6 ασκήσεις για την πρόληψη του πόνου και των τραυματισμών στο γυμναστήριο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν τα κάνεις ποτέ, αλλά πρέπει.

Μπορείτε να κάνετε deadlift με μια μπάρα 200 κιλών και μετά να ρίξετε μια ματιά στον ώμο σας και να τραβήξετε τον μυ του λαιμού. Μπορείτε να είστε περήφανοι για τα φαρδιά αιωρούμενα δέλτα και μετά να πιάσετε απότομα τη ράγα του λεωφορείου και να πονέσετε στους ώμους για μήνες.

Υπάρχουν πολλοί μύες στο σώμα μας και οι μικροί δεν έχουν λιγότερη σημασία από αυτούς με τους οποίους πιέζεις πάγκο, τραβάς και κάνεις squats. Προσεγγίζετε ανισορροπίες και τραυματισμούς χωρίς να δίνετε σημασία σε μικρές μυϊκές ομάδες.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τις ενισχύσετε και να αναπτύξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Επιπλέον, είναι κατάλληλα για όλους: τόσο για έμπειρους αθλητές δύναμης όσο και για αρχάριους, ακόμα και για εκείνους που δεν αθλούνται καθόλου, αλλά θέλουν να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού στην καθημερινή ζωή, να βελτιώσουν τη στάση του σώματος και να κάνουν το σώμα τους ευέλικτο και υγιές.

1. Glute L-bridge

Τις περισσότερες φορές στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή, οι γοφοί κινούνται μπρος-πίσω. Για παράδειγμα, κατά το περπάτημα, το τρέξιμο, την κατάληψη, το lunges. Η κίνηση στο μετωπιαίο επίπεδο - από πλευρά σε πλευρά - είναι πολύ λιγότερο συχνή. Ως αποτέλεσμα, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την απαγωγή και την προσαγωγή των ποδιών είναι λιγότερο ανεπτυγμένοι από εκείνους που τα κάμπτουν και τα εκτείνουν.

Η γλουτιαία γέφυρα L στοχεύει στην εξάσκηση των μυών του μέσου γλουτιαίου, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για την απαγωγή του ποδιού στο πλάι. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τα squat, τις άρσεις θανάτου και τις πτώσεις, καθώς και να απομακρύνετε μέρος του στρες από το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Θα δείξει επίσης εάν έχετε προβλήματα με την κινητικότητα του ισχίου και θα σας βοηθήσει να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας, τις παλάμες προς τα κάτω.
• Σκίστε τη λεκάνη από το πάτωμα και σηκώστε την όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς στο πάνω σημείο.
• Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, λυγίστε το στο γόνατο σε ορθή γωνία και τραβήξτε το γόνατο πιο κοντά στο σώμα.
• Διατηρώντας τεντωμένους τους γλουτιαίους μύες, μετακινήστε το ανασηκωμένο ισχίο στο πλάι, σαν να πρόκειται να το βάλετε στο πάτωμα. Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεκάνη σας στη θέση της, μην την αφήσετε να στρίψει και να λυγίσει.
• Κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο, διατηρώντας την ένταση στους γλουτιαίους μύες.
• Κάντε τρία σετ των έξι επαναλήψεων για κάθε πόδι.

2. Σηκωθείτε σε μια πλαϊνή σανίδα με τα πόδια σε μια μαργαρίτα

Οι άνθρωποι αγαπούν να διπλώνουν τους κοιλιακούς τους και να στέκονται σε μια κλασική σανίδα σε μια προσπάθεια να αντλήσουν όμορφους κύβους. Σε αυτή την περίπτωση, οι λοξοί μύες της κοιλιάς συχνά μένουν χωρίς επίβλεψη. Επιπλέον, τα κορίτσια φοβούνται να κάνουν στροφές του σώματος για να μην χαλάσουν τη μέση τους.

Ωστόσο, είναι ένα σημαντικό μέρος του κορσέ που σταθεροποιεί τον πυρήνα σε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

Το πλαϊνό ανυψωτικό σανίδας αντλεί καλά τους λοξούς σας και επίσης ενισχύει τους εσωτερικούς μηρούς σας, κάτι που θα έχει θετική επίδραση στα βάρη που κάνετε οκλαδόν.

• Βρείτε ένα χαμηλό στήριγμα, ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το ένα χέρι στον πήχη σας.
• Τοποθετήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας σε ένα στήριγμα, ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.
• Ακουμπώντας στον αγκώνα σας, σκαρφαλώστε στην πλαϊνή σανίδα και φέρτε τα πόδια σας μαζί.
• Κατεβείτε και επαναλάβετε.
• Κάντε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πλευρά.

3. Αντίστροφη σανίδα σε δύο πάγκους

Η προπόνηση ενδυνάμωσης συχνά παραβλέπει ασκήσεις για τους μικρούς μύες του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης, επομένως παρά τις βαριές άρσεις θανάτου και τις έλξεις με βάρη, οι άνθρωποι τραυματίζονται στην καθημερινή ζωή από κάποιες απλές κινήσεις ή υποφέρουν από πόνο στον αυχένα και τους ώμους.

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των καμπτήρων του λαιμού, των ρομβοειδών μυών κάτω από το τραπέζι, των μικρών οπίσθιων δέλτα, της μέσης του τραπεζίου και των μικρών στρογγυλών μυών, μέρος του στροφικού πετάλου.

Αυτή η επιλογή αντίστροφης σανίδας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας και να αποφύγετε προβλήματα στον αυχένα και την πλάτη.

• Τοποθετήστε δύο πάγκους ή δύο καρέκλες (αν το κάνετε στο σπίτι) σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
• Καθίστε στο πάτωμα ανάμεσα στους πάγκους με τους ώμους σας πάνω τους έτσι ώστε οι άκρες να βρίσκονται κάτω από τις μασχάλες σας.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το σώμα να τεντωθεί σε μια γραμμή από τα γόνατα μέχρι το στέμμα του κεφαλιού.
• Τραβήξτε το λαιμό σας προς τα πάνω, πιέστε τους αγκώνες σας στους πάγκους έτσι ώστε το στήθος σας να βγει μπροστά.
• Κρατήστε τους γοφούς σας ψηλά, μην αφήνετε τη λεκάνη σας να κρεμάει.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Για να αυξήσετε το φορτίο, μετακινήστε τους πάγκους λίγα εκατοστά πιο μακριά μεταξύ τους. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή θα κάνει την άσκηση πολύ πιο δύσκολη.

4. Σειρά στο μπλοκ με ψηλά τα χέρια

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στη στόχευση των αδύναμων μυών της πλάτης και του λαιμού, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση των μυών του στροφικού πετάλου για σταθερότητα των αρθρώσεων σε μια ποικιλία ασκήσεων.

• Καθίστε σε ένα χαμηλό στήριγμα ή γονατίστε μπροστά από τη μηχανή μπλοκ και πιάστε τη λαβή του σχοινιού. Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε τη λαβή σε τεντωμένα χέρια. Εάν το κάνετε στο σπίτι, μπορείτε να πιάσετε ένα διαστολέα και να το γαντζώσετε σε κάτι ακριβώς έξω από το πάτωμα.
• Τραβήξτε τη λαβή μέχρι το ύψος των ματιών ενώ απλώνετε τα σχοινιά στα πλάγια.
• Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι την πλήρη έκταση στους αγκώνες, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα προς τα πίσω και επαναλάβετε.
• Διατηρήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς και διατηρήστε μια ουδέτερη θέση πλάτης: μην σκύβετε ή λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας, μην τους τραβάτε μέχρι τα αυτιά σας.
• Κινηθείτε αργά και υπό έλεγχο.
• Κάντε τρία σετ των πέντε, ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά ενδιάμεσα.

5. Κυλήστε την ιατρική μπάλα στην πλάτη

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πάνω μέρος του σώματος συχνά οδηγούν στο γεγονός ότι οι ώμοι γίνονται άκαμπτοι: οι μύες γίνονται δύσκαμπτοι και σφυρηλατημένοι, έτσι ώστε να μην μπορείτε καν να πιάσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η έλλειψη κινητικότητας των ώμων θα σας αποτρέψει από το να κάνετε πολλές ασκήσεις, όπως το αρασέ μπάρας, το τουρκικό kettlebell lift και τις ρίψεις medball.

Επιπλέον, μια ανισορροπία στο σώμα αυξάνει τον κίνδυνο φλεγμονής και πόνου.

Η κύλιση της ιατρικής μπάλας θα βοηθήσει να τεντώσετε σκληρά και να ενισχύσετε τους αδύναμους μύες που αποφορτίζονται στις περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το Medball. Για αρχή, ένα ελαφρύ βλήμα είναι κατάλληλο (από 1 έως 5 κιλά, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας).
• Κρατήστε το medball σε λυγισμένα χέρια δίπλα στο κεφάλι σας, απλώστε τους αγκώνες σας ευρύτερα στα πλάγια.
• Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας με την ιατρική μπάλα από το πάτωμα και τοποθετήστε την μπάλα στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κάντε μια σύντομη παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κρατήστε το πηγούνι σας σφιγμένο και το λαιμό σας ίσιο. Ο λαιμός μπορεί να τεντωθεί αυτόματα προς τα εμπρός προς το πάτωμα. Αυτή είναι μια αντισταθμιστική κίνηση που πρέπει να αποφεύγεται.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας φαρδιούς ανά πάσα στιγμή. Αν κάνετε αντ' αυτού μπούκλες δικέφαλου, δεν θα έχετε κανένα όφελος.
• Εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 1-2 λεπτά ενδιάμεσα.

6. Μεταφέροντας τη τηγανίτα από χέρι σε χέρι

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξετε την κινητικότητα των ώμων και να κινηθείτε ελεύθερα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, πάρτε μια μικρή τηγανίτα βάρους 1, 25 κιλών ή ένα μπουκάλι νερό. Τεντώστε τα χέρια σας με τη τηγανίτα προς τα εμπρός.
• Σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια σας, τυλίξτε το δεξί σας χέρι με το πιάτο πίσω από την πλάτη σας με κυκλικές κινήσεις και μεταφέρετε το κέλυφος στο αριστερό σας χέρι.
• Με την ίδια κυκλική κίνηση, επαναφέρετε τον αριστερό βραχίονα με την πλάκα στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
• Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ.
• Κάντε το 8 φορές προς τη μία κατεύθυνση, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Πάρτε 2-3 σετ.

Μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις ξεχωριστά σε διαφορετικές ημέρες ή να τις κάνετε όλες μαζί σε μία προπόνηση. Επαναλάβετε το καθένα 1-2 φορές την εβδομάδα. Αυξήστε σταδιακά τα βάρη εργασίας σας για βάρη, και για κινήσεις σωματικού βάρους, αυξήστε τη δυσκολία ή τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ.