Πώς να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους: ένας οδηγός για τη σωστή στάση του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το τέντωμα και η ενδυνάμωση των μυών σας θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στη σωστή στάση.

Οι στρογγυλοί ώμοι είναι προβλήματα στάσης στα οποία οι ώμοι προεξέχουν προς τα εμπρός. Αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται συχνά σε άτομα που εργάζονται ενώ κάθονται με το κεφάλι κάτω σε έναν υπολογιστή, φορητό υπολογιστή, smartphone ή tablet, οδηγούν αυτοκίνητο, μεταφέρουν ή σηκώνουν βάρη.

Αυτές οι συνθήκες αναγκάζουν ένα άτομο να διατηρήσει μια θέση σώματος με τους ώμους κομμένους προς τα εμπρός. Ως αποτέλεσμα, οι μύες συνηθίζουν σε αυτή τη θέση, το σώμα τη διατηρεί ακόμη και σε ηρεμία.

Τι συμβαίνει με τους μύες

Όταν οι ώμοι σας χαμηλώνουν και φέρονται προς τα εμπρός, ορισμένοι μύες κονταίνουν από συνεχή ένταση, ενώ άλλοι, αντίθετα, τεντώνονται και γίνονται αδύναμοι.

Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει δύσκαμπτους μύες.

Και εδώ είναι μια λίστα με αδύναμους μυς.

Επώδυνες περιοχές

Εάν αισθάνεστε πόνο στις περιοχές που σημειώνονται στην παρακάτω φωτογραφία, μπορεί να οφείλεται στους στρογγυλούς ώμους.

Πώς να προσδιορίσετε εάν έχετε αυτό το πρόβλημα

Δύο απλές δοκιμές θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν έχετε αυτή τη διαταραχή στάσης.

Θέση των παλάμων

Σταθείτε όρθια, χαλαρώστε τα χέρια σας. Προσοχή στην τοποθέτηση των παλάμων. Αν δείχνουν προς τα πίσω, τότε έχετε στρογγυλούς ώμους.

Δοκιμή ψέματος

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, χαλαρώστε. Εάν οι ώμοι σας δεν αγγίζουν το πάτωμα, έχετε στρογγυλούς ώμους.

Πώς να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους

Ασκηθείτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά. Θα χρειαστεί χρόνος για να διορθώσετε τη συνήθη στάση, αλλά σταδιακά η στάση σας θα επανέλθει στο φυσιολογικό.

Ασκηθείτε ομαλά και προσεκτικά. Εάν αισθάνεστε πόνο, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.

Οι ασκήσεις μας θα περιλαμβάνουν κύλιση σε μπάλα μασάζ, διατάσεις, κινητοποίηση και δύναμη.

Κυλώντας σε μια μπάλα μασάζ

Οι δύσκαμπτοι μύες και τα κατάφυτα στρώματα της περιτονίας κρατούν τους ώμους σε λάθος θέση. Είναι πολύ σημαντικό να χαλαρώσετε τις άκαμπτες δομές για να διορθώσετε τη στάση του σώματος.

Για αυτό το μέρος της άσκησης, θα χρειαστείτε μια μπάλα μασάζ. Μπορείτε να το αγοράσετε σε αθλητικά καταστήματα ή στο AliExpress.

Για να κυλήσετε σωστά, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από την επιθυμητή περιοχή και πιέστε την προς τα κάτω με το βάρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, απλώστε πάνω στην μπάλα όποιες περιοχές αισθάνεστε σκληρές (αν αισθάνεστε πόνο, τότε είστε στο σωστό δρόμο). Τυλίξτε κάθε περιοχή για 1 έως 2 λεπτά ή μέχρι να υποχωρήσουν ο πόνος και η δυσκαμψία.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κυλάτε πάνω στην μπάλα μασάζ, ακόμα και όταν εργάζεστε σε ιδιαίτερα σκληρές περιοχές. Εάν πονάτε πολύ, απομακρύνετε την μπάλα από την επώδυνη περιοχή και κυλήστε την γύρω από την περιοχή.

Μπορείτε να διαθέσετε:

1. Οι θωρακικοί μύες.

2. Το μπροστινό μέρος των ώμων.

3. Το πίσω μέρος των ώμων.

4. Τοποθετήστε ανάμεσα στις ωμοπλάτες.

5. Ο οδοντωτός πρόσθιος μυς.

Διατατικές ασκήσεις

Κρατήστε κάθε θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους μυς σας σε κάθε στάση.

Τέντωμα των θωρακικών μυών

Τοποθετήστε και τους δύο πήχεις στους παραστάτες της πόρτας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων και του στήθους σας.

Τέντωμα πίσω ώμου

Τεντώστε το χέρι σας προς τον απέναντι ώμο και πιέστε το προς το μέρος σας με το άλλο σας χέρι, τεντώνοντας το πίσω μέρος του ώμου. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα της πλευρικής επιφάνειας του σώματος

Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια χαμηλή ράβδο, διαστολέα ή βρόχο.

Πιάστε τη θηλιά ή τη ράβδο με το αριστερό σας χέρι και κυλήστε προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του σώματός σας. Όσο πιο μακριά πηγαίνει το αριστερό πόδι, τόσο καλύτερα τεντώνεται η αριστερή πλευρά του σώματος. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τεντώνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων

Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, τοποθετήστε και τα δύο χέρια πάνω του. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Φροντίστε να στρέφετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.

Διάταση περιτονίας άνω άκρου

Τοποθετήστε την παλάμη σας στον τοίχο ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων, ισιώστε πλήρως το χέρι σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την αντίθετη πλευρά. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στα δάχτυλα, τον πήχη και τους δικέφαλους μυς. Στη συνέχεια επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.

Τέντωμα της κορυφής του τραπεζοειδούς

Γείρετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά. Για να αυξήσετε το τέντωμα, τοποθετήστε το χέρι σας στο κεφάλι σας και πιέστε το ελαφρά προς τα κάτω. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για την αύξηση της κινητικότητας των ώμων

Τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης

Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από την πλάτη σας και τοποθετήστε τα με την πλάτη τους στο κάτω μέρος της πλάτης σας, με τη μια παλάμη κάτω από την άλλη. Συνδέστε τις ωμοπλάτες σας, χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές.

Τέντωμα και περιστροφή των ώμων

Σηκώστε ένα ραβδί, καθίστε στο πάτωμα και βάλτε τους αγκώνες σας σε μια ράγα, με τις παλάμες προς το μέρος σας. Τραβήξτε τον κορμό σας προς τα πίσω, τεντώνοντας τους ώμους σας. Οι πήχεις παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε τρεις φορές.

Διάταση θώρακα

Ξαπλώστε στον κύλινδρο μασάζ, τοποθετώντας τον κάτω από τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σκύψτε πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη βρίσκεται στο πάτωμα, οι κάτω νευρώσεις τείνουν προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Εάν έχετε ολοκληρώσει όλες τις παραπάνω ασκήσεις, οι ώμοι σας έχουν γίνει πιο ευέλικτοι, αλλά αυτό είναι μόνο η μισή διαδρομή. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας και να κρατήσετε τους ώμους σας στη σωστή θέση.

Μείωση των ωμοπλάτων

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, θα πρέπει να νιώσετε ένταση στην περιοχή των ώμων και των ωμοπλάτων. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους υπόλοιπους μυς σας. Να είστε ευγενικοί και μην τεντώνετε υπερβολικά τους ώμους σας.

Αγκώνες αναπαραγωγής

Σηκώστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας, στρέψτε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, γυρίστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και προσπαθήστε να τους πάρετε όσο το δυνατόν πιο μακριά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.

Άσκηση στον τοίχο

Τοποθετήστε τα χέρια σας ψηλά στον τοίχο και πιέστε τα προς τα κάτω. Φέρτε τους ώμους σας πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε άλλες πέντε φορές.

Κύκλοι με τα χέρια

Ξαπλώστε με το στήθος σας σε μια καρέκλα με το σώμα σας παράλληλο με το πάτωμα. Ανοίξτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Σε αυτή τη θέση, κυκλώστε τα χέρια σας για 30-60 δευτερόλεπτα.

Σηκώνοντας τα χέρια δίπλα στον τοίχο

Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, με τα χέρια και τους ώμους σας να τον αγγίζουν. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε πρώτα τους πήχεις σας σε μια θέση σχήματος W και μετά τα χέρια σας προς τα πάνω. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε τους ώμους σας κάτω και τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες μαζί. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε πολλά μέρη και να τα κάνετε σε διαφορετικές ημέρες.

Μετά την πρώτη συνεδρία, θα νιώσετε ότι έχει γίνει πολύ πιο εύκολο να κρατήσετε τους ώμους σας στη σωστή θέση. Και καθώς οι μύες και η περιτονία το συνηθίζουν, θα βελτιώσετε τη στάση σας.