Πώς να διορθώσετε τη στάση σας: απλές ασκήσεις και κόλπα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η μέτρια άσκηση και οι καθημερινές ατάκες θα σας βοηθήσουν να ξεχάσετε το σκύψιμο.

Το slouching είναι μια παρενέργεια του καθιστικού τρόπου ζωής. Και όσο περισσότερο χρόνο περνάμε σε σκυφτή θέση, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης πρόσθετων προβλημάτων: ένταση στον αυχένα και την πλάτη, δυσκολία στην αναπνοή, κακή κυκλοφορία, πονοκεφάλους.

Επιπλέον, η στάση του σώματος επηρεάζει τη διάθεση. Όταν καθόμαστε καμπουριασμένοι, είναι πιο εύκολο για εμάς να βυθιστούμε σε αρνητικές αναμνήσεις. Αντίθετα, με τη σωστή στάση του σώματος, είναι πιο εύκολο να σκέφτεσαι θετικά και να νιώθεις αυτοπεποίθηση.

Φαίνεται ότι η λύση στο πρόβλημα είναι στην επιφάνεια - πρέπει να καθίσετε και να σταθείτε όρθια. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Η πλάτη μας δεν είναι σχεδιασμένη να είναι ίσια, γιατί η σπονδυλική στήλη φυσικά καμπυλώνει λίγο. Η ισιωμένη με το ζόρι στάση «στρατιώτης» για αυτόν δεν είναι καλύτερη από το καμπουριασμένο. Και οι δύο στάσεις ασκούν υπερβολική πίεση στη σπονδυλική στήλη.

Η σωστή στάση είναι αυτή στην οποία τα αυτιά είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους και οι ωμοπλάτες είναι ξαπλωμένες. Για να διορθώσετε τη στάση του σώματος και να απαλλαγείτε από το slouching, πρέπει να δυναμώσετε τους μυς σας και να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μην γέρνει προς τα εμπρός.

Πώς να διορθώσετε τη στάση σας με την άσκηση

Εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί να κάνετε ήδη κάποιες ασκήσεις στάσης. Αν όχι, αφιερώστε χρόνο για αυτούς αρκετές φορές την εβδομάδα για να φροντίσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Προτείνουμε να λάβουμε ως βάση την προπόνηση How to Fix Your Rounded Shoulders του Yuri Elkaim, ο οποίος μελετά θέματα στον τομέα της φυσικής κατάστασης και του υγιεινού τρόπου ζωής για πολλά χρόνια και γυρίζει βίντεο προπονήσεις για το κανάλι του στο YouTube.

1. Τέντωμα

Επαναλάβετε τις ασκήσεις διατάσεων κάθε μέρα, ίσως και αρκετές φορές. Κρατήστε κάθε στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Για τους μύες του στήθους και των ώμων

Η αρχική θέση είναι όρθια. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Μην τεντώνετε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Θα νιώσετε πώς «ανοίγει» το στήθος και οι μύες των ώμων τεντώνονται.

Για καμπτήρες ισχίου

Θέση εκκίνησης - όρθια, το δεξί πόδι σε μια βόλτα. Χαμηλώστε το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα και σπρώξτε τη λεκάνη σας ελαφρά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τους μύες του μηρού να τεντώνονται. Για να ενισχύσετε περαιτέρω το αποτέλεσμα, σφίξτε τους μύες του αριστερού γλουτού. Αλλάξτε το πόδι σας μετά από 20-30 δευτερόλεπτα.

Για τον τετρακέφαλο μηριαίο

Η αρχική θέση είναι όρθια. Λυγίστε το δεξί σας πόδι πίσω και πιάστε το χέρι σας γύρω από τον αστράγαλο. Τραβήξτε απαλά το πόδι σας προς τα πάνω.

Για τους μύες του πίσω μέρους του μηρού

Η αρχική θέση είναι κάθεται. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το άλλο μπροστά σας έτσι ώστε το γόνατο να κατευθύνεται στο πλάι και η φτέρνα προς τη βουβωνική χώρα. Χαμηλώστε αργά το στήθος σας στον μηρό σας και με τα χέρια σας τεντώστε μέχρι το δάχτυλο του ίσιου ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά αλλάξτε τα πόδια.

2. Δυναμώστε τους μυς της πλάτης σας

Ασκηθείτε πολλές φορές την εβδομάδα εκτός από διατάσεις.

Ωμοπλάτια push-ups

Μπείτε σε μια κανονική θέση ώθησης. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Πιέστε τις ωμοπλάτες μαζί και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 5-10 επαναλήψεις.

Σε αντίθεση με τα κανονικά push-up, αυτός ο τύπος push-up περιλαμβάνει πολύ λίγη κίνηση. Δουλεύει τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης στην περιοχή των ωμοπλάτων, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σωστή θέση των ώμων.

Γλιστρώντας κατά μήκος του τοίχου

Αρχική θέση - όρθια με την πλάτη στον τοίχο. Ακουμπήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης και την ουρά σας στον τοίχο και σπρώξτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το πηγούνι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας 90 μοίρες και πιέστε τους στον τοίχο. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Για να ασκήσετε τους μύες της πλάτης σας, σηκώστε αργά και χαμηλώστε τα χέρια σας.

Απαγωγή των ωμοπλάτων με ταινία διαστολής

Τραβήξτε την ταινία γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο στο ύψος της μέσης. Κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια σε γωνία 90 μοιρών, τραβήξτε την ταινία προς το μέρος σας, σύροντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 8-12 επαναλήψεις.

4. Χτίστε τους μυς του πυρήνα σας

Αυτό δεν είναι μόνο η πρέσα, αλλά ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που μας κρατούν σε ευθεία θέση. Όταν είναι αδύναμα, η σπονδυλική στήλη δεν λαμβάνει την απαραίτητη στήριξη και αρχίζουμε να γέρνουμε προς τα εμπρός. Οι προτεινόμενες ασκήσεις θα ενισχύσουν επίσης τους μύες της πλάτης.

Σανίδα

Για να εκτελέσετε τη σανίδα, πάρτε μια θέση ώθησης: τα χέρια κάτω από τους ώμους, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις στους αγκώνες. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη είναι ίσια και η λεκάνη δεν κρεμάει. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Άσκηση με medball

Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα πόδια και τα χέρια σηκωμένα ψηλά, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Κρατήστε στα χέρια σας ένα medball 1,5–2 kg ή άλλο κατάλληλο βάρος. Χρησιμοποιώντας τους μύες του πυρήνα σας, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 8-10 επαναλήψεις, εναλλάξ τα πόδια.

3. Κάνε γιόγκα

Οι προτεινόμενες θέσεις θα βοηθήσουν στην ταυτόχρονη διάταση των προβληματικών περιοχών και στην ενίσχυση των εξασθενημένων μυών. Μείνετε σε κάθε στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Πόζα κόμπρα

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Σπρώξτε από το πάτωμα με τα χέρια σας και ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ενώ προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε ακριβώς τους μύες της πλάτης. Εστιάστε στο άνοιγμα των ώμων σας γέρνοντας ελαφρά το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Αρχική θέση - στέκεται στα τέσσερα, οι καρποί ακριβώς κάτω από τους ώμους. Σπρώξτε από το πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Προσπαθήστε να κρατάτε το κεφάλι και τον λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις φτέρνες σας.

Πόζα σκύλου με στραμμένο προς τα πάνω

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Σπρώξτε τα χέρια σας από το πάτωμα και ισιώστε τα εντελώς, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι γοφοί πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένοι από το πάτωμα.

Μπορείτε να συνδυάσετε τις δύο ασκήσεις και να μετακινηθείτε με μία ομαλή κίνηση από τον σκύλο που βλέπει προς τα κάτω στον σκύλο που βλέπει προς τα πάνω.

5. Χρησιμοποιήστε ρολό μασάζ

Είναι ένα πολύ εύχρηστο εργαλείο που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς. Εξασκηθείτε μαζί του 2-3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση για το πάνω μέρος της πλάτης

Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή κλειδώστε τα πίσω από το κεφάλι σας και κυλήστε αργά μπρος-πίσω. Μείνετε σε μέρη που νιώθετε ένταση για 20-30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση για τους μύες του στήθους

Κυλήστε πάνω στο στομάχι σας και τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το θώρακά σας δίπλα στην άρθρωση του ώμου σας. Μετακινήστε το χέρι σας πάνω-κάτω, παραμένοντας σε πιο τεταμένα σημεία για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πώς να διορθώσετε τη στάση σας με απλές συνήθειες

Υιοθετήστε απλά κόλπα και υγιεινές καθημερινές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε το πλατύσκαλο και να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.

1. Καθίστε σε αναπαυτικές καρέκλες

Οι περισσότεροι από εμάς νιώθουμε άβολα να καθόμαστε για πολλή ώρα χωρίς την ικανότητα να ακουμπάμε πάνω σε κάτι, αλλά αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να δυναμώσουμε την πλάτη μας. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε μια καρέκλα με πλάτη, αλλά είναι πιο δύσκολο να το κάνετε - θέλετε απλώς να χαλαρώσετε και να μην χρησιμοποιήσετε τους δικούς σας μύες. Προστατέψτε τον εαυτό σας από αυτόν τον πειρασμό, τουλάχιστον όσο αναπτύσσετε καλή στάση.

Έτσι, ενώ κάθεστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα, φανταστείτε ότι το κεφάλι σας ανεβαίνει στο ταβάνι σαν μπαλόνι. Η σπονδυλική στήλη είναι σχοινί και τεντώνεται επίσης προς τα πάνω. Ξεκινήστε με 5 λεπτά σε αυτή τη θέση και σταδιακά αυξήστε το χρόνο.

Καθίστε έτσι όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας, παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας. Προσπαθήστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά χωρίς να γέρνετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα κάτω.

2. Ξεκουραστείτε σε στάση οκλαδόν

Στην πραγματικότητα, το ξέρετε από την παιδική ηλικία: τα μικρά παιδιά καμπουριάζουν εύκολα και συχνά κάθονται σε αυτή τη στάση. Δεν συνηθίζεται να το κάνουμε αυτό στην ενήλικη ζωή. Αλλά αυτή η στάση ανακουφίζει από την ένταση από την πλάτη και βοηθά επίσης να εμπλακούν τα γόνατα στο πλήρες εύρος τους, κάτι που είναι ευεργετικό για τις αρθρώσεις των γονάτων.

Καθίστε οκλαδόν, προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια. Πιέστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, τα τακούνια δεν πρέπει να σηκώνονται. Στην αρχή θα είναι δύσκολο για εσάς, αλλά με τακτική εξάσκηση θα γίνει πιο εύκολο.

Μάθετε ποιος είναι ο λόγος;

Γιατί πρέπει να κάνουμε οκλαδόν πιο συχνά και γιατί σχεδόν σταματήσαμε να το κάνουμε

3. Φέρτε φαγητό σε εσάς, αντί να γέρνετε προς το τραπέζι

Δώστε προσοχή στο πώς κάθεστε ενώ τρώτε. Πιθανότατα, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το πιάτο. Ταυτόχρονα λυγίζεις και στην πορεία φορτώνεις άσκοπα τη σπονδυλική στήλη. Αντίθετα, προσπαθήστε να φέρετε τα μαχαιροπίρουνα στο στόμα σας ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.

Για να το έχετε κατά νου, βρείτε ένα σήμα που θα σας υπενθυμίσει να αλλάξετε τη στάση σας. Για παράδειγμα, κάντε αυτό κάθε φορά που βλέπετε μια αλατιέρα στο τραπέζι. Όταν τρώτε στο σπίτι, μπορείτε να ενεργοποιείτε το ξυπνητήρι που θα χτυπάει κάθε λίγα λεπτά για να σας υπενθυμίζει να διορθώσετε τη στάση σας.

4. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το φορητό υπολογιστή

Ένα ανθρώπινο κεφάλι σε ουδέτερη θέση ζυγίζει περίπου 5 κιλά. Όταν το γέρνουμε προς τα εμπρός για να κοιτάξουμε την οθόνη, πιέζουμε πολύ το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη. Για παράδειγμα, όταν το κεφάλι έχει κλίση 60 μοίρες - κατά 27 κιλά. Και σε αυτή τη θέση περνάμε συχνά περισσότερο από μία ώρα.

Έτσι, όταν κάθεστε με το φορητό υπολογιστή σας στην αγκαλιά σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια στοίβα χαρτί από κάτω. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε μπροστά και να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσιο.

5. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο τέλος της ημέρας

Απλώστε ένα χαλί ή μια πετσέτα στο πάτωμα και ξαπλώστε. Λυγίστε τα γόνατά σας και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας, βάλτε μερικά βιβλία κάτω από το κεφάλι σας. Χρειάζεσαι απλά κάτι σκληρό, όχι μαξιλάρι. Σε αυτό, το κεφάλι θα πέσει κάτω και είναι σημαντικό για εμάς το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

Για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε το πάτωμα με κρεβάτι. Ένα στρώμα, όσο σκληρό κι αν είναι, δεν θα παρέχει στην πλάτη την απαραίτητη στήριξη και, κατά συνέπεια, το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 20 λεπτά και θα νιώσετε την ένταση να απελευθερώνεται από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό τακτικά.

Διαβάστε επίσης;

• Γιατί πονάει η πλάτη μου και τι να κάνω για αυτό
• Πώς να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους: ένας οδηγός για τη σωστή στάση του σώματος
• 17 ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους