Leveling up: 5 ασκήσεις για την πρόληψη του «ξύλινου» σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα σύμπλεγμα δύναμης και ευελιξίας που δεν θα σας αφήσει με κομμένη την ανάσα.

Σε αυτή την προπόνηση, δεν υπάρχουν σχεδόν άλματα, μπέρπι και άλλα στοιχεία καρδιο. Υπάρχει όμως πολλή δουλειά στη μυϊκή δύναμη και ελαστικότητα. Σε 20 λεπτά προπόνησης, θα φορτώσετε σωστά τους γοφούς και τους γλουτούς σας, θα αναγκάσετε τους μυς του πυρήνα σας να δουλέψουν και θα τεντώσετε καλά τους ώμους σας. Υπόσχομαι ότι θα είναι ωραίο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:

1. «Ο χορός του αρπακτικού».
2. Γέρνοντας πίσω στα γόνατα και τεντώνοντας τους ώμους.
3. Αλλαγή της θέσης της καρέκλας και του σκύλου στραμμένο προς τα κάτω και πάνω.
4. Η άνοδος του σώματος και του «σκορπιού».
5. Ανασηκώσεις καθιστών ποδιών και αντίστροφη έξοδος σανίδας.

Κάντε κάθε κίνηση για ένα λεπτό και προχωρήστε αμέσως στην επόμενη. Μην ανησυχείτε: οι κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ξεκουράζουν ορισμένες μυϊκές ομάδες ενώ άλλες λειτουργούν.

Επιπλέον, λόγω των διατάσεων, δεν θα πνιγείτε και θα μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς διακοπή. Προσπαθήστε να το κάνετε, αλλά αν πρέπει ακόμα να πάρετε μια ανάσα, απλώς σταματήστε τη στιγμή που οι δυνάμεις σας έχουν τελειώσει, περιμένετε μέχρι το τέλος του λεπτού και ξεκινήστε το επόμενο στοιχείο.

Παρακάτω θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους συνδέσμους των κινήσεων και θα δείξουμε πώς να απλοποιήσουμε τις δύσκολες στιγμές.

Πώς να κάνετε άσκηση

1. Χορός του αρπακτικού

Πηδήξτε σε ένα squat με τα χέρια σας ανοιχτά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τους ώμους σας και ανοίξτε το στήθος σας. Εάν ξεμείνετε από δυνάμεις πριν το τέλος του λεπτού, απλώς κάντε μεγαλύτερες παύσεις στην κορυφή της κίνησης.

2. Γέρνοντας πίσω στα γόνατα και τεντώνοντας τους ώμους

Γονατίστε, φέρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες και τους ώμους σας, τεντώνοντας το στήθος σας. Τραβήξτε το στομάχι σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και γυρίστε προς τα πίσω, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Κατέβα όσο πιο μακριά μπορείς.

Γύρνα πίσω και, χωρίς να απεμπλέξεις τα χέρια σου, σκύψτε μπροστά και χαμηλώστε το στομάχι σας στους γοφούς σας, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τεντώστε τους ώμους σας απαλά, προσπαθώντας να κατευθύνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αλλά μην το παρακάνετε.

3. Αλλαγή της θέσης της καρέκλας και του σκύλου με την όψη προς τα κάτω και προς τα πάνω

Σταθείτε ίσια (τα πόδια ενωμένα) και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα ρηχό οκλαδόν, σηκώνοντας τα ίσια χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας - αυτή είναι μια στάση καρέκλας. Από αυτό, μετακινήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και πηδήξτε με τα πόδια σας πίσω - στη θέση στήριξης.

Στη συνέχεια, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και πίσω, χαμηλώστε το στήθος και το κεφάλι σας προς τα κάτω, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας - αυτός είναι ένας σκύλος που βλέπει προς τα κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία - από την ουρά μέχρι το λαιμό. Εάν τραβάει κάτω από τα γόνατά σας, λυγίστε τα και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Μετά από αυτό, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και τραβήξτε το στήθος σας προς την οροφή, αψιδώνοντας στην πλάτη σας - αυτή είναι η στάση του σκύλου προς τα πάνω. Μπείτε στη θέση ομαλά για να μην τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Νιώστε την κοιλιά σας να τεντώνεται.

Από αυτή τη θέση επιστρέψτε ξανά στο «σκυλί με το πρόσωπο προς τα κάτω», κάντε ένα άλμα στα χέρια και βγείτε στη στάση της καρέκλας από την οποία ξεκίνησε ο σύνδεσμος. Συνεχίστε με την ίδια σειρά, σύροντας στις θέσεις για 1–2 δευτερόλεπτα.

4. Ανύψωση του σώματος και «σκορπιός»

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με σταυρό. Σηκώστε όλα τα άκρα όσο πιο ψηλά γίνεται, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας, σφίξτε τους γλουτούς σας.

Περάστε μερικά δευτερόλεπτα στη στάση, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο, γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά και αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί δάχτυλο του ποδιού στην αριστερή πλευρά του σώματός σας. Νιώστε το τέντωμα του αριστερού ώμου.

Επιστρέψτε στο στομάχι σας και επαναλάβετε τον σύνδεσμο πρώτα από την άλλη πλευρά.

5. Σηκώνοντας τα πόδια ενώ κάθεστε και πηγαίνετε στην ανάποδη σανίδα

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα δίπλα στους γοφούς σας. Σχίστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται, χαμηλώστε τα προς τα πίσω, σύρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και βγείτε στην πίσω σανίδα.

Σφίξτε τους γλουτούς σας, προσπαθήστε να τεντώσετε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Στρέψτε το βλέμμα σας στον τοίχο πίσω σας. Επιστρέψτε σε καθιστή θέση και επαναλάβετε τον σύνδεσμο.

Εάν η αντίστροφη σανίδα δεν λειτουργεί για εσάς, δοκιμάστε να την αντικαταστήσετε με μια στάση τραπεζιού. Αφού σηκώσετε τα πόδια σας ενώ κάθεστε, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και μόνο τότε σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και μπείτε στη θέση του. Επίσης, τεντώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας.

Μείνετε στη θέση σας για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε από την αρχή.