Ένα σετ ασκήσεων που θα σας αλλάξουν μέσα σε επτά λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δημοσιεύτηκε στην ιστοσελίδα των New York Times έχει προκαλέσει τους μεγάλους στο αθλητικό στέκι. Λέει ότι ένα απλό σετ 12 ασκήσεων μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει πολλές ώρες προπόνησης στο γυμναστήριο και να διατηρήσει με επιτυχία την καλή φυσική κατάσταση ενός ατόμου. Επιπλέον, χρειάζονται μόνο επτά λεπτά για να ολοκληρωθεί αυτό το συγκρότημα!

Το παραπάνω άρθρο βασίζεται σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal. Αποδεικνύει επιστημονικά ότι ειδικά επιλεγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους που εκτελούνται στη λειτουργία HIIT μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τις μεγάλες διαδρομές και τις ασκήσεις στο γυμναστήριο.

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης παρέχει τα ίδια οφέλη με την εκτεταμένη προπόνηση αντοχής, αλλά απαιτεί πολύ λιγότερο χρόνο.

Κρις Τζόρνταν Επικεφαλής της Φυσιολογίας της Άσκησης στο Ινστιτούτο Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Ορλάντο της Φλόριντα, συν-συγγραφέας της μελέτης

Έρευνα από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον του Οντάριο και άλλα ερευνητικά κέντρα δείχνει, για παράδειγμα, ότι ακόμη και λίγα λεπτά άσκησης υψηλής έντασης προκαλούν μοριακές αλλαγές στους μυς συγκρίσιμες με αρκετές ώρες τρεξίματος ή ποδηλασίας.

Η διαλειμματική προπόνηση, όπως υποδηλώνει το όνομα, απαιτεί εναλλασσόμενες εκτάσεις εξαιρετικά επίπονης δραστηριότητας με σύντομες περιόδους αποκατάστασης. Στο συγκρότημα, το οποίο αναπτύχθηκε από τον κ. Jordan και τους συνεργάτες του, αυτό επιτυγχάνεται με μια παύση ανάπαυσης 10 δευτερολέπτων μεταξύ των ασκήσεων. Αλλά εκτός από αυτό, επιτυγχάνεται με εναλλασσόμενα φορτία για διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όταν οι ασκήσεις για τους μύες του άνω μέρους του σώματος ακολουθούνται από ασκήσεις για τα πόδια και στη συνέχεια για τον Τύπο ή την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της εργασίας μιας μυϊκής ομάδας, ο άλλος έχει την ευκαιρία, μεταφορικά μιλώντας, να πάρει λίγο ανάσα, γεγονός που καθιστά σημαντική τη σειρά των ασκήσεων.

Σύμφωνα με τις συστάσεις των επιστημόνων, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με γρήγορο ρυθμό, για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία, με παύση μεταξύ τους για 10 δευτερόλεπτα. Σε αυτήν την περίπτωση, το επίπεδο φόρτισης θα πρέπει να είναι περίπου 8, αν υποθέσουμε ότι το 1 είναι εντελώς χαλαρό, δεν ασκεί πίεση και το 10 είναι η μέγιστη έντασή σας.

Αυτά τα επτά λεπτά δεν πρέπει να είναι η πιο ευχάριστη στιγμή για εσάς, σίγουρα. Σίγουρα όμως θα απολαύσετε να κοιτάτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη μετά από μερικούς μήνες τέτοιας εκπαίδευσης.

Και εδώ είναι το επίμαχο σύμπλεγμα. Για τη διευκόλυνσή σας, έχουμε παράσχει συμβουλές εργαλείων για να σας δείξουμε πώς να κάνετε σωστά αυτές τις ασκήσεις.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Το συγκρότημα κέρδισε τέτοια δημοτικότητα που σε σύντομο χρονικό διάστημα δημιουργήθηκαν αρκετές εφαρμογές για κινητές συσκευές για την άνετη εφαρμογή του. Θα σας καθοδηγήσουν στην ακολουθία των ασκήσεων και θα παρακολουθούν τους χρόνους άσκησης και τα διαστήματα ανάπαυσης.

Επιτυχημένη εκπαίδευση!