Πώς να μαγειρέψετε υγιεινά τρόφιμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα σπιτικά γεύματά σας πιο υγιεινά.

Αυτό που τρώμε επηρεάζει άμεσα όχι μόνο τη σωματική υγεία, αλλά και την ψυχική μας. Για παράδειγμα, η συχνή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων (χάμπουργκερ, λουκάνικα, πατατάκια, σόδα με ζάχαρη και άλλα τρόφιμα) έχει συσχετιστεί με τη δυτική διατροφή σχετίζεται με μικρότερο ιππόκαμπο: μια διαχρονική έρευνα με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, με ταυτόχρονη τήρηση μιας σωστής Η δίαιτα είναι, αντίθετα, με μείωση…

Επομένως, τρώγοντας καλό φαγητό, παρέχετε στον εαυτό σας υγεία, ανεβασμένη διάθεση και ψυχική ηρεμία.

1. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως

Αυτό ισχύει για τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ψωμί και το αλεύρι.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την πέψη. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή την ουσία βοηθά Διατροφικές ίνες: Απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή για τη μείωση της χοληστερόλης, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Και η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με φυτοχημικά στο σιτάρι ολικής αλέσεως και με τις επιδράσεις τους στην προαγωγή της υγείας με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Οι Αμερικανοί διατροφολόγοι συνιστούν δημητριακά ολικής αλέσεως: Πλούσιες επιλογές για μια υγιεινή διατροφή, έτσι ώστε τουλάχιστον τα μισά από όλα τα δημητριακά στη διατροφή να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως.

2. Εξαλείψτε τη λευκή ζάχαρη

Ή τουλάχιστον μειώστε την κατανάλωσή σας. Πολλά έχουν ειπωθεί ήδη για τους κινδύνους αυτού του προϊόντος.

Υπερβολικό βάρος, ηπατική ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και των νεφρών, ακμή, εξασθένηση της μνήμης, πρόωρες ρυτίδες - αυτή δεν είναι μια πλήρης λίστα με τις δυσάρεστες συνέπειες ενός εθισμού στα γλυκά.

Αντί για κανονική άμμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζάχαρη καρύδας, στέβια, ζάχαρη σημύδας (ξυλιτόλη), σιρόπι σφενδάμου και σιρόπι αγκινάρας Ιερουσαλήμ.

3. Χρησιμοποιήστε το σωστό λάδι

Ένα από τα σημαντικά κριτήρια κατά την επιλογή ενός λαδιού είναι η αναλογία των ωμέγα-3 προς τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι υπερβολικές ποσότητες των τελευταίων μπορούν να συμβάλουν στη σημασία της διατήρησης χαμηλής αναλογίας ωμέγα-6/ωμέγα-3 για τη μείωση της φλεγμονής, την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών και την αύξηση της αναλογίας ωμέγα-6/ωμέγα-3 λιπαρών οξέων Αυξάνει τον κίνδυνο για Παχυσαρκία βάρους. Ενώ τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επομένως, η υπερβολική διαφορά στην αναλογία αυτών των λιπαρών οξέων δεν θα ωφελήσει τον οργανισμό. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να είναι κοντά στο 1: 1, αλλά επιτρέπονται ελαφρώς υψηλότερες τιμές.

Το σημείο καπνού είναι εξίσου σημαντικό. Αυτό είναι το όνομα της θερμοκρασίας στην οποία το λάδι αρχίζει να παράγει τις πολύ επικίνδυνες για την υγεία καρκινογόνες ουσίες. Όσο μεγαλύτερο είναι αυτό το σημείο, τόσο το καλύτερο. Αυτό σημαίνει ότι το λάδι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε υψηλές θερμοκρασίες.

Επεξεργασμένο ηλιέλαιο Πίνακας σύγκρισης για το πιο υγιεινό μαγειρικό λάδι με πόντους καπνού και αναλογίες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, το λάδι έχει υψηλό σημείο καπνού (227 ° C), αλλά μια μάλλον μεγάλη διαφορά στην αναλογία οξέων - 1: 40. Επομένως, είναι καλύτερο να το παραλείψετε το.

Εναλλακτικά, μουστάρδα Φυτικό λάδι, μουστάρδα Διατροφικά Στοιχεία & Θερμίδες, Σημείο καπνού (250 ° C; 1: 2, 5) ή Πίνακας σύγκρισης λαδιού αβοκάντο με πόντους καπνού και αναλογίες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (271 ° C, 1:12).

Το αγαπημένο Πίνακας Σύγκρισης του Πιο Υγιεινού Μαγειρικού Ελαιόλαδου ελιάς με πόντους καπνού και αναλογίες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων Το εξαιρετικό παρθένο λάδι έχει όχι πολύ υψηλό σημείο καπνού (160 ° C), αλλά κανονικό επίπεδο οξέος (1:13). Καλύτερα λοιπόν να το προσθέσετε σε σαλάτες παρά να το ψήσετε στη φωτιά.

Η μη ραφιναρισμένη καρύδα, το πιο υγιεινό μαγειρικό λάδι, ο πίνακας σύγκρισης με πόντους καπνού και αναλογίες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων δεν χρησιμοποιείται επίσης για τηγάνισμα (σημείο καπνού 177 ° C), αλλά για κρύο.

4. Τηγανίζουμε λιγότερο

Ή τουλάχιστον προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε πολύ λάδι. Πρώτον, τα τρόφιμα το απορροφούν και γίνονται πιο θρεπτικά. Δεύτερον, όπως είπαμε και παραπάνω, με λάθος επιλογή λαδιού, μπορεί να είναι καθόλου επικίνδυνα.

Η κατανάλωση τηγανητού φαγητού και η καρδιαγγειακή υγεία: Μια ανασκόπηση των τρεχόντων αποδεικτικών στοιχείων υποδηλώνει ότι τα συχνά τηγανητά τρόφιμα σχετίζονται με υψηλό κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακή ανεπάρκεια, παχυσαρκία και υπέρταση.

Επομένως, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια άλλη θερμική επεξεργασία: ψήσιμο, βράσιμο, βράσιμο στον ατμό, βράσιμο ή ζεμάτισμα.

Αν πάλι προτιμάτε το τηγάνισμα, χρησιμοποιήστε λάδι με υψηλό σημείο καπνού ή αντικολλητικό τηγάνι που δεν χρειάζεται λαδόκολλα και μην περιμένετε να εμφανιστεί μια απανθρακωμένη κρούστα.

5. Προσθέστε υπερτροφές στα γεύματα

Δεν πρόκειται για ακριβά και σπάνια συστατικά που πρέπει να παραγγελθούν μέσω Διαδικτύου. Ακόμα και το πιο απλό λάχανο και τα παντζάρια είναι υπερτροφές. Μετά από όλα, περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες.

Προσθέστε άφθονα χόρτα και σπόρους στις σαλάτες σας. Για παράδειγμα, λινάρι, σουσάμι, παπαρούνα. Και ακόμη και αυτοί οι εντυπωσιακοί σπόροι chia μπορούν να βρεθούν ήδη σε οποιοδήποτε μεγάλο σούπερ μάρκετ.

Πασπαλίζουμε τον χυλό με ξηρούς καρπούς, σπόρους ροδιού και μούρα. Τα superfoods προστίθενται επίσης σε smoothies και επιδόρπια.

6. Προσοχή στα γλυκά, τα σνακ και τα ποτά

Αντί για γιαούρτια από το κατάστημα με πολλή ζάχαρη και άλλα αμφίβολα συστατικά, ετοιμάστε ένα φυσικό προϊόν και προσθέστε φρούτα και μούρα σε αυτό.

Η υγιεινή καραμέλα γίνεται εύκολα από αποξηραμένα φρούτα. Τα επιβλαβή πατατάκια αντικαθίστανται με λεπτές φέτες και ψημένα λαχανικά, παγωτό - με σορμπέ φρούτων και μούρων και αντί για σνακ μπάρες, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα μείγμα ξηρών καρπών.

Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι πιο υγιεινοί από τους συσκευασμένους και η κομπόστα ή το ποτό φρούτων είναι πιο αρωματικά και πιο νόστιμα από την αφύσικη σόδα.

7. Φτιάξτε μόνοι σας ημικατεργασμένα προϊόντα

Κοτολέτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά, κιμάς, μαντί και πολλά άλλα ημικατεργασμένα προϊόντα μαγειρεύονται καλύτερα μόνα τους και κατεψυγμένα.

Έτσι θα ξέρετε ακριβώς από ποια συστατικά είναι φτιαγμένα. Και το σπιτικό φαγητό είναι συνήθως πιο νόστιμο και πιο αρωματικό.

Τα άρθρα μας θα σας βοηθήσουν.

Σπιτικά ημικατεργασμένα προϊόντα: μαγειρέψτε, παγώστε, ξαναζεστάνετε

Πώς να φτιάξετε νόστιμα σπιτικά ζυμαρικά

Τα βασικά μυστικά και συνταγές για νόστιμα σπιτικά κοτόπουλα

Πώς να φτιάξετε νόστιμο khinkali: οι καλύτερες συνταγές για ζύμη και γέμιση

10 συνταγές για πολύ τραγανές κοτομπουκιές

Πώς να φτιάξετε νόστιμα ζυμαρικά. Οδηγίες βήμα προς βήμα με GIF

8. Χρησιμοποιήστε σπιτικές σάλτσες και ντρέσινγκ

Ο λόγος είναι ο ίδιος - εμπιστοσύνη σε μια καλή σύνθεση, γιατί σίγουρα δεν θα προσθέσετε αμφίβολα συστατικά.

Υπάρχουν πολλές υπέροχες συνταγές εκεί έξω.

6 συνταγές για σπιτική μαγιονέζα που έχει καλύτερη γεύση από μαγιονέζα που αγοράζεται στο κατάστημα

5 νόστιμες συνταγές με άπαχη μαγιονέζα

Πώς να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα: 14 πρωτότυπες επιλογές

4 νόστιμες σπιτικές συνταγές κέτσαπ με φρέσκια ντομάτα

20 dressings που θα βελτιώσουν τη γεύση κάθε σαλάτας

8 γευστικές συνταγές για σάλτσα τυριού

7 συνταγές για γλυκόξινη σάλτσα για πραγματικούς καλοφαγάδες

7 εύκολες συνταγές για σάλτσα σκόρδου

10 διαιτητικές σάλτσες για όσους ενδιαφέρονται για το σχήμα τους

10 συνταγές για σάλτσα πέστο: από τα κλασικά μέχρι τα πειράματα

Συνδέστε τη φαντασία σας και τις μαγειρικές σας δεξιότητες και κάντε τη διατροφή σας πιο υγιεινή, πιο νόστιμη και ενδιαφέρουσα.