμένα τρόφιμα είναι υγιεινά από μόνα τους, αλλά όταν συνδυάζονται με άλλα συστατικά, γίνονται ισχυρά όπλα στον αγώνα για την υγεία. Εντάσσοντας αυτούς τους συνδυασμούς στη διατροφή σας, βοηθάτε τον οργανισμό να πάρει τις απαραίτητες ουσίες και να τις απορροφήσει πιο γρήγορα. Ακολουθούν πέντε συνδυασμοί υγιεινών τροφίμων και τρόποι για να τους συνδυάσετε στο μενού σας για να κάνετε τα γεύματά σας νόστιμα αλλά και υγιεινά.

1. Ντομάτες και αβοκάντο

Τι δίνει ο συνδυασμός; Μειώνει τη φλεγμονή.

Αν σας αρέσει το μεξικάνικο φαγητό, δοκιμάστε να συνδυάσετε ντομάτες και αβοκάντο σε ένα πιάτο. Τα λίπη που βρίσκονται στο αβοκάντο βοηθούν το σώμα να απορροφήσει το λυκοπένιο, μια καροτενοειδή χρωστική ουσία που βρίσκεται στα κόκκινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά.

Μια μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Οχάιο διαπίστωσε ότι όταν το αβοκάντο προστίθεται στη σάλσα, το ανθρώπινο σώμα απορροφά 4 φορές περισσότερο λυκοπένιο από ό,τι χωρίς αυτά τα φρούτα.

Σε τι είναι χρήσιμο το λυκοπένιο; Η αυξημένη πρόσληψη αυτής της ουσίας προλαμβάνει τον καρκίνο, μειώνει τη φλεγμονή και την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης.

Πώς να μαγειρέψω

Μπορείτε να φτιάξετε σάλτσα με ντομάτες και αβοκάντο ή να φτιάξετε μια σαλάτα Caprese ανταλλάσσοντας τη μοτσαρέλα με αβοκάντο. Μπορείτε να το κάνετε ακόμα πιο υγιεινό προσθέτοντας ελαιόλαδο.

2. Πράσινο τσάι και χυμός λεμονιού

Τι δίνει ο συνδυασμός; Τα αντιοξειδωτικά απορροφώνται καλύτερα.

Περιττό να πούμε πόσο νόστιμο είναι να πίνετε πράσινο τσάι με χυμό λεμονιού. Εκτός από τη φρέσκια και τονωτική γεύση, αυτός ο συνδυασμός είναι πολύ ωφέλιμος για τον οργανισμό.

Σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Purdue, ο συνδυασμός χυμού εσπεριδοειδών και πράσινου τσαγιού αυξάνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις κατεχίνες, τις αντιοξειδωτικές ουσίες που βρίσκονται στο πράσινο τσάι.

Αυτές οι ουσίες απορροφώνται τέλεια στο όξινο περιβάλλον του στομάχου και η προσθήκη χυμού λεμονιού βοηθά το σώμα να απορροφήσει περίπου 6 φορές περισσότερες κατεχίνες. Επιπλέον, τα φύλλα τσαγιού περιέχουν οξαλικά άλατα, άλατα και εστέρες οξαλικού οξέος, που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και ο χυμός λεμονιού βοηθά στη μείωση αυτής της επίδρασης.

Πώς να μαγειρέψω

Όλα είναι απλά εδώ: ξεκινήστε τη μέρα σας όχι με καφέ, αλλά με ένα φλιτζάνι φρεσκοκομμένο πράσινο τσάι με χυμό λεμονιού. Και όσο περισσότερο λεμόνι μπορείτε να προσθέσετε, τόσο το καλύτερο. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι ευχάριστο να το πιεις.

3. Ζυμαρικά και ξύδι

Τι δίνει ο συνδυασμός; Το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο, βοηθούν στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Πιθανότατα, αυτό συνέβη στον καθένα μας: έφαγες ζυμαρικά και σχεδόν αμέσως αισθάνθηκες ξανά πείνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζυμαρικά, οι πατάτες και το άσπρο ψωμί προκαλούν αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Όταν πέφτει το σάκχαρό σας, αισθάνεστε πεινασμένοι.

Μια μελέτη από το European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το ξύδι βοηθά στον μετριασμό αυτών των αιχμών γλυκόζης και παρέχει στο σώμα ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση ξιδιού βοηθά τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Για υγιή άτομα, μια μικρή ποσότητα ξιδιού (περίπου 2 κουταλιές της σούπας) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά και στην καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους.

Πώς να μαγειρέψω

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε μια κρύα σαλάτα ζυμαρικών, προσθέστε λίγο ξύδι στη σάλτσα. Για να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, είναι καλύτερο να προσθέσετε στη σαλάτα σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως φέτες κοτόπουλου ή μαύρα φασόλια.

4. Αποβουτυρωμένο γάλα και μπανάνα

Τι δίνει ο συνδυασμός; Δυναμώνει τα οστά.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ οι μπανάνες περιέχουν ινουλίνη, οργανικές ίνες που βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Εκτός από τις μπανάνες, η ινουλίνη βρίσκεται σε τροφές όπως τα σπαράγγια, τα πράσα, το κιχώριο και η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ.

Όταν συνδυάζετε τρόφιμα με ινουλίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, το σώμα σας θα λάβει αρκετό ασβέστιο για να ενισχύσει τα οστά σας.

Πώς να μαγειρέψω

Μπορείτε να φτιάξετε ένα smoothie βρώμης μπανάνας. Για αυτόν θα χρειαστείτε:

• 2 κουταλιές της σούπας τυλιγμένη βρώμη?
• 2 μπανάνες?
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• ½ φλιτζάνι κρύο νερό
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι?
• μια πρέζα κανέλα?
• 4 παγάκια.

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, προσθέτουμε πάγο και το smoothie είναι έτοιμο. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους λιναριού στο κοκτέιλ, θα γίνουν πηγή βιταμινών D και E.

5. Ψάρι και κόκκινο κρασί

Τι δίνει ο συνδυασμός; Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.

Το Καναδικό Ινστιτούτο Επιστήμης και Τεχνολογίας Τροφίμων έχει διεξαγάγει έρευνα για να αποδείξει τη θεωρία των πλεονεκτημάτων αυτού του συνδυασμού. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι πολυφαινόλες - τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί - προστατεύουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τη διάσπαση.

Συνδυάζοντας μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού (ένα ποτήρι για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες) με λιπαρά ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 οξέα, θα ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Κατ' αρχήν, τόσο το κόκκινο κρασί όσο και τα λιπαρά ψάρια είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό, αλλά η κατανάλωση τους σε μεγάλες ποσότητες μπορεί όχι μόνο να μην βελτιώσει την υγεία, αλλά και να τον βλάψει.

Πώς να μαγειρέψω

Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να μαγειρευτούν στον ατμό, να ψηθούν στο φούρνο ή στη σχάρα. Περίπου 100-150 γραμμάρια από το αγαπημένο σας ψάρι με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί είναι ένα υπέροχο δείπνο, ειδικά για όσους αγαπούν τα ψάρια.

Αν θέλετε να κάνετε το γεύμα σας ακόμα πιο υγιεινό, μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο. Όταν συνδυάζεται με κόκκινο κρασί, οι ιδιότητές του που ενισχύουν το ανοσοποιητικό ενισχύονται.

Αυτοί είναι μόνο πέντε συνδυασμοί τροφίμων που έχουν αποδειχθεί ευεργετικοί στην έρευνα. Εάν έχετε χρήσιμους συνδυασμούς ή συνταγές, παρακαλούμε μοιραστείτε τα στα σχόλια.