Leveling up: 5 ασκήσεις για όσους βασανίζονται για να διορθώσουν τη στάση του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η πλάτη σας θα ενθουσιαστεί.

Αντί να εκτελούμε το πλούσιο εύρος κίνησης για το οποίο έχει σχεδιαστεί το σώμα μας, παγώνουμε για πολλή ώρα μπροστά στον υπολογιστή, καθόμαστε στο αυτοκίνητο ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς και ακόμη και ξεκουραζόμαστε ακίνητοι - κοιτάζοντας το τηλέφωνο.

Όλες αυτές οι ασκήσεις πραγματοποιούνται σε παρόμοια θέση: στρογγυλεμένη πλάτη, συμπιεσμένο στήθος και κοιλιά, ώμους και λαιμό προς τα εμπρός. Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή τη θέση και γίνεται συνήθεια.

Σε αυτήν την προπόνηση, οι κινήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης περιλαμβάνουν στοιχεία για τέντωμα και ενίσχυση της πλάτης, των γλουτών και των ώμων σας για να σας βοηθήσουν να ισιώσετε τους ώμους σας και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Σε 20 λεπτά, θα επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, θα κάψετε πολλές θερμίδες και θα κάνετε ένα βήμα προς την καλή στάση του σώματος.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε κινήσεις:

• «Πήδημα κρατουμένου» με στροφή του σώματος.
• «Υαλοκαθαριστήρες».
• Push-ups με πρόσβαση στην «κόμπρα».
• Βαθιές πτώσεις με στροφή σώματος.
• Έξοδος όπισθεν μπάρα.

Κάντε το καθένα από αυτά για ένα λεπτό και προχωρήστε αμέσως στο επόμενο. Όταν τελειώσετε, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και επαναλάβετε. Κάντε τρεις κύκλους.

Μην σταματάς ανάμεσα στις ασκήσεις. Να θυμάστε ότι στο τέλος κάθε κύκλου θα έχετε 2 λεπτά ξεκούρασης - μπορείτε να κάνετε υπομονή.

Μπορείτε να ενεργοποιήσετε το βίντεο και να εξασκηθείτε μαζί μου ή να ξεκινήσετε το χρονόμετρο και να το κάνετε με τον δικό σας ρυθμό.

Εάν κάποιες κινήσεις σας φαίνονται πολύ περίπλοκες, απλοποιήστε. Θα σας δείξω πώς να το κάνετε αυτό παρακάτω.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

«Πήδημα κρατουμένου» με στροφή του σώματος

Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε ελαφρά στην περιοχή του θώρακα. Όταν χαμηλώνετε σε ένα squat, κρατήστε την πλάτη σας ίσια - κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Προσπαθήστε να κάθεστε λίγο πιο χαμηλά κάθε φορά.

Γυρίστε το σώμα στο πλάι ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. Στρέψτε το χέρι σας προς την οροφή και το στήθος σας προς τον τοίχο μπροστά σας.

Υαλοκαθαριστήρες

Ομαλά, ελέγχοντας τις κινήσεις, χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Μην τα τοποθετείτε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

Push-ups με πρόσβαση στην "κόμπρα"

Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα push-up, κρατώντας τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Λυγίστε την πλάτη σας ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις. Εάν εξακολουθείτε να μην ξέρετε πώς να κάνετε σωστά τα push-ups ή απλά είστε κουρασμένοι στο τέλος του διαστήματος, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα στο κάτω μέρος της άσκησης - αυτό θα δώσει στους μύες σας χρόνο να ξεκουραστούν.

Βαθιά βόλτα με στροφή σώματος

Εναλλάξτε τα πόδια σας σε ένα βαθύ lunge, τοποθετώντας τα πόδια σας δίπλα στις παλάμες σας. Προσπαθήστε να γυρίσετε το σώμα σας στο πλάι περισσότερο έτσι ώστε το στήθος σας να κοιτάζει προς τον τοίχο προς τα πλάγια.

Έξοδος όπισθεν μπάρα

Ενώ σηκώνετε τη λεκάνη, σφίξτε περισσότερο τους γλουτούς. Προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα σας από τους ώμους μέχρι τα γόνατα σε μία γραμμή. Κινηθείτε ομαλά, όχι με τραντάγματα, για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας.