Leveling up: 5 ασκήσεις για τη σιδερένια πρέσα. Και χωρίς ανατροπές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

20 λεπτά άσκησης για δυνατούς μύες και τέλεια αίσθηση ισορροπίας.

Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει πέντε δέσμες κινήσεων με στοιχεία για την ανάπτυξη δύναμης, ισορροπίας, ευκινησίας και ευελιξίας. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό, ομαλά και ελεγχόμενα, έτσι ώστε, παρά το διαλειμματικό σχήμα, να μην λαχανιάζετε και να ιδρώνετε.

Δεδομένης της χαμηλής έντασης, δεν θα ξοδέψετε πολλές θερμίδες, αλλά θα αντλήσετε καλά τους μύες του πυρήνα και των γοφών σας και θα μάθετε να ελέγχετε το σώμα σας λίγο καλύτερα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες κινήσεις:

1. Οκλαδόν στο ένα πόδι.
2. Γυρίζει από την κοιλιά προς την πλάτη ξαπλωμένη.
3. «Αστέρι» στην πλαϊνή μπάρα.
4. Απαγωγή χεριών και ποδιών, ξαπλωμένη ανάσκελα.
5. Μπαίνοντας στη στάση του πολεμιστή.

Εκτελέστε κάθε σύνδεσμο για ένα λεπτό και μετά προχωρήστε στον επόμενο. Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, αλλά λόγω της χαμηλής έντασης των κινήσεων, δεν θα το χρειαστείτε.

Όταν τελειώσετε την τελευταία άσκηση, αφιερώστε ένα λεπτό για να ξεκουραστείτε και να ξεκινήσετε από την αρχή. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Μπορείτε να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να κάνετε μαζί μου ή να ξεκινήσετε το δικό σας χρονόμετρο.

Παρακάτω θα σας δείξουμε πώς να κάνετε όλες τις ασκήσεις και θα σας δείξουμε πώς να απλοποιήσετε τις κινήσεις που μπορεί να είναι δύσκολες.

Πώς να κάνετε κινήσεις

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Κατά τη διάρκεια των «πιστολιών», βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού στήριξης δεν γυρίζει προς τα μέσα και η φτέρνα δεν ξεκολλάει από το πάτωμα. Όταν κάνετε squat, μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εάν τα «πιστόλια» δεν σας έχουν δοθεί ακόμα, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση δίπλα στο στήριγμα - κολλήστε σε αυτό ενώ σηκώνετε. Μια άλλη επιλογή είναι τα «πιστόλια» σε περιορισμένο εύρος. Κάθεσαι σε μια καρέκλα και βγαίνεις από αυτήν με το ένα πόδι.

Γυρίζει από την κοιλιά προς την πλάτη ξαπλωμένη

Κάντε εναλλαγή μεταξύ τραβήγματος των γονάτων σας στο στήθος και ανατροπής. Εκτελέστε τις κινήσεις ομαλά και υπό έλεγχο, αποκλείστε τα τραντάγματα και τις ταλαντεύσεις.

«Αστέρι» στην πλαϊνή μπάρα

Σηκώστε ένα χέρι και ένα πόδι στην πλαϊνή σανίδα στον αγκώνα, στη συνέχεια κυλήστε στην άλλη πλευρά πάνω από μια ίσια σανίδα και επαναλάβετε το ίδιο. Προσπαθήστε να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας και να διατηρήσετε τη λεκάνη σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια και την πλάτη σας χωρίς να την πέφτετε.

Απαγωγή χεριών και ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και φέρτε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί. Ταυτόχρονα, ισιώστε το ομώνυμο χέρι και το πόδι, επιστρέψτε το πίσω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα και κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους για το υπόλοιπο της άσκησης.

Μπαίνοντας στη στάση του πολεμιστή

Σηκώστε το λυγισμένο γόνατο προς τα πάνω, στη συνέχεια ισιώστε το ισχίο ενώ ισιώνετε το πόδι και γέρνετε το σώμα με ευθεία πλάτη. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα και το πόδι. Κλειδώστε τη στάση για 1-2 δευτερόλεπτα, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν χάσετε την ισορροπία σας, κάντε την άσκηση δίπλα σε κάτι σαν την πλάτη μιας σταθερής καρέκλας ή έναν τοίχο. Σταθείτε στο μήκος του χεριού και προσκολληθείτε ενώ γέρνετε το σώμα.

Μοιραστείτε την προπονητική σας εμπειρία. Ποια ήταν η πιο δύσκολη άσκηση;