Πώς να ζεσταθείτε ενώ εργάζεστε σε 3 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλές ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να νιώσετε κάθε μυ.

Συγκεντρώσαμε τρία σετ που θα βοηθήσουν να διασκορπιστεί το αίμα και να τεντωθούν οι μύες που έχουν βουλώσει από το παρατεταμένο κάθισμα. Το πρώτο είναι κατάλληλο για τέντωμα ακριβώς στο χώρο εργασίας, χωρίς να σηκωθείτε από την καρέκλα. Το δεύτερο περιλαμβάνει όρθιες ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με σχεδόν οποιοδήποτε ρούχο. Το τρίτο είναι κατάλληλο για όσους εργάζονται στο σπίτι ή στο γραφείο με δωρεάν κανόνες, όπου μπορείτε να απλώσετε ένα χαλί και να ζεσταθείτε σε βαθιές πόζες.

Ζεσταθείτε ακριβώς πάνω στην καρέκλα

Πριν ξεκινήσετε το ζέσταμα, απομακρυνθείτε από το τραπέζι, μετακινήστε τη λεκάνη μέχρι την άκρη της καρέκλας, ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας. Ρυθμίστε την καρέκλα έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και τα πόδια σας στο πάτωμα.

Ορισμένες ασκήσεις μετρώνται σε πολλές φορές, άλλες σε κύκλους αναπνοής. Ένας κύκλος είναι η εισπνοή και η εκπνοή. Αναπνεύστε βαθιά και τακτικά, εστιάζοντας στις αισθήσεις του σώματος.

Ημικυκλική κεφαλή

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, χαμηλώστε το πηγούνι σας προς τα κάτω. Μετακινήστε το αργά στον αριστερό σας ώμο και σηκώστε το κεφάλι σας. Φανταστείτε να σχεδιάζετε ένα ημικύκλιο στο στήθος σας με το πηγούνι σας. Εκτελέστε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Το κεφάλι ολισθαίνει μπρος-πίσω

Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα μέσα και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς το ταβάνι. Νιώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να τεντώνεται. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες τρεις φορές.

Κίνηση ώμου

Φέρτε τους ώμους σας μπροστά και κλειδώστε για 2-3 δευτερόλεπτα για να νιώσετε το τέντωμα. Στη συνέχεια, φέρτε τους ώμους σας πίσω και λυγίστε τους αγκώνες σας. Κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.

Τέντωμα του λαιμού και των ώμων

Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε στον αγκώνα και τοποθετήστε την παλάμη σας στην ωμοπλάτη σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας δίπλα στο αυτί σας. Πιέστε ελαφρά το κεφάλι με το πινέλο, γέρνοντάς το προς τα αριστερά. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές, μετά αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε.

«Γάτα-αγελάδα» στην καρέκλα

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, τεντώστε τον λαιμό σας, αλλά μην τον στύβετε προς τα πίσω, κατευθύνετε το βλέμμα σας προς το ταβάνι. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Επαναλάβετε την άσκηση άλλες δύο φορές.

Κλίση του σώματος προς τα εμπρός

Σκύψτε προς τα εμπρός και ξαπλώστε με το στομάχι σας στα γόνατά σας, με τα χέρια ελεύθερα χαμηλά. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και τεντώστε την πλάτη σας σε μια ευθεία γραμμή, τεντώστε το κεφάλι σας προς τον απέναντι τοίχο. Κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές.

Στρίψιμο

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη της καρέκλας και αφήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας. Μην αλλάζετε τη θέση της λεκάνης, μόνο γυρίστε το σώμα. Μην σηκώνετε τους ώμους σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, στοχεύοντας το στέμμα του κεφαλιού σας προς το ταβάνι. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ζέσταμα όρθιος

Οι ασκήσεις από αυτό το συγκρότημα μπορούν να εκτελεστούν με οποιοδήποτε ρούχο εκτός από κοντές φούστες και πολύ στενά πράγματα.

Τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού

Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο στέμμα του κεφαλιού σας. Πιάστε το αριστερό σας πηγούνι και σύρετέ το προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, τεντώνοντας το πίσω μέρος του λαιμού σας. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε ξανά.

Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός και προς τα πλάγια

Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας με τα δάχτυλά σας κοντά στο αυτί σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στο πλάι, νιώστε ένα τέντωμα στο πλάι του λαιμού σας. Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να αυξήσετε ελαφρώς την πίεση, τραβήξτε τον αριστερό σας ώμο προς τα κάτω.

Διατηρήστε τη θέση για τρεις αναπνοές, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Τεντώνοντας το στήθος στον τοίχο

Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στον τοίχο ένα βήμα μακριά από αυτόν. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο στο ύψος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τον αγκώνα σας. Γυρίστε το σώμα, τη λεκάνη και το κεφάλι μακριά από τον τοίχο. Νιώστε το τέντωμα στους μύες του στήθους κοντά στη μασχάλη σας. Μείνετε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Πίσω κάμψη

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, ενώστε τις παλάμες σας και λυγίστε προς τα πίσω. Προσπαθήστε να λυγίζετε περισσότερο στην περιοχή του θώρακα παρά στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πιέστε δυνατά τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της καμάρας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Τεντώνοντας τους ώμους στον τοίχο

Πηγαίνετε πίσω από τον τοίχο, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Γείρετε το ίσιο σώμα σας προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη σε μία γραμμή από τη λεκάνη μέχρι το κεφάλι, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές.

Πετάξτε μπροστά

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στη μέση σας. Κάντε μια ρηχή βόλτα με το δεξί σας πόδι. Κατευθύνετε το πόδι της προς τα εμπρός, στρίψτε το αριστερό σε γωνία 45 °. Τεντώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι, κατευθύνετε τη λεκάνη σας ευθεία προς τα εμπρός.

Από αυτή τη θέση, στρίψτε τη λεκάνη σας και γείρετε την ευθεία πλάτη σας προς τα πίσω. Νιώστε το τέντωμα στο άνω μέρος του μηρού, κοντά στη λεκάνη σας. Μείνετε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

Είναι καλύτερο να κάνετε αυτή την άσκηση δίπλα σε τραπέζι ή τοίχο για να μην πέσετε αν χάσετε την ισορροπία σας. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε την κνήμη σας πίσω. Πιάσε το δάχτυλο του δεξιού σου ποδιού με το δεξί σου χέρι και τράβηξέ το προς τον γλουτό σου. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Αν αυτό δεν είναι αρκετό, στρίψτε τη λεκάνη σας.

Μείνετε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Προθέρμανση στο χαλάκι

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, παρακολουθήστε την αναπνοή σας, εκτελέστε όλες τις κινήσεις ομαλά και απαλά. Κρατήστε κάθε θέση για 3-5 δευτερόλεπτα για να νιώσετε το τέντωμα.

Πίσω κάμψη

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Τραβήξτε ψηλά τα γόνατά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, λυγίστε στο στήθος.

Κλίση προς τα εμπρός

Σκύψτε όσο πιο χαμηλά γίνεται προς τα εμπρός για να διατηρήσετε ίσια πλάτη. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πόδια σας, εάν όχι, στις κνήμες σας. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Κάντε τρεις απαλές, ελαστικές κινήσεις για να βαθύνετε τη πόζα.

Βαθιά βόλτα προς τα εμπρός

Πετάξτε βαθιά προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του ποδιού. Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε το στήθος σας, ανασηκώστε ελαφρά το πηγούνι σας, κοιτάξτε μπροστά και πάνω. Κάντε τρεις απαλές, ελαστικές κινήσεις, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Στο τέλος, αλλάξτε ξανά τα πόδια έτσι ώστε το δεξί να είναι μπροστά.

Γυρίστε στο πλάι

Από την προηγούμενη θέση, ξεδιπλώστε το σώμα προς τα δεξιά. Αφήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, κατευθύνετε το δεξί σας χέρι στο ταβάνι. Μην αλλάζετε τη θέση της λεκάνης και των ποδιών, μόνο γυρίστε το σώμα. Επιστρέψτε στο κανονικό σας βαθύ lunge, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση: το αριστερό πόδι μπροστά, το σώμα στρίψτε προς τα αριστερά. Στο τέλος της άσκησης, σταθείτε σε θέση έμφασης ξαπλωμένη.

Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, τεντώστε τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη από τη λεκάνη μέχρι τον αυχένα, κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με την πλάτη σας. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας λόγω πόνου στο πίσω μέρος του μηρού σας, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Νιώστε την πλάτη να χαλαρώνει και τους μύες των χεριών να τεντώνονται.

«Γάτα-αγελάδα» με ανατροπή

Ανεβείτε στα τέσσερα. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την σε ένα τόξο και γείρετε το κεφάλι σας. Επαναλάβετε την κίνηση τρεις φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. Αφήστε το αριστερό σας χέρι και πόδι στην ίδια θέση, τεντώστε τα δεξιά διαγώνια τεντώνοντας το πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα τέσσερα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πόζα μωρού

Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω και τοποθετήστε την στις φτέρνες σας και το στομάχι σας στα γόνατά σας. Τεντώστε την πλάτη και τα χέρια σας, αγγίξτε το πάτωμα με το μέτωπό σας. Νιώστε την πλάτη σας να τεντώνεται.

Βαθύ squat

Απλώστε ελαφρά τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια. Φέρτε τη λεκάνη σας πίσω και πηγαίνετε σε ένα βαθύ squat. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Κάντε τρεις ελαστικές κινήσεις στο squat και μετά ισιώστε αργά.

Έχετε ζεσταθεί καλά, έχετε διασκορπίσει το αίμα και τεντώσατε τους φραγμένους μύες. Μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε ξανά.

Φτιάχνουμε αυτήν την ενότητα μαζί με την υπηρεσία παραγγελιών ταξί Citymobil. Για τους αναγνώστες του Lifehacker, υπάρχει έκπτωση 10% στα πρώτα πέντε ταξίδια χρησιμοποιώντας τον κωδικό προσφοράς CITYHAKER *.

* Η προσφορά ισχύει στη Μόσχα, στην περιοχή της Μόσχας, στο Γιαροσλάβλ μόνο κατά την παραγγελία μέσω της εφαρμογής για κινητά Διοργανωτής: City-Mobil LLC. Τοποθεσία: 117997, Μόσχα, οδός. Αρχιτέκτων Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Η διάρκεια της δράσης είναι από 7.03.2019 έως 31.12.2019. Λεπτομέρειες για τον διοργανωτή της δράσης, για τους κανόνες διεξαγωγής της, μπορείτε να βρείτε στον ιστότοπο του διοργανωτή στη διεύθυνση:.