Γιόγκα για αρχάριους: σετ ασκήσεων για 5, 10 και 15 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δείχνουμε απλές κινήσεις για ενέργεια, διαύγεια και μεγάλη ευεξία.

Γιατί να κάνεις γιόγκα

Η γιόγκα είναι ένας επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία και τη δύναμη, να μειώσετε το άγχος, να ανακουφίσετε τον χρόνιο πόνο, να βελτιώσετε τον ύπνο και γενικά να αισθάνεστε πιο χαρούμενοι και πιο ικανοποιημένοι με τη ζωή σας.

Αυτό που είναι υπέροχο είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και από το πρώτο κιόλας μάθημα δεν έχετε λιγότερο όφελος από την εξάσκηση από τους προχωρημένους γιόγκι που στρίβουν το σώμα σε περίπλοκες ασάνες.

Μαζί με τη δασκάλα γιόγκα Maria Akhatova, ετοιμάσαμε για εσάς τρία απλά συμπλέγματα που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε απαλά το σώμα, να ανακουφίσετε το άγχος και να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.

Αυτά είναι απλά και δυναμωτικά συμπλέγματα γιόγκα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πρωινό ξύπνημα, επανεκκίνηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας στο γραφείο ή ως προθέρμανση πριν από την άσκηση σε προσομοιωτές.

Τι χρειάζεστε για τη γιόγκα

Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, θα χρειαστείτε ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και ένα χαλί.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική κουβέρτα, αλλά αν μπορείτε να αγοράσετε ένα χαλάκι γιόγκα και γυμναστικής, κάντε το. Έχει αντιολισθητική επιφάνεια και δεν ζαρώνει από την κίνηση, οπότε θα είστε πιο άνετοι στις δραστηριότητές σας.

Θα χρειαστείτε επίσης ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τον χρόνο εργασίας σας σε ορισμένες στάσεις.

Ποια συγκροτήματα γιόγκα είναι κατάλληλα για αρχάριους

Παρουσιάζουμε τρία συγκροτήματα, διαφορετικά σε διάρκεια:

• 5 λεπτά - αποτελείται από πέντε απλές ασκήσεις με έμφαση στην κινητικότητα των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης.
• 10 λεπτά - περιλαμβάνει την πλήρη εφαρμογή του πρώτου συγκροτήματος και πέντε ακόμη ασκήσεις που στοχεύουν στη διάταση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.
• 15 λεπτά - περιλαμβάνει επανάληψη του δεύτερου συμπλέγματος και έξι ακόμη ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.

Όλα αυτά τα συγκροτήματα είναι κατάλληλα για αρχάριους, οπότε μπορείτε να επιλέξετε απολύτως οποιοδήποτε. Η επιλογή εξαρτάται μόνο από τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χρόνου.

Το κύριο πράγμα είναι να εκτελείτε όλες τις κινήσεις με συγκέντρωση, να παρακολουθείτε τη θέση του σώματος και την αναπνοή. Και να θυμάστε ότι το εύρος κίνησης αυξάνεται σταδιακά. Μην ασκείτε λόγω του πόνου - θα πρέπει να νιώσετε μόνο ένα απαλό τέντωμα και να παρατηρήσετε όλες τις τεχνικές πτυχές των στάσεων.

Πώς να κάνετε το σύμπλεγμα για 5 λεπτά

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Τέντωμα των χεριών - 6-8 επαναλήψεις.
• Κλείδωμα πίσω από την πλάτη - 6-8 επαναλήψεις.
• Πλευρική κλίση προς τα δεξιά - 3-5 κύκλοι αναπνοής.
• Πλευρική κλίση προς τα αριστερά - 3-5 κύκλοι αναπνοής.
• Τέντωμα των χεριών σε στατική θέση - 3-5 κύκλοι αναπνοής.

Μαρία Αχάτοβα

Αυτές οι ασκήσεις κινητοποιούν τους εν τω βάθει μυς των αρθρώσεων των ώμων, κάτι που βοηθά στη χαλάρωση των ώμων και της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Βοηθούν να νιώθουμε διαύγεια, ψυχραιμία και ηρεμία.

Τέντωμα των χεριών (hasta uttanasana)

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ είστε όρθιοι ή καθιστοί. Εάν επιλέξετε μια όρθια θέση, βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώστε την πλάτη σας, στρέψτε την ουρά σας προς το πάτωμα, κρατήστε το ιερό σας παράλληλο με τον τοίχο. Εάν θέλετε να το κάνετε ενώ κάθεστε, κατανείμετε το βάρος του σώματός σας στα οστά σας. Ο κύριος κανόνας σε οποιαδήποτε θέση είναι ότι το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο και λειασμένο στη θέση εκτροπής.

Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τις πλευρές πάνω από το κεφάλι σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους, τεντώστε προς τα πάνω. Νιώστε τις ωμοπλάτες να ανεβαίνουν και τις αρθρώσεις των ώμων να τεντώνονται.

Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών, με μια εκπνοή, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους προς τα κάτω.

Επαναλάβετε 6-8 φορές: καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε προς τα κάτω. Όταν τελειώσετε, κατεβάστε τα χέρια σας από τα πλάγια.

Η κλειδαριά πίσω από την πλάτη

Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία πίσω από την πλάτη σας και συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας στη σπονδυλική σας στήλη, ισιώστε τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα χέρια και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Κάντε 6-8 σκαμπανεβάσματα.

Πλευρική κλίση (ardha kati chakrasana)

Αρχική θέση για τα χέρια, τη λεκάνη και την πλάτη, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις.

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από τις πλευρές πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε τον αριστερό σας καρπό με το δεξί σας χέρι. Τεντώστε τους ώμους σας, ισιώστε τους αγκώνες σας. Ελέγξτε ότι η ουρά κατευθύνεται προς το πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας και εισπνεύστε.

Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Νιώστε την αριστερή πλευρά να τεντώνεται. Εκπνεύστε και εκτελέστε 3-5 αναπνοές στη στάση. Συνέχισε να τραβάς την κοιλιά σου προς τα μέσα.

Όταν τελειώσετε, ισιώστε το σώμα και χαμηλώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα κάτω. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα των χεριών σε στατικό

Επαναλάβετε την πρώτη άσκηση, τραβώντας τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω. Διατηρώντας το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη, λυγίστε στη θωρακική περιοχή και εκτελέστε 3-5 κύκλους αναπνοής σε μια στάση.

Πώς να κάνετε το σύμπλεγμα για 10 λεπτά

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Επανάληψη του συμπλέγματος για 5 λεπτά.
• Bull Cat - 6-12 επαναλήψεις
• Σκύλος προς τα κάτω και σκύλος που βλέπει προς τα πάνω - 3-12 επαναλήψεις.
• Πυραμιδική συστροφή προς τη δεξιά πλευρά - 5 κύκλοι αναπνοής.
• Πυραμιδική συστροφή προς τα αριστερά - 5 κύκλοι αναπνοής.
• Bull Cat - 6-12 επαναλήψεις
• Παιδική στάση - 5 κύκλοι αναπνοής.

Μαρία Αχάτοβα

Αυτό το σύμπλεγμα βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, στη διατροφή των ιστών της σπονδυλικής στήλης, παρέχοντας ήπια επίδραση στο πνευμονογαστρικό νεύρο και στο αναπνευστικό, πεπτικό, νεφρό και καρδιαγγειακό σύστημα. Δυναμώνει την πλάτη και τα χέρια.

Ταύρος-γάτα (marjariasana-bitilasana)

Ανεβείτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας σε ένα τόξο σαν φοβισμένη γάτα. Τεντώστε τα χέρια σας από τους ώμους σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και τεντώστε το μέτωπό σας μέχρι τον αφαλό σας. Σπρώξτε τη λεκάνη προς το κεφάλι.

Με μια εκπνοή, λυγίστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και πιέστε κάτω από σας. Προσπαθήστε να λυγίζετε περισσότερο στο στήθος και όχι στο κάτω μέρος της πλάτης.

Εκτελέστε 6-12 επαναλήψεις με αργό ρυθμό. Μην απελευθερώνετε την ένταση, τεντώστε τους ώμους σας. Όταν τελειώσετε, μην σηκωθείτε, αλλά προχωρήστε αμέσως στην επόμενη στάση.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω (adho mukha svanasana) και σκύλος που βλέπει προς τα πάνω (urdhva mukha svanasana)

Από μια θέση στα τέσσερα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια και τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα να πάρει το σχήμα ενός ανεστραμμένου λατινικού γράμματος V. Ισιώστε την πλάτη σας και γείρετε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να παραμείνει επίπεδη. Λυγίστε όσο το δυνατόν περισσότερο στη θωρακική περιοχή.

Προσπαθήστε να ισιώσετε τα γόνατά σας και να πιέσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, αλλά όχι εις βάρος της ίσιας πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια λόγω πόνου στο πίσω μέρος του μηρού και κάτω από τα γόνατά σας, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

Από αυτή τη θέση, με μια εισπνοή, σηκώστε τις φτέρνες σας, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός, ώστε να βρίσκονται πάνω από τα χέρια - στη θέση στήριξης.

Κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους γοφούς σας πιο κοντά στο πάτωμα και λυγίστε στην πλάτη σας. Εάν το επιτρέπει η δύναμη των ώμων, κρατήστε τους γοφούς σας σε βάρος, μην τους τοποθετείτε στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας και γυρίστε τους προς τα έξω, νιώστε την κοιλιά να τεντώνεται.

Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, στρογγυλέψτε την πλάτη σας και επιστρέψτε ξανά στη θέση του σκύλου προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να επιστρέψετε στη στάση με ένα push-up εάν έχετε αρκετή δύναμη.

Επαναλάβετε αυτό το μάτσο κινήσεων 3 έως 12 φορές.

Πυραμιδική συστροφή (Susirandrasana II)

Επιστρέψτε στα τέσσερα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα παράλληλα με τη λεκάνη, αφήστε το χέρι στην ίδια γραμμή με τον ώμο. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, πιέζοντας την παλάμη σας στο πάτωμα.

Στερεώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το ιερό οστό να βλέπει προς την οροφή. Νιώστε ένα ευχάριστο τέντωμα στις ωμοπλάτες και στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εκτελέστε πέντε αναπνοές σε αυτή τη θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Παιδική πόζα (balabana)

Καθίστε στις φτέρνες σας, φέρτε τα γόνατα και τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών μαζί και απλώστε τις φτέρνες σας στα πλάγια. Λυγίστε προς τα εμπρός, βάλτε το στομάχι σας στους γοφούς σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε το μέτωπό σας στο χαλάκι ή βάλτε το κεφάλι σας στο πλάι, όποιο είναι πιο άνετο.

Χαλαρώστε και κάντε πέντε αναπνοές σε αυτή τη θέση.

Πώς να κάνετε το σύμπλεγμα για 15 λεπτά

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Επανάληψη του συμπλέγματος για 10 λεπτά.
• Σκάφος - 60 δευτερόλεπτα.
• Κάτω βάρκα - 12 επαναλήψεις + 30-60 δευτερόλεπτα στατικό.
• Πλαϊνή σανίδα στον δεξιό αγκώνα - 30-60 δευτερόλεπτα.
• Πλαϊνή σανίδα στον αριστερό αγκώνα - 30-60 δευτερόλεπτα.
• Παιδική στάση - 2 κύκλοι αναπνοής.
• Προετοιμασία για μια σημύδα - 60 δευτερόλεπτα.

Μαρία Αχάτοβα

Το τρίτο μέρος στοχεύει στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ κατά μήκος των πρόσθιων και οπίσθιων διαμήκων γραμμών.

Σκάφος (Navasana II ή Navasana I)

Ξαπλώστε ανάσκελα, συνδέστε και ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και κρατήστε τα πάνω από το πάτωμα σε βάρος. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας περίπου 30 cm από το πάτωμα, έτσι ώστε οι γοφοί σας να βρίσκονται σε γωνία 45 °. Τραβήξτε το στομάχι σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας.

Κρατήστε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα (περίπου 12-15 αναπνοές).

Αυτή η στάση δεν συνιστάται για την έμμηνο ρύση. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας περιόδου, είναι καλύτερα να το αντικαταστήσετε με navasana I. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας ίσια προς τα επάνω, κάθετα στο πάτωμα και αφαιρέστε τις ωμοπλάτες σας από το χαλί. Αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τραβήξτε τις κάλτσες σας στον τοίχο μπροστά σας. Ο χρόνος αναμονής είναι 60 δευτερόλεπτα.

Στο τέλος της πόζας, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κάντε μερικές ροές μπρος-πίσω στην πλάτη σας και μετά κάντε ένα βαθύ squat.

Κάτω βάρκα (vimanasana)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, χαμηλώστε και επαναλάβετε. Κάντε 12 επαναλήψεις.

Στο τέλος, μείνετε στο πάνω σημείο για 30-60 δευτερόλεπτα.

Πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα (vasishthasana)

Σταθείτε σε υποστήριξη ξαπλωμένοι στους πήχεις σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Αναπτύξτε το σώμα προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και σηκώστε το πάνω από το σώμα. Βάλτε το δεξί σας πόδι στην άκρη, βάλτε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του, ισιώστε τα γόνατά σας.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε ένα επίπεδο και τεντωμένο σε ευθεία γραμμή από τα πόδια μέχρι το στέμμα. Μείνετε στη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Προετοιμασία για μια σημύδα (sarvangasana)

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη λεκάνη για να αφαιρέσετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία στη λεκάνη. Τεντώστε τα πόδια σας προς το μέρος σας, νιώστε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας και κάτω από τα γόνατά σας. Περάστε 60 δευτερόλεπτα στη στάση.

Πώς να ολοκληρώσετε ένα συγκρότημα γιόγκα για αρχάριους

Η Maria Akhatova συνιστά να ολοκληρώσετε την προπόνηση με shavasana - μια στάση βαθιάς χαλάρωσης. Εάν έχετε αρκετό χρόνο, φροντίστε να το δοκιμάσετε.

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε εντελώς. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.

Αφιερώστε 5-10 λεπτά σε αυτή τη θέση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, για παράδειγμα, εισπνέετε και εκπνέετε για ίσο αριθμό μετρήσεων για τον εαυτό σας.