Πώς να διορθώσετε τη στάση του σώματος και να βελτιώσετε την πέψη με κρίσιμες στιγμές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο χάκερ της ζωής κατάλαβε λεπτομερώς πόσο χρήσιμο είναι το στρίψιμο για το σώμα μας και πώς να εκτελούμε σωστά τέτοιες ασκήσεις.

Θεωρία

Μυοπροσωπική υγεία

Πολλοί υποφέρουν από ακατάλληλη στάση - σκολίωση, σκύψιμο, υπερβολική κάμψη της μέσης. Στο σχηματισμό της λανθασμένης στάσης δεν συμμετέχουν μόνο οι μύες που έχουν συνηθίσει να βρίσκονται σε λάθος θέση, αλλά και η περιτονία – τα συνδετικά έλυτρα.

Οι ίνες κολλαγόνου της περιτονίας όχι μόνο καλύπτουν τους μύες, αλλά διεισδύουν και σε πυκνές μυϊκές ίνες, σχηματίζοντας μια άρρηκτη σύνδεση - μυοπεριτονία.

Σε αντίθεση με τους μύες, οι περιτονίες δεν μπορούν να συστέλλονται και να χαλαρώνουν. Είναι ελαστικά και μπορούν να τεντωθούν, αλλά μετά από αυτό δεν επανέρχονται στο αρχικό τους σχήμα. Αυτή η ιδιότητα ενισχύει την υποδούλωση του σώματος σε λάθος θέση, όπως σκύψιμο ή σκολίωση.

Ας δούμε ένα παράδειγμα. Ας πούμε, λόγω κατάθλιψης, μυωπίας ή κάποιου είδους τραυματισμού, ένα άτομο αρχίζει να λυγίζει. Οι μύες της πλάτης βρίσκονται συνεχώς σε αφύσικη θέση - τεντώνονται, ενώ οι θωρακικοί μύες, αντίθετα, συστέλλονται.

Για να διατηρηθούν αυτοί οι μύες σε αυτή τη θέση και να ανακουφιστεί ένα μέρος από την ένταση από αυτούς, παράγεται περισσότερο κολλαγόνο γύρω και μέσα στον μυ - η περιτονία γίνεται πιο πυκνή. Ως αποτέλεσμα, η μήτρα κολλαγόνου διορθώνει τον μυ, διατηρώντας την παραμόρφωση, από την οποία δεν θα είναι τόσο εύκολο να απαλλαγούμε τώρα.

Ωστόσο, το σφίξιμο των μυών μπορεί να προκαλέσει πόνο και ένταση όχι μόνο στην περιοχή σύσφιξης, αλλά και σε άλλα φαινομενικά άσχετα σημεία. Το γεγονός είναι ότι δεν υπάρχουν ξεχωριστά λειτουργικά στοιχεία στο σώμα. Όλα τα όργανα και τα συστήματα είναι αλληλένδετα και η μυοπεριτονία δεν αποτελεί εξαίρεση. Υπάρχουν μυοπεριτονικοί μεσημβρινοί - αλληλένδετες δομές μυών και τενόντων που μεταφέρουν ένταση και κίνηση κατά μήκος του σκελετού.

Η έννοια των μυοπεριτονιακών μεσημβρινών περιγράφεται στο βιβλίο «Anatomical Trains» του Thomas Myers, θεραπευτή μασάζ, χειροπράκτη με 40 χρόνια εμπειρίας, ιατρό και λέκτορα.

Η ένταση σε ένα μέρος του μυοπεριτονιακού μεσημβρινού μπορεί να προκαλέσει πόνο σε ένα άλλο μέρος. Οι στριμμένες στάσεις περιλαμβάνουν μερικώς ή πλήρως μια από τις μυοπεριτονιακές οδούς - τον σπειροειδή μεσημβρινό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την περιστροφή του σώματος. Διέρχεται από το ανθρώπινο σώμα σε διπλή έλικα, συνδέοντας τη μία πλευρά του κρανίου με τον αντίθετο ώμο, περνάει από την κοιλιά στον αντίθετο μηρό, το γόνατο και την καμάρα του ποδιού και ανεβαίνει κατά μήκος του πίσω μέρους του σώματος, επανασυνδέοντας με την περιτονία του κρανίου.

Διάφορες ασκήσεις στρέψης τεντώνουν τουλάχιστον το μισό αυτής της γραμμής, συμπεριλαμβανομένων των μυών της ζώνης του κεφαλιού και του λαιμού, των μεγάλων και μικρών ρομβοειδών μυών, των πρόσθιων οδοντωτών, των εξωτερικών και εσωτερικών λοξών μυών της κοιλιάς και σε ορισμένες στάσεις (για παράδειγμα, σε parivritta parswakonasana) το μεγαλύτερο μέρος του, συμπεριλαμβανομένου του πρόσθιου κνημιαίου μυός, του μακριού περονιαίου μυός, του δικέφαλου μηριαίου.

Το τέντωμα του μυοπεριτονιακού μεσημβρινού επαναφέρει την περιτονία στην επιθυμητή θέση και χαλαρώνει τους μύες, επιτρέποντάς σας να διορθώσετε ορισμένα προβλήματα στάσης.

Ωστόσο, το τέντωμα των μυών είναι μόνο η μία όψη του νομίσματος. Το λοξό στο σώμα συνοδεύεται πάντα από υπερβολική συμπίεση κάποιων μυών και τέντωμα άλλων μυών. Το τέντωμα ορισμένων μυών θα πρέπει να πραγματοποιείται παράλληλα με την ενίσχυση της συστολής άλλων. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να διορθώσετε ένα slouch, θα πρέπει να τεντώσετε τους θωρακικούς μύες που βρίσκονται σε συστολή και να εργαστείτε για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

Διατροφή μεσοσπονδύλιου δίσκου

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, που παρέχουν απορρόφηση της σπονδυλικής στήλης, την ευκαμψία και την κινητικότητά της, δεν έχουν αιμοφόρα αγγεία. Τα θρεπτικά συστατικά τους παρέχονται, ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, με έναν από τους δύο τρόπους: μέσω της περιφερειακής κυκλοφορίας και μέσω της διάχυσης.

Η διατροφή με τη βοήθεια της περιφερικής κυκλοφορίας τελειώνει κατά μέσο όρο 22 χρόνια. Μετά από αυτό, παραμένει μόνο η διάχυση - η διείσδυση των θρεπτικών ουσιών μέσω της υαλώδους πλάκας (υαλώδης χόνδρος).

Κατά τη συμπίεση του μεσοσπονδύλιου δίσκου εκρέει υγρό με προϊόντα αποσύνθεσης και όταν απελευθερωθεί η πίεση, τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στον δίσκο. Όταν κάνετε συστροφή, πρώτα πιέζετε τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, εξαιτίας των οποίων απαλλάσσονται από τις επεξεργασμένες ουσίες και στη συνέχεια τις απελευθερώνουν, δίνοντας μια εισροή θρεπτικών συστατικών.

Αποδεικνύεται ότι η συστροφή βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μεσοσπονδύλιων δίσκων, στη διατήρηση της ευκαμψίας και της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Διέγερση εσωτερικών οργάνων

Η συστροφή κάνει καλό στα εσωτερικά όργανα: συκώτι και σπλήνα, στομάχι και έντερα.

Στο βιβλίο του Physiological Aspects of Yoga, ο Dietrich Ebert επισημαίνει ότι η επίδραση των asanas στα εσωτερικά όργανα οφείλεται εν μέρει στα σπλαχνικά δερματικά αντανακλαστικά του σώματος.

Το σπλαχνικό αντανακλαστικό του δέρματος είναι μια αλλαγή στα εσωτερικά όργανα που προκαλείται από την έκθεση στο δέρμα, όπως κατά τη διάρκεια του βελονισμού.

Εκτελώντας ασάνες, επηρεάζετε ορισμένα μέρη του σώματος, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και διεγείροντας τους μύες των εσωτερικών οργάνων.

Επίσης στις «Φυσιολογικές όψεις της γιόγκα» αναφέρεται η θετική επίδραση των ασάνες στην εντερική κινητικότητα. Κατά την εκτέλεση των στάσεων αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση, λόγω της οποίας διεγείρεται η κινητικότητα του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι αλλαγές στην πίεση και η συστροφή του σώματος τεντώνουν τους μυς του εντερικού τοιχώματος, γεγονός που προκαλεί αντανακλαστική σύσπαση των εμπλεκόμενων λείων μυών.

Επιπλέον, οι ασάνες έλξης της κοιλιάς έχουν θετική επίδραση στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Τέτοιες στάσεις προκαλούν ανανέωση των παγκρεατικών κυττάρων, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολισμό της γλυκόζης στους περιφερικούς ιστούς, το ήπαρ και τους λιπώδεις ιστούς μέσω μιας ενζυματικής διαδικασίας.

Πρακτική

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε ασάνες

Έλξη σπονδυλικής στήλης. Σε όλες τις ασάνες που στρίβουν, η σπονδυλική στήλη αρχικά εκτείνεται και μετά συστρέφεται. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε asana με εκτεταμένη σπονδυλική στήλη, τότε είναι πολύ νωρίς για να το κάνετε. Σε κάθε περίπτωση, η λάθος στάση δεν θα κάνει καλό. Σε ορισμένες ασάνες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένα υποβραχιόνιο για να διευκολύνετε τον εαυτό σας και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση χωρίς πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ εκτελείτε ασάνες, σταματήστε αμέσως και προχωρήστε σε μια πιο εύκολη εκδοχή.

Αναπνοή. Παρατηρήστε τη σειρά εισπνοής και εκπνοής όταν εκτελείτε ασάνες. Στην ίδια την asana, αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά, ιδανικά με την κοιλιά σας. Μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Αντενδείξεις Οι στριμμένες στάσεις αντενδείκνυνται για άτομα με παθήσεις της σπονδυλικής στήλης, βουβωνοκήλη, εντερική νεύρωση, έξαρση ασθενειών του στομάχου ή του ήπατος.

Τώρα μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε στριμμένα asanas. Ας ξεκινήσουμε με την πιο απλή πόζα που σίγουρα θα καταφέρουν άνθρωποι όλων των επιπέδων δεξιοτήτων.

Τεχνική εκτέλεσης

Στρίψιμο στο πάτωμα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια ανοιχτά.

2. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά.

3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και σηκώστε το.

4. Μετακινήστε το δεξί σας γόνατο προς τα αριστερά και αγγίξτε το πάτωμα. Εάν δεν λειτουργεί, κρατήστε το σε αναστολή.

5. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά.

6. Μείνετε στη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Parivritta Trikonasana (Πόζα ανεστραμμένου τριγώνου)

Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη και απαιτεί καλό τέντωμα των μηριαίων και των οπίσθιων μηριαίων.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση ενός μέτρου, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά: δεξιά - 90 μοίρες, αριστερά - 45 μοίρες.

3. Αναπτύξτε τη λεκάνη και το σώμα προς τα δεξιά, ενώ εισπνέετε, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.

4. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε στο δεξί σας πόδι, ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε το σώμα έτσι ώστε να βρίσκεται εντελώς στο κατακόρυφο επίπεδο, ενώ η λεκάνη παραμένει στη θέση της.

5. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα στην εξωτερική άκρη του δεξιού σας ποδιού. Εάν δεν λειτουργεί (τραβάει δυνατά κάτω από το γόνατο ή το πίσω μέρος του μηρού, δεν είναι δυνατό να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια - η πλάτη είναι στρογγυλεμένη), τοποθετήστε το χέρι σας στο κάτω πόδι ή στο μπλοκ.

6. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, γυρίστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι, κοιτάξτε τη δεξιά σας παλάμη.

7. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε το προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι σημαντικό ενώ κρατάτε την asana, η πλάτη να είναι ίσια και η κοιλιά χαλαρή. Το σώμα, τα χέρια και το κεφάλι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο κατακόρυφο επίπεδο. Ταυτόχρονα, τα γόνατα δεν λυγίζουν και τα πόδια δεν ξεκολλούν από το πάτωμα.

Parivritta parsvakonasana (πόζα στριμμένης γωνίας)

Αυτή είναι μια ακόμη πιο δύσκολη στάση που απαιτεί λίγη εξάσκηση και καλές διατάσεις, ιδιαίτερα έναν καλά τεντωμένο σπειροειδή μεσημβρινό.

Για να κατανοήσουμε πώς πρέπει να μοιάζει η άσανα και πώς εκτελείται συχνότερα από αρχάριους με ανεπαρκή διάταση, παρουσιάζουμε τρεις εικονογραφήσεις από το βιβλίο Anatomical Trains του Myers. Στην παρακάτω εικόνα, μπορείτε να δείτε αυτήν την άσκηση που εκτελείται από έναν εκπαιδευτή γιόγκα, προχωρημένο μαθητή και αρχάριο.

Ο τεντωμένος σπειροειδής μεσημβρινός που τρέχει από το δεξί ισχίο πάνω από τον αριστερό ώμο στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού επιτρέπει στον εκπαιδευτή να τοποθετήσει το χέρι του στο πάτωμα και να κοιτάξει επίμονα την οροφή.

Οι τεντωμένοι μαθητές δεν μπορούν να το κάνουν αυτό. Εμποδίζονται από τα κοντύτερα μέρη του μεσημβρινού. Για παράδειγμα, οι κοντοί καμπτήρες ισχίου εμποδίζουν τους μαθητές να ισιώσουν τον κορμό τους σε ευθεία γραμμή.

Ο αρχάριος δεν έχει τεντωμένους τους στροφείς του ισχίου και των μηριαίων, γι' αυτό και δεν μπορεί να λυγίσει πλήρως το ισχίο έτσι ώστε η γωνία στο γόνατο να είναι 90 μοίρες. Επομένως, η πλάτη δεν μπορεί να ισιώσει πλήρως και το κεφάλι παραμένει τραβηγμένο στους ώμους.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς εκτελείται αυτή η asana.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ίση με το μήκος του ποδιού σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

2. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα δεξιά: δεξιά - 90 μοίρες, αριστερά - 45 μοίρες.

3. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού να είναι 90 μοίρες. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο.

4. Με μια εισπνοή, επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω.

5. Με μια εκπνοή, ξεδιπλώστε το σώμα προς τα δεξιά (ενώ το αριστερό πόδι ανεβαίνει στο μαξιλαράκι) και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το δεξί γόνατο. Εάν το επιτρέπει το τέντωμα, τοποθετήστε την παλάμη σας στο πάτωμα, εάν όχι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι λυγισμένο στον αγκώνα στο δεξί σας γόνατο ή σε ένα μπλοκ.

6. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και προς τα εμπρός, κοιτάξτε δίπλα από το χέρι σας μέχρι το ταβάνι.

7. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του αριστερού ποδιού δεν λυγίζει. Το στήθος είναι ξεδιπλωμένο και ανοιχτό όσο το δυνατόν περισσότερο, η κοιλιά είναι χαλαρή.

Από το πόδι μέχρι τις άκρες των δακτύλων, το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Είναι καλύτερα να κάνετε την ασάνα μπροστά από έναν καθρέφτη για να παρατηρήσετε λανθασμένες εκτροπές και να τις διορθώσετε. Για παράδειγμα, αν η λεκάνη είναι ανυψωμένη πολύ ψηλά και σπάσει μια ευθεία γραμμή, προσπαθήστε να τη χαμηλώσετε. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, τότε έχετε κοντούς καμπτήρες ισχίου και ήρθε η ώρα να πάτε για διατάσεις.

Parivritta stambhasana (ελικοειδής περιστροφική στάση)

Αυτή η φαινομενικά απίστευτη ανατροπή στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να γίνει. Επιπλέον, το τέντωμα με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ ευχάριστο.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας φαρδιά και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού.

3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας στο εσωτερικό του ποδιού σας και πιέστε με τα χέρια σας, σαν να σπρώχνετε τα πόδια σας πιο στα πλάγια.

4. Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και, με μια εκπνοή, γείρετε το σώμα έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

5. Τεντώστε το ένα χέρι με τον αγκώνα προς τα κάτω και τα δάχτυλα προς τα πάνω.

6. Ενώ περιστρέφετε τον βραχίονα, περιστρέψτε το σώμα τουλάχιστον 90 μοίρες. Τεντώστε το παράλληλα με το έδαφος, μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

7. Ακολουθήστε τη στροφή του σώματος με το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τον πάνω ώμο.

Η κύρια συστροφή γίνεται στη θωρακική περιοχή, η οσφυϊκή χώρα παραμένει σταθερή και ευθεία. Οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, το σώμα να είναι ακριβώς στο κέντρο, χωρίς παραμόρφωση.

Αυτές οι στάσεις έχουν σχεδιαστεί για να διατηρούν την υγεία και να αποκαθιστούν τη σωστή θέση των οστών, των μυών και της περιτονίας. Μην ασκείτε εάν οι μύες σας είναι τεντωμένοι. Ακούστε τα συναισθήματά σας και αναλογιστείτε τις δυνατότητες του ίδιου του σώματός σας για να μην έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.