Πώς να δημιουργήσετε το τέλειο σετ ασκήσεων για άσκηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η άσκηση πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερα από απλές διατάσεις και μερικές απλές ασκήσεις. Ένας χάκερ ζωής θα σας πει πώς να κάνετε ασκήσεις σωστά και ποια οφέλη μπορείτε να έχετε από τις πρωινές προπονήσεις.

Πιστεύεται ότι η πρωινή προθέρμανση πρέπει απαραιτήτως να είναι ελαφριά, χωρίς ασκήσεις δύναμης και εκρηκτικές ασκήσεις και καρδιαγγειακά φορτία. Πιστεύεται ότι η έντονη άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα ασκεί πίεση στην καρδιά, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι αρκετά αμφιλεγόμενο.

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν είναι δυνατόν να συμπεριλάβουμε κάτι πιο σοβαρό από τα push-ups και τις κλωτσιές στις πρωινές ασκήσεις.

Επιλέγοντας την ένταση της πρωινής σας προπόνησης

Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται φυσικά μέσα σε δύο ώρες από το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά με σοβαρή άσκηση, η πίεση αυξάνεται ακόμη περισσότερο, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την καρδιά - ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου αυξάνεται, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από υπέρταση.

Επιπλέον, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, οι ορμόνες του στρες που χρειάζεται το σώμα για να ξυπνήσει, είναι αυξημένες το πρωί. Η άσκηση αυξάνει ακόμη περισσότερο τον αριθμό τους, αναγκάζοντας την καρδιά να λειτουργεί πιο γρήγορα.

Όλα αυτά είναι αλήθεια, αλλά πρέπει να φοβάστε τις πρωινές προπονήσεις; Εάν έχετε υπέρταση ή καρδιακά προβλήματα, είστε υπέρβαροι ή έχετε μακρύ ιστορικό καπνίσματος, ίσως αξίζει να περιορίσετε τις ασκήσεις σε προθέρμανση των αρθρώσεων και ήπιες διατάσεις και να προγραμματίσετε εκ νέου την προπόνησή σας σε μεταγενέστερη ημερομηνία.

Εάν είστε υγιής άνθρωπος χωρίς περιττά κιλά, δεν πρέπει να φοβάστε την πιο έντονη άσκηση. Η πρωινή άσκηση μόνο θα σας ωφελήσει.

Τα οφέλη μιας πρωινής προπόνησης

Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τον ύπνο

Η πρωινή άσκηση έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση όλη την ημέρα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αυτό επιβεβαιώθηκε από τη μελέτη. Ο Δρ. Scott Collier από το Appalachian State University.

Μαζί με τους βοηθούς, ο Δρ. Collier παρακολούθησε την αρτηριακή πίεση και την ποιότητα του ύπνου των συμμετεχόντων στη μελέτη - ατόμων μεταξύ 40 και 60 ετών, που ασκούνταν τρεις φορές την εβδομάδα. Η μία ομάδα περπάτησε στον διάδρομο στις επτά το πρωί, η δεύτερη στη μία το απόγευμα και η τρίτη στις επτά το βράδυ.

Οι συμμετέχοντες που ασκούνταν στις 7 π.μ. παρουσίασαν μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά 10% κατά τη διάρκεια της ημέρας και μείωση κατά 25% κατά τη διάρκεια του ύπνου. Κοιμόντουσαν καλύτερα και είχαν περισσότερους ωφέλιμους κύκλους ύπνου από εκείνους που ασκούνταν κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ.

Σε κάνει να ξυπνάς πιο γρήγορα

Μια σύντομη πρωινή προπόνηση αυξάνει την κυκλοφορία, ξυπνά το νευρικό σύστημα και παρέχει ισχυρή ροή οξυγόνου, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου. Όχι λοιπόν καμένα ομελέτα, ξεχασμένα πράγματα και λίτρα καφέ - μετά τη φόρτιση, ο εγκέφαλος θα ξυπνήσει πλήρως και θα είναι έτοιμος να δουλέψει.

Καλό για τη φιγούρα

Η πρώιμη άσκηση είναι καλή και για τη σιλουέτα σας. Εάν ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι, ασκείστε με άδειο στομάχι. Αυτό ενεργοποιεί την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης και αυξάνει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και επιτρέπει στο σώμα να αποθηκεύει γλυκόζη στους μύες και όχι στο υποδόριο λίπος.

Συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης στην άσκησή σας, ομαλοποιείτε τον μεταβολισμό σας και διασφαλίζετε τη φυσιολογική απορρόφηση των ουσιών από τα τρόφιμα, κάτι που είναι καλό και για τη σιλουέτα σας.

Σε βοηθά να σκέφτεσαι καλύτερα και να νιώθεις ευτυχισμένος

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια διαπίστωσε ότι η άσκηση επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ευεξία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που αθλήθηκαν για ένα μήνα είχαν καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης και ένιωθαν πιο ευτυχισμένοι και πιο ευημερημένοι από εκείνους που έκαναν καθιστική ζωή.

Επιπλέον, οι μετακινούμενοι συμμετέχοντες χωρίστηκαν επίσης σε δύο ομάδες: η μία ασχολήθηκε το πρωί πριν από τη δοκιμή και η δεύτερη όχι. Ως αποτέλεσμα, τα καλύτερα αποτελέσματα έδειξαν οι συμμετέχοντες που ασκούνταν το πρωί της ημέρας της δοκιμής.

Αποδεικνύεται ότι για να κάνετε τον εγκέφαλο να λειτουργεί καλύτερα και να διατηρείτε τη διάθεση σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να ασκηθείτε το πρωί.

Η φόρτιση είναι σίγουρα χρήσιμη. Τι γίνεται όμως με τις ασκήσεις που πρέπει να συμπεριληφθούν; Ακολουθούν πέντε κανόνες που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα καλό σύμπλεγμα.

Καλοί κανόνες φόρτισης

Ασκηθείτε αμέσως μετά το ξύπνημα

Οι πρωινές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν γίνονται αμέσως μετά το ξύπνημα. Ναι, μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα και να πιείτε ένα ποτήρι νερό, αλλά μετά ξεκινήστε την άσκηση.

Τα πρώτα λεπτά μετά το ξύπνημα είναι η καλύτερη στιγμή για να δημιουργήσετε μια νέα συνήθεια. Στην αρχή, μπορεί να χρειαστεί να πιέσετε τον εαυτό σας, αλλά μετά από λίγο, η άσκηση θα γίνει αναπόσπαστο μέρος του πρωινού σας.

Κάντε προθέρμανση των αρθρώσεων

Μια τακτική προθέρμανση των αρθρώσεων θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και να τους ετοιμάσετε για εργασία. Ακολουθεί ένα βίντεο με μια εξαιρετική επιλογή προθέρμανσης.

Για να μην συγχέεται με τον αριθμό των επαναλήψεων, εκτελέστε 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση, για παράδειγμα, 10 στροφές κεφαλής, 10 περιστροφές γονάτων. Κρατήστε στατικές διατάσεις για 10 δευτερόλεπτα.

Προσθέστε εκρηκτικές ασκήσεις

Για να επιταχύνετε το αίμα σας και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, συμπεριλάβετε μια εκρηκτική άσκηση στο σύμπλεγμα σας.

Αυτό μπορεί να είναι άλμα με οκλαδόν, άλματα με άλματα έξω και αλλαγή ποδιών, εκρηκτικά push-ups, άλματα έξω με ένα παλαμάκι, στο οποίο περιστρέφεστε 90-180 μοίρες κατά τη διάρκεια του άλματος.

Επιλέξτε ασκήσεις διατάσεων

Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής συνιστά να ξεκινάτε το πρωί σας με δυναμικές διατάσεις. Αυτό θα επιμηκύνει τους μύες και θα ανακουφίσει τους περιορισμούς ή τον πόνο. Οι δυναμικές διατάσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις σωματικού βάρους: squats με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, lunges, push-ups με περιστροφή και άλλα.

Μπορείτε να εκτελέσετε δυναμικές ασκήσεις με κατάψυξη στο ακραίο σημείο: Spiderman lunges, Bulgarian split squat με καθυστέρηση στο κάτω σημείο, ινδουιστικά push-ups με καθυστέρηση τριών δευτερολέπτων στο πάνω σημείο, πλάγια βολάν με καθυστέρηση στο κάτω σημείο.

Η φόρτιση πρέπει να είναι σύντομη και ευχάριστη

Η άσκηση είναι αυτό που θα κάνεις κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών προπόνησης. Εάν κάνετε μια πλήρη, σκληρή προπόνηση το πρωί, απλά δεν θα έχετε χρόνο να αναρρώσετε μέχρι το βράδυ. Επομένως, οι πρωινές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερες από 15 λεπτά και οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι πολύ βαριές και δύσκολες.

Έτσι, συζητήσαμε τους γενικούς κανόνες και τώρα δίνουμε δύο συγκροτήματα για χρέωση: για αρχάριους και για άτομα πιο προχωρημένα στη φυσική κατάσταση.

Δύο παραδείγματα φόρτισης

Ένα σετ ασκήσεων για αρχάριους (15 λεπτά)

1. Κοινή προθέρμανση (5 λεπτά).

2. τμήμα ισχύος (5 λεπτά):

• 2 σετ των 20 squats με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• 2 σετ των 10 push-ups. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups χρησιμοποιώντας την κλασική τεχνική, κάντε την πιο ελαφριά εκδοχή - push-ups από τα γόνατά σας ή με τα χέρια σας σε ένα λόφο.
• 2 σετ των 20 πηδημάτων με τα πόδια ενωμένα / χωριστά με ένα χειροκρότημα από πάνω (Jumping Jack).

3. Εκρηκτική άσκηση (1 λεπτό: 30 δευτερόλεπτα - άσκηση, 30 - ανάπαυση). Δοκιμάστε άλματα με χειροκροτήματα από πάνω με περιστροφή 90-180 μοιρών. Μπορεί να αντικατασταθεί με άλμα από πλευρά σε πλευρά.

4. Δυναμικό τέντωμα (4 λεπτά):

Βαθιά πτώσεις προς τα εμπρός με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων στο ακραίο σημείο. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 10 lunges με κίνηση γύρω από το δωμάτιο. Αυτή η άσκηση αντλεί ταυτόχρονα τον τετρακέφαλο και τους γλουτούς και τεντώνει τους μηριαίους και τους προσαγωγούς

Άσκηση "Γάτα και Καμήλα" - 10 φορές (εξετάζονται δύο εκτροπές ταυτόχρονα). Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς και τους τεντώνει έναν κάθε φορά

Πλαϊνά lunges με καθυστέρηση 5 δευτερολέπτων στο ακραίο σημείο. Αυτή η άσκηση γίνεται επίσης 10 φορές

Έξοδοι στο μπαρ. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας στα γόνατά σας. Από αυτή τη θέση, μπείτε στην κλασική σανίδα και κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα - αυτός είναι ένας κύκλος. Συνολικά, πρέπει να κάνετε 5 γύρους το λεπτό

Ένα σύνολο ασκήσεων για προχωρημένους (15 λεπτά)

1. Κοινή προθέρμανση (5 λεπτά).

2. τμήμα ισχύος (5 λεπτά). 10 άλματα με τα πόδια ενωμένα / χωριστά με ένα χειροκρότημα από πάνω, 10 squats και 10 push-ups είναι ένας κύκλος. Χρειάζονται περίπου 45-50 δευτερόλεπτα, το υπόλοιπο του λεπτού είναι ξεκούραση. Συμπληρώστε 5 γύρους.

3. Εκρηκτικές ασκήσεις (1 λεπτό: 30 δευτερόλεπτα - άσκηση, 30 - ανάπαυση). Εκτελέστε 20 άλματα squats. Μπορεί να αντικατασταθεί με άλματα σε λόφο, εκρηκτικά push-ups.

4. Δυναμικό τέντωμα (4 λεπτά):

10 επιθέσεις Spiderman με καθυστέρηση στο ακραίο σημείο για 3-5 δευτερόλεπτα. Η άσκηση τεντώνει καλά το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και τους προσαγωγούς

10 ινδουιστικά push-ups με κράτημα στην ακραία θέση. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μύες της πρέσας, της πλάτης και των χεριών, τεντώνει τους μύες της πλάτης, των ώμων, του στήθους, της κοιλιάς και της πλάτης του μηρού

• 10 πλάγιες βολές με κράτημα στην τελική θέση.
• Κλασική σανίδα σε ένα λεπτό. Εάν θέλετε να περιπλέκετε την άσκηση, σηκώστε το ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και σταθείτε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

Αυτά είναι αρκετά απλά σετ ασκήσεων που δεν απαιτούν προσομοιωτές ή πρόσθετο εξοπλισμό, ενώ σας επιτρέπουν να ασκηθείτε και να τεντώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Δοκιμάστε το και βεβαιωθείτε ότι το πρωί γίνεται πολύ πιο σφριγηλό με την άσκηση.