Leveling up: τρελό σύμπλεγμα για σιδερένια πρέσα και δυνατά πόδια

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Σε 20 λεπτά δουλειάς, θα κουραστείς σε περισσότερο από μία ώρα στο γυμναστήριο.

Πρέπει να κατεβάσετε τον Τύπο όχι μόνο για χάρη των κύβων. Οι μύες του πυρήνα σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε κίνηση, βελτιώνουν την ισορροπία και προστατεύουν την πλάτη από τραυματισμούς και πόνο.

Σε αυτήν την προπόνηση, συγκεντρώσαμε μερικές εξαιρετικές ασκήσεις βασικής οικοδόμησης, καθώς και κινήσεις για καλή φόρτιση στους γοφούς, τα χέρια και τους ώμους. Σε 20 λεπτά εργασίας, θα αντλήσετε τους μύες όλου του σώματος και λόγω του σχήματος διαστήματος, θα βελτιώσετε την αντοχή.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Αλλαγή ποδιών σε μια βόλτα με άγγιγμα στο πάτωμα.
2. Γυρίζει στην πλαϊνή μπάρα.
3. Ανύψωση των ποδιών στην ανάποδη σανίδα.
4. Μετάβαση από «βάτραχος» στο push-up.
5. Βήματα στη σανίδα του αντιβραχίου.

Κάντε το καθένα από αυτά για ένα λεπτό και προχωρήστε στο επόμενο. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε τρεις τέτοιους κύκλους.

Οι ασκήσεις είναι δομημένες με τέτοιο τρόπο ώστε να μην ασφυκτιά στη διαδικασία και μπορεί να ολοκληρώσει το σύμπλεγμα χωρίς ξεκούραση. Αλλά αν οι δυνάμεις έχουν φύγει πριν από το τέλος του διαστήματος, απλά ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος του λεπτού και ξεκινήστε την επόμενη κίνηση.

Μπορείτε να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να ακολουθήσετε μαζί μου.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Αλλαγή ποδιών σε λάγκινγκ με άγγιγμα του δαπέδου

Εναλλάξτε τα πόδια σας σε μια βόλτα με ένα άλμα, προσπαθήστε να μην αγγίζετε το πάτωμα με το όρθιο γόνατό σας από πίσω, για να μην χτυπήσετε. Αφού αλλάξετε πόδι, σκύψτε στο πλάι, σκύψτε προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και αγγίξτε το πάτωμα με το χέρι σας, γυρνώντας το σώμα στο πλάι.

Αν κατά τη διάρκεια του μεσοδιαστήματος σφυρηλατηθούν οι γοφοί σας έτσι ώστε να μην μπορείτε να συνεχίσετε, εναλλάξτε τα πόδια σας σε λάγκες με βήματα, χωρίς να πηδάτε.

Γυρίζει στην πλαϊνή μπάρα

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι στο ίδιο επίπεδο, σηκώστε τη λεκάνη πιο ψηλά, τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να κάνετε σανίδα στο αντιβράχιο.

Ανύψωση των ποδιών στην ανάποδη σανίδα

Όταν πηγαίνετε στην αντίστροφη σανίδα, τεντώστε τον γλουτό του ποδιού στήριξης και προσπαθήστε να σηκώσετε τη λεκάνη ψηλότερα.

Μετάβαση από «βάτραχος» στο push-up

Κατά τη διάρκεια των push-ups, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα, μην τους απλώνετε στα πλάγια. Πίσω στον βάτραχο, τεντώστε τους ώμους σας.

Βήματα σανίδας αντιβραχίου

Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει κάτω. Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο, ξεκουραστείτε λίγο στα τέσσερα και μετά συνεχίστε την άσκηση.