5 κύκλοι της κόλασης: 30 λεπτά προπόνηση για όμορφο σώμα και υγιή καρδιά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina σας προσκαλεί να περπατήσετε κατά μήκος του τοίχου και να δοκιμάσετε την αντοχή σας με τη βοήθεια του συμπλέγματος tabata.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Αποτελείται από δύο μέρη: μια σχετικά ήρεμη δύναμη και ένα tabata υψηλής έντασης στο όριο των δυνατοτήτων. Το πρώτο θα ενισχύσει τους μυς σας, το δεύτερο θα αντλήσει την καρδιά σας και θα βελτιώσει την αντοχή.

Κάνετε το πρώτο μέρος σε μορφή EMOM (κάθε λεπτό στο λεπτό). Πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση συγκεκριμένες φορές μέσα σε ένα λεπτό και να ξεκουράζεστε τον υπόλοιπο χρόνο. Ολοκληρώστε κάθε άσκηση με τη σειρά και μετά ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους.

1. Περπατήστε στον τοίχο με push-ups - 5 φορές.
2. Καταλήψεις στο ένα πόδι - 5 φορές στο καθένα.
3. Σταυρό δίπλωμα - 15 φορές.
4. Ανύψωση του σώματος που βρίσκεται στο στομάχι - 20 φορές.

Πώς να κάνετε άσκηση

Βόλτα στον τοίχο με push-ups

Καλή άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης στα χέρια, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Καθώς περπατάτε, προσπαθήστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας ώστε να μην κρεμάει το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τέλος, κάντε push-up πλήρους εμβέλειας. Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και επιστρέψτε αμέσως.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην στρίβετε το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα μέσα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κάντε το μισό εύρος ή κρατήστε ένα στήριγμα.

Σταυρό δίπλωμα

Αγγίξτε το αντίθετο πόδι με την παλάμη του χεριού σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, ακολουθήστε την απλοποιημένη έκδοση: πιέστε το στο πάτωμα και κόψτε μόνο τις ωμοπλάτες από την επιφάνεια.

Ανύψωση του σώματος που βρίσκεται στο στομάχι

Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην το πιέζετε: τα δάχτυλα αγγίζουν μόνο το κεφάλι, οι αγκώνες είναι απλωμένοι. Σηκώστε το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το πίσω. Κινηθείτε ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε τη θέση στο πάνω σημείο τουλάχιστον για λίγο.

Χαλαρώστε για πέντε λεπτά και ετοιμαστείτε να εκραγείτε!

Πώς να κάνετε ταμπάτα

Το τμήμα Tabata της προπόνησης αποτελείται από τέσσερις απλές ασκήσεις. Κάντε το πρώτο για 20 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση (όπως την προηγούμενη φορά), μετά ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε το επόμενο.

1. Jumping Jacks.
2. Jump squats.
3. ορειβάτης.
4. Πλάγιο άλμα push-up.

Κάντε όλες τις ασκήσεις στη σειρά και μετά επαναλάβετε ξανά. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups, απλώς πηδήξτε στα πλάγια ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Εάν έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε εντατικά συμπλέγματα.

Για να διευκολύνουμε την πλοήγηση, φτιάξαμε ένα βίντεο με μια προπόνηση tabata με χρονόμετρο. Απλά ενεργοποιήστε το και κάντε το μαζί μου.

Γράψτε στα σχόλια πώς σας αρέσει η νέα μορφή εκπαίδευσης. Αρκετή δύναμη για να εκραγεί στο tabata;

Και μην ξεχνάτε ότι έχουμε ακόμα πολλά διαλειμματικά και κυκλικά συμπλέγματα για οποιοδήποτε επίπεδο προπόνησης. Δοκιμάστε τα όλα.