2 σετ ασκήσεων για δυνατά και λεπτά πόδια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί άνθρωποι ονειρεύονται όμορφα λεπτά πόδια και έναν ελκυστικό ελαστικό πισινό. Αλλά για να τα αποκτήσεις, πρέπει να ιδρώσεις δυνατά στο γυμναστήριο. Το life hacker έχει ετοιμάσει για εσάς δύο αποτελεσματικά σετ ασκήσεων που στοχεύουν στην εξάσκηση των γλουτιαίων μυών και των μυών του μηρού.

Για τις περισσότερες γυναίκες, ο τετρακέφαλος μηριαίος είναι πολύ πιο δυνατός από τους μηριαίους και τους γλουτούς, καθώς λειτουργούν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις που αποτελούν μέρος μιας τυπικής προπόνησης στο κάτω μέρος του σώματος. Ανάβουν επίσης όταν ανεβαίνετε σκάλες, σηκώνεστε από μια καρέκλα ή βγαίνετε από αυτοκίνητο. Ως αποτέλεσμα, η αναλογία της δύναμης των μηριαίων προς τη δύναμη των τετρακέφαλων μυών είναι 2: 3.

Σε περίπτωση σημαντικού υπερβολικού βάρους προς την κατεύθυνση του τετρακέφαλου και έντασης στους μύες και τους συνδέσμους των οπίσθιων μηριαίων, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού στο πίσω μέρος των ισχίων και στις αρθρώσεις του γόνατος.

Αυτό το πρόβλημα μπορεί να διορθωθεί με τη σωστή προπόνηση και ως μπόνους, αποκτήστε λεπτά πόδια και τονωμένο κώλο.

Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να κανονίσετε 3-4 προπονήσεις ποδιών την εβδομάδα, δύο θα είναι αρκετά. Το κύριο πράγμα είναι να συμπεριλάβετε ασκήσεις που βοηθούν στην εργασία σε αδύναμα σημεία.

Θα πρέπει να εξαλείψετε τις ασκήσεις απομόνωσης για τον τετρακέφαλο. Λειτουργούν ήδη αρκετά καλά κατά τη διάρκεια σύνθετων κινήσεων όπως τα squats και τα lunges. Ο κύριος στόχος σας είναι να δώσετε προσοχή στους γλουτιαίους μύες και τους μηριαίους.

Όσο πιο δύσκολο τόσο το καλύτερο

Η εργασία με μικρό βάρος είναι πολύ δελεαστική, καθώς πολλά κορίτσια φοβούνται ότι θα αιωρούνται και θα φαίνονται πολύ ογκώδη, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Το αρασέ χρειάζεται πολύ καλό φορτίο, όχι 7-10 κιλά στους ώμους ενώ κάνει οκλαδόν.

Παρά τη δημοφιλή πεποίθηση για τη σύνδεση μεταξύ μυϊκής μάζας και εντυπωσιακής εμφάνισης, στην πραγματικότητα, η μυϊκή μάζα μας κάνει ακόμα πιο αδύνατους. Το να διατηρείτε τους μύες τονισμένους καταναλώνει πολλή ενέργεια από το σώμα, επομένως θα καείτε περισσότερες θερμίδες.

Σύμπλεγμα αριθμός 1

1. Μπούκλα ποδιών - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

2. Οδηγώντας το πόδι στο πλάι χρησιμοποιώντας ένα διαστολέα - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.

3. Κούνια με λυγισμένο γόνατο με έμφαση στα γόνατα και ισιωμένα χέρια - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή Smith ως επιπλέον βάρος.

4. Κάθισε οκλαδόν με βαράκια στο χέρι - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

5. Hack Machine Squats - Πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

Σύμπλεγμα αριθμός 2

1. Standard Barbell Squat - Πέντε σετ των 3-6 επαναλήψεων.

2. Deadlift στο ένα πόδι - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Glute Bridge - Πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Λυγισμένες ταλαντεύσεις γονάτων με στήριξη στα γόνατα και ισιωμένα χέρια - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή Smith ως επιπλέον βάρος.

5. Squats στο ένα πόδι (split squats) χρησιμοποιώντας τη μηχανή Smith - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.

6. Τυπικά squats χωρίς επιπλέον βάρος σε γρήγορο ρυθμό - πέντε σετ των 10 επαναλήψεων.

Συμβουλή

Δεδομένου ότι θα εργάζεστε σκληρά με τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα, καλό είναι να φροντίζετε για τη σωστή διατροφή και πρόσθετα ευεργετικά συμπληρώματα όπως γλουταμίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Θα βοηθήσουν στην πρώιμη αποκατάσταση των μυών.

Κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης, η φυσική παραγωγή γλουταμίνης μειώνεται, καθώς εκείνα τα μέρη του σώματος που δέχονται το κύριο φορτίο τη χρησιμοποιούν τόσο γρήγορα που παρουσιάζεται ανεπάρκεια. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση της ανοσίας και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Η γλουταμίνη είναι το πιο άφθονο ελεύθερο αμινοξύ στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο μεταβολίζεται σχεδόν σε όλους τους ιστούς. Στο εξωκυττάριο υγρό, η περιεκτικότητα σε γλουταμίνη είναι περίπου 25%, και στους σκελετικούς μύες περισσότερο από το 60% όλων των ελεύθερων αμινοξέων.

Μια συμπληρωματική δόση 20-30 γραμμαρίων γλουταμίνης ημερησίως ως αθλητικό συμπλήρωμα θα επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και θα ενισχύσει την ανοσία. Επιπλέον 1.000 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα αποτελέσματα μιας σκληρής προπόνησης. Μέχρι το επόμενο μάθημα θα είστε έτοιμοι για νέες προκλήσεις.

Μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον προσαγωγό (εσωτερικός προπονητής μηρών). Εάν, κατά τη διάρκεια των squat, συγκεντρωθείτε στη σωστή τεχνική (η πλάτη είναι ίσια, το βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών), τότε οι μύες του μηρού θα συμπεριληφθούν στην εργασία.

Επίσης, μην ξεχνάτε το deadlift. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο την πλάτη, αλλά και τους γλουτιαίους μύες, καθώς και το πίσω μέρος των μηρών. Φροντίστε να το προσθέσετε σε μια από τις προπονήσεις σας.