Λεπτά πόδια σε 15 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Και για αυτά τα 15 λεπτά δεν θα χρειαστεί να κάνετε οκλαδόν ή να πηδήξετε με ιλιγγιώδη ρυθμό. Δεν θα βραχείς καν. Ωστόσο, τα πόδια θα συνεχίσουν να λιώνουν.

Το Pilates είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους, παρά το γεγονός ότι οι ασκήσεις μπορεί να φαίνονται πολύ απλές. Κάντε το αυτό τις μέρες που νιώθετε ότι απλά δεν μπορείτε να περάσετε από προπονήσεις υψηλής έντασης. Είναι επίσης κατάλληλο για εσάς εάν, για τον έναν ή τον άλλον λόγο, δεν σας αρέσουν τα squat.

Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεστε για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι ένα χαλάκι. Για επιπλοκές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κορδέλες ή βάρη.

Δομή προπόνησης

• 40 δευτερόλεπτα - κάνοντας την άσκηση.
• 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Συνιστάται να ζεσταθεί και να κρυώσει επιπλέον.

Είναι βέλτιστο να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα 2-4 φορές την εβδομάδα, εναλλάξ με ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και πιο έντονες προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος σε περίπτωση που αποκτάτε μάζα.

Γενικές Συμβουλές

• αναπνεύστε ήρεμα
• μην τραντάζεσαι
• τραβήξτε το στομάχι σας, προσπαθώντας να τραβήξετε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη,
• επικεντρωθείτε στην κίνηση, προσπαθώντας να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν.

1. Γέφυρα

Συγκεντρώνω: γλουτοί, κάτω πλάτη.

Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας, μείνετε σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Μην τραβάτε τους ώμους και τις φτέρνες σας.

Για να περιπλέξει τα πράγματα: τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στους γλουτούς σας και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας.

2. Κούνια γέφυρα

Συγκεντρώνω: το πίσω μέρος του μηρού.

Η αρχική θέση είναι η ίδια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας. Γυρίστε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τη μία πλευρά. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε αργά σε ένα άλλο. Μην χαμηλώνετε τους γλουτούς σας στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, στηριχτείτε στους ώμους σας.

Για να περιπλέξει τα πράγματα: κόψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετώντας τα πόδια σας στις φτέρνες σας.

3. Πλευρική άνοδος του άνω ποδιού

Συγκεντρώνω: το πίσω μέρος του μηρού.

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Ανεβάστε και κατεβάστε ομαλά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, το ίσιο δεξί σας πόδι.

Κάντε τις ανυψώσεις ποδιών για 40 δευτερόλεπτα με μεγάλο πλάτος. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και σηκώστε το πόδι για άλλα 40 δευτερόλεπτα με μέτριο πλάτος. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση στο άλλο πόδι.

4. Πλευρική άνοδος της κνήμης

Συγκεντρώνω: εσωτερικό των μηρών.

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πίσω από το τεντωμένο αριστερό σας πόδι. Ανεβάστε και κατεβάστε ομαλά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, το ίσιο αριστερό σας πόδι.

Σηκώστε το πόδι σας για 40 δευτερόλεπτα με μεγάλο πλάτος. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση για άλλα 40 δευτερόλεπτα με μέτριο πλάτος. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση στο άλλο πόδι.

5. Ανύψωση του λυγισμένου ποδιού προς τα πίσω

Συγκεντρώνω: γλουτούς και πίσω μέρος του μηρού.

Ανεβείτε στα τέσσερα χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας. Τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού σας προς τα πάνω, μην σηκώσετε το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι το πόδι κινείται αυστηρά κάθετα.

Σηκώστε το πόδι σας για 40 δευτερόλεπτα με μεγάλο πλάτος. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και σηκώστε το πόδι για άλλα 40 δευτερόλεπτα με μικρό πλάτος. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και κάντε την άσκηση στο άλλο πόδι.

6. Κίνηση σε τόξο

Συγκεντρώνω: γλουτοί, γοφοί.

Ανεβείτε στα τέσσερα χρησιμοποιώντας τους πήχεις σας. Σηκώστε το εκτεταμένο αριστερό σας πόδι. Μετακινήστε το σε ένα τόξο: κάτω προς τα δεξιά, ξανά πάνω, κάτω προς τα αριστερά.

Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

7. Διπλό βαμβάκι

Συγκεντρώνω: κοιλιακούς, γλουτούς και πίσω μέρος του μηρού.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα δύο πόδια σας. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια. Στη συνέχεια, χτυπήστε δύο φορές τα πόδια σας και απλώστε ξανά τα πόδια σας στα πλάγια.