Πώς να φτιάξετε ένα σετ ασκήσεων διατάσεων μετά από μια προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όταν επιλέγετε ασκήσεις διατάσεων, είναι απαραίτητο να τηρείτε την αρχή της ομοιομορφίας και να λαμβάνετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Ένας χάκερ ζωής θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων, ώστε να μην χαλάσετε τη στάση σας και να έχετε τα μέγιστα οφέλη από τα μαθήματα.

Εκτός από τους ανθρώπους που παραμελούν τις διατάσεις, στο γυμναστήριο μπορείς συχνά να βρεις εκείνους που τεντώνουν αλόγιστα, για παράδειγμα, εκτελούν πολλές ασκήσεις για να τεντώσουν το πίσω μέρος του μηρού και των μηριαίων, και αυτό ολοκληρώνει το σύμπλεγμα.

Αυτή η περιστασιακή προσέγγιση των διατάσεων όχι μόνο δεν προσφέρει οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής: για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας. Ας δούμε πώς να διορθώσουμε την κατάσταση.

1. Χρησιμοποιήστε την αρχή της ομοιομορφίας

Η πρώτη αρχή της σωστής διάτασης είναι η ομοιομορφία. Για ευκολία και σαφήνεια, το Lifehacker θα το αναλύσει χρησιμοποιώντας το παράδειγμα των μυοπεριτονιακών μεσημβρινών (γραμμών) που περιγράφονται στο βιβλίο του Thomas Myers "Anatomical Trains".

Γιατί είναι σημαντικό να τεντώνετε το σώμα σας ομοιόμορφα

Το να τεντώνετε μόνο ένα μέρος του σώματός σας, όπως το πίσω μέρος του μηρού σας, μπορεί να οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος.

Το γεγονός είναι ότι οι μύες στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι απομονωμένοι μεταξύ τους, επομένως η διάταση ή η σύσπαση ενός μυός επηρεάζει τους άλλους.

Ομάδες μυών και περιτονιών, που συνδέονται μεταξύ τους και μεταδίδουν ένταση, ονομάζονται μυοπεριτονικοί μεσημβρινοί.

Η υπερτονικότητα ή, αντίθετα, η υπερβολική διάταση ενός ή περισσότερων μυών στη μυοπεριτονιακή γραμμή οδηγεί σε κακή στάση του σώματος και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη.

Δύο μυοπεριτονιακοί μεσημβρινοί είναι υπεύθυνοι για τη στάση, την κάμψη και την ανόρθωση του σώματος: η επιφανειακή γραμμή της πλάτης (PZL) και η επιφανειακή μετωπιαία γραμμή (PFL).

Η λειτουργία της επιφανειακής γραμμής της πλάτης είναι να διατηρεί το σώμα όρθιο και να αποτρέπει τη συστροφή του κατά την κάμψη.

Εάν αυτή η γραμμή είναι κοντή, εμποδίζει το σώμα να λυγίσει προς τα εμπρός: για παράδειγμα, όταν ένα άτομο δεν μπορεί να φτάσει στα δάχτυλα των ποδιών του με τα χέρια του χωρίς να λυγίσει τα γόνατά του.

Εάν οι μύες PZL είναι υπερβολικά τεντωμένοι, προκαλεί προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Για παράδειγμα, η υπερέκταση των γονάτων μπορεί να επιδεινώσει την οσφυϊκή λόρδωση και την εκτροπή του αυχένα.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις γιόγκα για να τεντώσετε τους επιφανειακούς μύες της πλάτης.

Επίσης, μια άλλη γραμμή εμπλέκεται στο σχηματισμό της σωστής στάσης - η επιφανειακή μετωπιαία. Η κύρια λειτουργία του είναι να διατηρεί ισορροπία με την επιφανειακή πίσω γραμμή.

Εδώ είναι οι ασάνες στις οποίες τεντώνονται οι μύες PFL.

Δεδομένου ότι οι δύο γραμμές ρυθμίζουν τη θέση του σώματος στο χώρο, πρέπει να προσέχετε και τις δύο όταν τεντώνεστε.

Πώς να τεντώσετε το σώμα σας ομοιόμορφα

Για να τεντώσετε ομοιόμορφα όλους τους μύες του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ασάνες που παρουσιάζονται παραπάνω ή απλώς να επιλέξετε τις ασκήσεις διάτασης σύμφωνα με την αρχή της ομοιομορφίας.

Εάν κάνετε ασκήσεις για τέντωμα της πλάτης του μηρού (σκύψιμο στα πόδια, τέντωμα με το πόδι στη ράγα), αξίζει να συμπεριλάβετε στις σύνθετες ασκήσεις για τέντωμα του ορθού μηριαίου (τέντωμα του τετρακέφαλου στον τοίχο, στον γόνατο).

Εάν τεντώνετε τους μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη, για παράδειγμα, εκτελώντας μια «πτύχωση» προς τα πόδια, θα πρέπει επίσης να τεντώσετε τους ορθούς κοιλιακούς μυς: όταν σηκώνετε το σώμα προς τα πάνω, ξαπλώνετε στο στομάχι σας, στη γέφυρα ή άλλες ασκήσεις.

2. Σκεφτείτε τον τρόπο ζωής σας

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να βρίσκεται σε κίνηση, και να μην παγώνει σε ένα σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά σε καθιστή θέση.

Όταν κάθεστε, ορισμένοι μύες του σώματος είναι υπερβολικά τεντωμένοι, ενώ άλλοι, αντίθετα, είναι σε συνεχή τόνο. Αυτό καταστρέφει τη στάση σας και προκαλεί προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Και το πρώτο κοινό πρόβλημα για όσους κάνουν καθιστική ζωή είναι οι αδύναμοι, υπερβολικά τεντωμένοι μύες του πίσω μέρους του μηρού.

Πώς να διορθώσετε την υπερέκταση των μηριαίων μηριαίων

Όταν κάθεστε, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού είναι συνεχώς σε τεντωμένη και επιμήκη θέση. Εξαιτίας αυτού, υπάρχει μια φυσική επιθυμία για συστολή και οι μύες αισθάνονται δύσκαμπτοι.

Πολλοί άνθρωποι, νιώθοντας τη δυσκαμψία του οπίσθιου μηριαίου, πιστεύουν ότι πρέπει να τεντωθεί σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί μόνο να επιδεινώσει το πρόβλημα: και έτσι οι υπερβολικά επιμηκυμένοι δικέφαλοι του ισχίου από τέντωμα σε τέντωμα θα γίνουν ακόμα πιο άκαμπτοι.

Η διέξοδος είναι ένα μασάζ της προβληματικής περιοχής, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα, τυλίγοντας τον σκληρό δικέφαλο του μηρού σε έναν κύλινδρο μασάζ ή μια μπάρα. Όταν χαλαρώσετε λίγο τους μύες σας, μπορείτε να τους τεντώσετε κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης: deadlift, squats, lunges.

Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι συχνά η αιτία μιας βραχύνσεως του λαγονοψοϊκού καμπτήρα μυός του ισχίου.

Τέντωμα Ηλιόψοας

Σε αντίθεση με τους τεντωμένους μηριαίους μηριαίους, ο λαγονοψοϊκός μυς γίνεται πολύ κοντός. Τραβάει τους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός, γεγονός που προκαλεί ανθυγιεινή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης (υπερλόρδωση).

Επομένως, εάν κάνετε καθιστική εργασία, φροντίστε να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τον λαγιόψοα σας.

3. Δυναμώστε τους μυς σας για να κάνετε τις διατάσεις πιο ασφαλείς

Για ένα εκπαιδευμένο άτομο, οι διατάσεις είναι πιο ασφαλείς: εάν έχετε δυνατούς μύες, ο κίνδυνος διαστρέμματος μειώνεται και η πρόοδός σας είναι πιο γρήγορη.

Το γεγονός είναι ότι η ικανότητα ενός μυός να τεντώνεται εξαρτάται κυρίως από τον συνδετικό ιστό - ίνες κολλαγόνου, την ελαστικότητά τους. Η άσκηση μειώνει την ποσότητα των σταυροδεσμών κολλαγόνου που κάνουν τους μύες πιο άκαμπτους, ειδικά καθώς γερνάμε. Επομένως, οι προπονημένοι μύες τεντώνονται καλύτερα, μειώνοντας τον κίνδυνο διαστρέμματος και τενόντων κατά τη διάρκεια της διάτασης.

Αυτό σημαίνει ότι αν αποφασίσετε να αποκτήσετε ευελιξία, αξίζει να ενσωματώσετε προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις σας.

Και ο τελευταίος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη δημιουργία ενός συμπλέγματος διάτασης είναι ποιοι μύες συμμετείχαν στην προπόνηση.

4. Τεντώστε τους μύες που δούλεψαν

Με το τέντωμα των μυών σας, βελτιώνετε τη διατροφή των ιστών, αυξάνετε την κυκλοφορία του αίματος και ακόμη αυξάνετε τη δύναμη. Μια μελέτη για τις χρόνιες στατικές διατάσεις βελτιώνει την απόδοση της άσκησης. έχει δείξει ότι η τακτική διάταση των μυών, ακόμη και χωρίς άλλη σωματική άσκηση, αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή στη δύναμη.

Για 10 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες σε μια ομάδα τέντωναν τους μύες των ποδιών τους για 40 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Μετά από αυτό, το εφάπαξ μέγιστο σε ασκήσεις ανύψωσης και χαμηλώματος των ποδιών σε προσομοιωτές αυξήθηκε κατά 32%, και η μυϊκή αντοχή - ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορούσαν να εκτελέσουν σε μυϊκή ανεπάρκεια - κατά 60%.

Έτσι, το τέντωμα όχι μόνο βελτιώνει τις μεταβολικές διεργασίες στους ιστούς, αλλά βοηθά επίσης να γίνει πιο δυνατό.

Μετά την προπόνηση, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες που συμμετείχαν στις ασκήσεις και τεντώστε επίσης τις αντίθετες μυϊκές ομάδες.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα.

Εάν η προπόνησή σας περιελάμβανε βολές αντίστασης, άρσεις θανάτου, push-ups και σειρές με αλτήρες, κάνετε τέντωμα:

• θωρακικοί μύες?
• μηριαία και τετρακέφαλοι?
• οπίσθια;
• τρικέφαλους και δικέφαλους μυς των χεριών.
• Latissimus dorsi;
• τραπεζοειδείς μύες.

Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να προβληθούν σε αυτό το άρθρο ή σε ένα βίντεο με βάση τα κίνητρά τους.

συμπεράσματα

Έτσι, για να σχεδιάσετε ένα σύμπλεγμα διατάσεων μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε το ακόλουθο σχήμα.

1. Σημειώστε τις μυϊκές ομάδες-στόχους που συμμετείχαν στην προπόνηση.
2. Επιλέξτε μια άσκηση διατάσεων για κάθε ομάδα.
3. Συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων για μυϊκές ομάδες από την αντίθετη μυοπεριτονιακή γραμμή για να εξισορροπήσετε το σύμπλεγμα.
4. Εκτελέστε κάθε άσκηση διάτασης για 90-120 δευτερόλεπτα (κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η περιτονία έχει χρόνο να συνηθίσει στη νέα θέση).

Αυτό είναι όλο. Αν έχετε κάποιες συμβουλές και κόλπα για διατάσεις μετά την προπόνηση, μοιραστείτε τα στα σχόλια.