Ανύψωση: 20 λεπτά για πελεκημένα πόδια και στρογγυλό πισινό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τρεις γύροι άσκησης για τους γοφούς των ονείρων σας.

Σε αυτό το σύμπλεγμα, οι κινήσεις για την άντληση των ποδιών και των γλουτών συνδυάζονται με ένα φορτίο στα χέρια και τους μύες του πυρήνα. Σε μία συνεδρία, θα αντλήσετε σωστά σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας, θα αυξήσετε την αντοχή και θα βελτιώσετε τον συντονισμό.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το σύνολο των ασκήσεων αποτελείται από πέντε στάδια:

1. Εναλλασσόμενες πτώσεις.
2. Push-ups, bearish plank και breakdancer.
3. Γέφυρα απαγωγής γλουτιαίου.
4. Πηδώντας από μια έμφαση σε ένα βαθύ squat.
5. Απαγωγή του μηρού στα τέσσερα.

Κάντε κάθε σημείο για ένα λεπτό και μετά προχωρήστε στο επόμενο χωρίς ξεκούραση. Αν και οι περισσότερες ασκήσεις αφορούν τους μύες των γοφών και των γλουτών, συνδυάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε οι εργαζόμενες μυϊκές ομάδες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν.

Επιπλέον, αλλάζει η ένταση των κινήσεων. Επομένως, θα μπορείτε να εργάζεστε ασταμάτητα μέχρι το τέλος του κύκλου και δεν θα πεθάνετε από δύσπνοια ή φραγμένους μύες.

Στο τέλος της τελευταίας άσκησης, πάρτε μια ανάσα για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους. Εάν αισθάνεστε ότι τελειώνετε από δυνάμεις πριν τελειώσει το διάστημα, ξεκουραστείτε τον υπόλοιπο χρόνο και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε το βίντεο και να κάνετε την προπόνηση μαζί μου ή να θυμηθείτε τις ασκήσεις και να ενεργοποιήσετε το χρονόμετρο σας.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

1. Εναλλασσόμενες πτώσεις

Πετάξτε στο πλάι, προσπαθώντας να κατεβείτε χαμηλά, αλλά κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας ή στη μέση - όποιο είναι πιο άνετο. Σκαρφαλώστε προς τα πάνω, πετάτε πίσω με το ίδιο πόδι και μετά αλλάξτε τα με ένα άλμα. Μάζεψε τα πόδια σου και κάνε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Αν ξεμείνετε από δύναμη, αλλάξτε τα πόδια σας χωρίς να πηδήσετε - αυτό θα ανακουφίσει λίγο τους γοφούς.

2. Push-ups, "bearish" bar και "breakdancer"

Ξεκινάς αυτό το μάτσο κινήσεων με μια πτωτική μπάρα. Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στα μαξιλαράκια. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας.

Σε αυτή τη θέση, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα γόνατα και οι γοφοί πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία.

Από αυτή τη θέση με ένα άλμα, πηγαίνετε στην ξαπλωμένη θέση και κάντε ένα push-up. Σταθείτε ξανά στη σανίδα "bearish", κόψτε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και στρίψτε στη δεξιά πλευρά, φέρνοντας ταυτόχρονα το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός.

Πάλι, πάρτε την αρχική στάση και επαναλάβετε τη δέσμη από την αρχή, αλλά τώρα στρίψτε στο τέλος στην άλλη πλευρά. Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε push-ups, απλώς πηγαίνετε στη θέση στήριξης και επιστρέψτε στη μπάρα "αρκούδα".

3. Γλουτιαία γέφυρα με απαγωγή ποδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα πιο κοντά στη λεκάνη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Ενώ τεντώνετε τους γλουτούς σας, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μια γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.

Ισιώστε το ένα πόδι και στρέψτε το προς το ταβάνι. Χαμηλώστε απαλά το πόδι σας στο πλάι, όσο υπάρχει εύρος κίνησης. Στη συνέχεια σηκώστε προς τα πίσω και επιστρέψτε στο πάτωμα τόσο το πόδι όσο και τη λεκάνη.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Άλμα από έμφαση σε βαθύ squat

Όταν κάνετε οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εάν ξεμείνετε από δυνάμεις, κάντε ένα squat με βήματα - τοποθετήστε πρώτα το δεξί σας πόδι δίπλα στο δεξί σας χέρι και μετά κάντε το ίδιο με το αριστερό σας. Επιστρέψτε στο σημείο να ξαπλώσετε πίσω με ένα άλμα.

5. Απαγωγή του μηρού στα τέσσερα

Ανεβείτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Τραβήξτε το γόνατό σας μέχρι τον αγκώνα του ομώνυμου χεριού και κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, μετακινήστε το μηρό σας στο πλάι - μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Μετά από μια μικρή παύση, πάρτε το πόδι σας πίσω και ισιώστε το ισχίο σας, στρέφοντας τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Μπορείτε επίσης να σφίξετε τους γλουτούς σας για να τους ασκήσετε περισσότερο άγχος. Γυρίστε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.