5 κύκλοι της κόλασης: αντλήστε το σώμα σας και ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα δροσερό μείγμα από έντονες κινήσεις και στατικές πόζες από την Iya Zorina.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από δυναμικές και στατικές ασκήσεις. Το πρώτο θα επιταχύνει τον παλμό, το δεύτερο θα τελειώσει τους μύες και θα σας επιτρέψει να πάρετε την αναπνοή σας.

• Άλμα με σταυρωμένα πόδια και οκλαδόν + κράτημα του squat.
• Ινδικά push-up + σούπερμαν κράτημα.
• Ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι + κράτημα της γλουτιαίας γέφυρας.
• Ανατροπές με ανασηκωμένα πόδια + αργή ανύψωση σώματος.

Τα πρώτα 40 δευτερόλεπτα κάνετε το δυναμικό μέρος, τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα κάνετε το στατικό μέρος. Προσπαθήστε να αντέξετε μέχρι το τέλος. Οι μύες θα καούν, αλλά η αίσθηση καψίματος θα υποχωρήσει γρήγορα.

Μην ξεκουράζεστε ανάμεσα στις ασκήσεις - έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, επομένως δεν χρειάζεστε διάλειμμα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Άλμα με σταυροπόδι και squats

Προσπαθήστε να καθίσετε παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Διατηρήστε υψηλό ρυθμό.

Κράτημα κατάληψης

Καθίστε μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και στερεώστε τη θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Ινδικά push ups

Βουτήξτε μπροστά σαν να πρόκειται να συρθείτε κάτω από τον φράχτη και να βγείτε από την άλλη πλευρά. Μην λυγίζετε έντονα το κάτω μέρος της πλάτης στην έξοδο - κάντε το ομαλά. Εάν η άσκηση είναι πολύ δύσκολη, αντικαταστήστε την με κανονικά push-ups - κλασικά ή από τα γόνατα, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Στατικός "σούπερμαν"

Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι στο στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τη θέση, προσπαθώντας να σφίξετε τους γλουτούς σας.

Ανύψωση της λεκάνης στο ένα πόδι

Έμεινες στο ταπί μετά το "Superman", τώρα χρειάζεται απλώς να κυλήσεις στην πλάτη σου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη σας. Κάντε το μισό διάστημα στο ένα άκρο και το μισό στο άλλο.

Κρατώντας τη γλουτιαία γέφυρα

Άπλωσε τα γόνατά σου στα πλάγια, σήκωσε τη λεκάνη σου όσο πιο ψηλά γίνεται και σφίξε τους γλουτούς σου. Κρατήστε την ένταση μέχρι το τέλος του λεπτού.

Στρίψιμο με σηκωμένα πόδια

Εάν το να κρατάτε τα πόδια σας ίσια δεν είναι αρκετό τέντωμα, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας. Κάθε φορά, σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, μην πιέζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας.

Αργή ανύψωση του σώματος

Σηκωθείτε όσο πιο αργά μπορείτε και κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Σε 20 δευτερόλεπτα, θα μπορείτε να το ολοκληρώσετε μία φορά. Και μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε στο τέλος, διαφορετικά δεν θα τα καταφέρετε και στους πέντε γύρους. Αν τα λεπτά δεν είναι αρκετά και δεν προλαβαίνεις να πάρεις ανάσα, ξεκουράσου για δύο.

Κατεβάστε το Tabata Timer με ηχητικές ειδοποιήσεις για να μην χρειάζεται να αποσπαστείτε από την άσκησή σας ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου. Δεν σου υπόσχομαι χαμόγελα, αλλά τουλάχιστον θα τα κάνεις όλα με τη σωστή σειρά.

Δοκιμάστε και τις άλλες διαλειμματικές και κυκλικές προπονήσεις μας. Όλα αυτά δεν απαιτούν πρόσθετο εξοπλισμό και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.