Ασκήσεις για την οστεοχονδρωσία που βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου και στην ανάκτηση της κινητικότητας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλά σετ κινήσεων για την ενίσχυση των μυών και την ανάπτυξη της ευλυγισίας.

Ο πόνος στην πλάτη και στον αυχένα σας σχετίζεται με την οστεοχόνδρωση;

Η οστεοχόνδρωση είναι μια σοβαρή και σε πολλές περιπτώσεις κληρονομική νόσος κατά την οποία διαταράσσεται η παροχή αίματος στον χόνδρο και η οστεοποίηση (οστεοποίηση) των οστών.

Τέτοια προβλήματα ξεκινούν συχνά στην παιδική ηλικία ή την εφηβεία και μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες παραμορφώσεις του σκελετού, όπως σοβαρή θωρακική κύφωση (καμπούρα) ή αλλαγές στην κεφαλή του μηριαίου οστού.

Ταυτόχρονα, ο επίμονος ή επαναλαμβανόμενος πόνος στην πλάτη και τον αυχένα, στον οποίο ορισμένοι γιατροί διαγιγνώσκουν οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης, συχνά προκαλούνται από άλλους λόγους, όπως:

• σπασμός ή βλάβη στους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη.
• προεξοχή ή κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου.
• μυαλγία - μυϊκός πόνος.
• αρθροπάθεια είναι η καταστροφή του χόνδρου.

Για τέτοιες διαταραχές, ο πόνος μπορεί να ανακουφιστεί με άσκηση, αλλά πρώτα, βεβαιωθείτε ότι η κατάσταση δεν απαιτεί ιατρική φροντίδα.

Πότε να δείτε γιατρό

Υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα στα οποία δεν μπορείτε να αναβάλετε μια επίσκεψη στον γιατρό:

• ο πόνος είναι σταθερός ή οξύς, χειρότερος τη νύχτα, σε ξαπλωμένη θέση.
• επώδυνες αισθήσεις επεκτείνονται σε ένα ή και στα δύο άκρα.
• Υπάρχει αδυναμία, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο ένα ή και στα δύο άκρα.
• υπάρχει πρήξιμο ή ερυθρότητα στην πλάτη.
• το βάρος μειώνεται χωρίς προφανή λόγο.
• προβλήματα με τον έλεγχο του εντέρου ή της ουροδόχου κύστης.

Εάν ο πόνος είναι ήπιος, εμφανίζεται από καιρό σε καιρό, για παράδειγμα μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά, μπορεί κάλλιστα να βελτιώσετε την κατάστασή σας με την άσκηση.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στον αυχένα

Μια μετα-ανάλυση επιστημονικής έρευνας έδειξε ότι η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη για μη ειδικό πόνο στον αυχένα.

Πολλά πειράματα ταυτόχρονα 1.

2.

3. Επιβεβαιωμένα καλά αποτελέσματα από μια σειρά απλών ασκήσεων με αλτήρες.

Τι κινήσεις να κάνετε για να δυναμώσετε τους μυς

Οι περισσότερες από τις παρακάτω ασκήσεις περιλαμβάνουν βάρη. Για αρχή, είναι κατάλληλοι ελαφροί αλτήρες 1–2 κιλών ή ακόμα και μπουκάλια νερού ή άμμου 0,5 λίτρων.

Ωστόσο, για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο. Επομένως, είναι καλύτερο να αγοράσετε αμέσως πτυσσόμενους αλτήρες.

Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες

Σηκώστε τα ίσια χέρια σας μπροστά από το σώμα σας μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στο επίπεδο των κλείδων σας. Μην φράζετε τους αγκώνες σας – κρατήστε τους ελαφρώς λυγισμένους.

Χαμηλώστε τους αλτήρες προς τα πίσω και επαναλάβετε ξανά. Φροντίστε οι ώμοι σας να μην ανεβαίνουν στα αυτιά σας και να μην βγαίνουν μπροστά. Λειτουργήστε ομαλά και ελέγξτε τη φάση χαμηλώματος.

Εκτελέστε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές. Όταν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος των αλτήρων.

Μόνιμοι αλτήρες

Σταθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες, λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας με τους αντίχειρές σας προς τα κάτω. Χαμηλώστε αργά τα άκρα προς τα πίσω και επαναλάβετε ξανά.

Μην σηκώνετε τους ώμους σας, κρατήστε το λαιμό σας ίσιο, κοιτάξτε μπροστά. Κάντε δύο έως τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Σκυμμένο στο χέρι με αλτήρες

Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας. Εάν τραβάει κάτω από τα γόνατά σας, λυγίστε τα πόδια σας για άνεση.

Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τους με ίσια, χαμηλωμένα χέρια. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ίδιο επίπεδο με το σώμα, χαμηλώστε τα πίσω και επαναλάβετε.

Εκτελέστε ομαλά και ελεγχόμενα, μην χρησιμοποιείτε ορμή. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές.

Ανασηκώνει τους ώμους

Σταθείτε όρθια, κρατήστε τους αλτήρες σε χαμηλωμένα χέρια, εκτεταμένα στα πλάγια του σώματος. Σηκώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Κάντε δύο ή τρεις προσεγγίσεις 10-15 φορές.

Τόνοση λαιμός σε στατικό

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια ζώνη επέκτασης ή μια κανονική ζώνη. Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε μια θηλιά από ένα ελαστικό γυμναστικής ή ιμάντα κεφαλής γύρω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιάστε το ελεύθερο άκρο με τα δύο χέρια και τραβήξτε προς τα εμπρός.

Αντισταθείτε στο τράβηγμα κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και ίσιο για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.

Στη συνέχεια, γυρίστε τον βρόχο έτσι ώστε το άκρο της ζώνης ή του διαστολέα να είναι στο πλάι και επαναλάβετε το ίδιο - τραβήξτε το βλήμα με το χέρι σας και αντισταθείτε, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο και ίσιο.

Για 5 δευτερόλεπτα, προσπαθήστε το καλύτερο - τραβήξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε για να κρατήσετε τον λαιμό ίσιο, χωρίς να γέρνετε προς τη μία πλευρά. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Τι ασκήσεις να κάνετε για διατάσεις

Για μία από τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε ένα χαλάκι και ρολό μασάζ. Αλλά το τελευταίο μπορεί να παραλειφθεί.

Διατάσεις στήθος μυς

Σταθείτε στο κατώφλι, τοποθετήστε τους πήχεις σας στις παρατάξεις παράλληλα μεταξύ τους. Βάλτε το ένα πόδι μπροστά, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό και τραβήξτε το στήθος σας έξω από το δωμάτιο.

Εάν η πόρτα είναι πολύ φαρδιά και άβολα για εσάς, μπορείτε να μετακινήσετε την κίνηση διαφορετικά. Σταθείτε με το πρόσωπό σας σε μια γωνία, τοποθετήστε τους πήχεις σας κάθετα στα τοιχώματα εκατέρωθεν του και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.

Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο στη θέση έως και 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Τέντωμα πλάτης επιφάνεια λαιμός

Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει ακριβώς στο γραφείο σας. Ισιώστε την πλάτη σας, χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, κοιτάξτε μπροστά. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένα διπλό πηγούνι.

Συνεχίστε να κοιτάτε ευθεία. Νιώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να τεντώνεται. Μείνετε για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλες τρεις ή πέντε φορές.

Τέντωμα σε βίντεο

Θα χρειαστείτε ένα ρολό μασάζ για αυτή την άσκηση. Εάν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τυλιγμένη κουβέρτα.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας στην περιοχή των ωμοπλάτων. Σηκώστε τα χέρια σας και διπλώστε τα δάχτυλά σας πίσω από το λαιμό σας. Χαμηλώστε το κεφάλι και τη λεκάνη σας στο πάτωμα και χαλαρώστε σε αυτή τη θέση. Για αρχή, 10 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε αυτόν τον χρόνο κατά τρεις φορές.

Εάν κάνετε μασάζ στον κύλινδρο, μπορείτε επίσης να κυλήσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας σε αυτή τη θέση.

Πόσο συχνά να εξασκηθείτε

Στις επιστημονικές εργασίες που αναφέρονται παραπάνω, οι άνθρωποι εκπαιδεύονταν για μία ώρα την εβδομάδα για περιόδους που κυμαίνονταν από 20 εβδομάδες έως ένα χρόνο.

Μπορείτε να χωρίσετε αυτήν την ώρα σε οποιαδήποτε βολικά τμήματα. Για παράδειγμα, σε ένα πείραμα προσπάθησαν να εξασκούνται 60 λεπτά μία φορά την εβδομάδα, 20 - τρεις φορές ή 9 λεπτά κάθε μέρα. Τα αποτελέσματα ήταν σε όλες τις ομάδες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και δύο λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης πέντε φορές την εβδομάδα ήταν αρκετά για να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα πόνου σε 10 εβδομάδες.

Επιλέξτε λοιπόν ένα πρόγραμμα που σας ταιριάζει, αλλά οι διατάσεις είναι καλύτερο να γίνονται κάθε μέρα. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 5 λεπτά.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη

Ασκήσεις ενδυνάμωσης και κινήσεις σταθεροποίησης του σώματος χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση της ταλαιπωρίας. Οι πρώτοι ενισχύουν τους μυς της πλάτης και τους κοιλιακούς, οι δεύτεροι τους μαθαίνουν να λειτουργούν σωστά για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη.

Επίσης ορισμένα συγκροτήματα περιλαμβάνουν 1.

2. Ασκήσεις για διάταση των μυών του πίσω μέρους του μηρού, ανάπτυξη ευλυγισίας της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και επιμήκυνση των μυών – καμπτήρων ισχίου.

Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην απελευθέρωση των περιορισμών που προκαλεί η καθιστική ζωή και στην κίνηση χωρίς πόνο.

Τι ασκήσεις να κάνετε για μυϊκή δύναμη και σταθεροποίηση του πυρήνα

Κάντε κάθε άσκηση σε πέντε σετ των 30 δευτερολέπτων. Προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη παραλλαγή όταν καταφέρετε να ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση με ιδανική τεχνική και μην κουράζεστε.

Στρίψιμο

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Κατεβείτε και επαναλάβετε.

Μην βάζετε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια - μην τα μετακινείτε προς τα εμπρός, αγκαλιάζοντας το κεφάλι σας. Εάν δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε σε αυτήν την προϋπόθεση, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος και κάντε το.

Νεκρός έντομο

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας.

Ταυτόχρονα, ισιώστε το δεξί σας πόδι και απλώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, αλλά μην τα τοποθετείτε στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με τα άλλα άκρα. Συνεχίστε να αλλάζετε θέσεις.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στους αστραγάλους και να κρατήσετε αλτήρες στα χέρια σας.

Πλευρά σανίδα

Τοποθετήστε τον ένα αντιβράχιο στο πάτωμα, γυρίστε στο πλάι και ευθυγραμμίστε το σώμα έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Απλώστε το ελεύθερο χέρι σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση, προσπαθώντας να μην χαμηλώσετε τη λεκάνη μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, σηκώστε το πόδι από πάνω.

Σηκώνοντας τα πόδια σας και χέρια ξαπλωμένος στο στομάχι σου

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε όλα τα άκρα ταυτόχρονα, σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο χαλάκι και επαναλάβετε. Εάν είναι πολύ δύσκολο, σηκώστε εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι.

Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, τοποθετήστε βάρη στους αστραγάλους σας και πιάστε αλτήρες.

πουλί - σκύλος

Ανεβείτε στα τέσσερα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε τα παράλληλα με το σώμα σας. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη στο πάτωμα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, προσπαθήστε πρώτα να σηκώσετε το ένα χέρι και μετά ένα πόδι, ξεχωριστά. Για να περιπλέκετε τα πράγματα, πάρτε αλτήρες και βάλτε βάρη στους αστραγάλους σας.

Γλουτός γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και ισιώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από τα γόνατα μέχρι τους ώμους. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, σφίγγοντας τους γλουτούς σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Για να περιπλέκετε την άσκηση, εκτελέστε την στο ένα πόδι και ισιώστε το άλλο και κρατήστε το σε βάρος.

Σανίδα

Σταθείτε σε στήριξη ξαπλωμένοι στους πήχεις σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα. Παρακολουθήστε τη θέση της πλάτης: εάν αρχίζει να λυγίζει και δεν μπορείτε να της αντισταθείτε, ολοκληρώστε την άσκηση.

Για να κάνετε την κίνηση πιο δύσκολη, σηκώστε το ένα πόδι.

Τι ασκήσεις να κάνετε για διατάσεις

Κάντε το καθένα για 20 δευτερόλεπτα. Όλες οι ασκήσεις θα διαρκέσουν περίπου 5 λεπτά.

Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος ενώ είστε ξαπλωμένοι

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε και τα δύο γόνατα και τραβήξτε τα πιο κοντά στο στήθος σας. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και αυξήστε απαλά την εμβέλεια τοποθετώντας τα χέρια σας κάτω από τα γόνατά σας.

Ανύψωση του ενός γονάτου στο στήθος

Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε το ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το ισχίο σας από την πλάτη, συμπλέκοντας τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Αφήστε το άλλο πόδι στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο, βαθύνοντας απαλά το τέντωμα, στη συνέχεια επιστρέψτε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα ίσιο πόδι προς τα πάνω. Αν μπορείτε, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την περιοχή κάτω από το γόνατό σας και τραβήξτε προς το μέρος σας. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε μια ζώνη ή διαστολέα: βάλτε μια θηλιά πάνω από το πόδι σας, πιάστε τα άκρα του ελαστικού και τραβήξτε προς το μέρος σας. Επαναλάβετε στο άλλο άκρο.

Τέντωμα Piriformis

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τυλίξτε το δεξί σας ισχίο στο πλάι και τοποθετήστε τον αστράγαλό σας στο γόνατο του αριστερού σας ποδιού. Πιάστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το πιο κοντά στο στήθος σας, αυξάνοντας το τέντωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Διατάσεις εντατήρας φαρδιά περιτονία του μηρού

Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε το σώμα σας με τα χέρια να μοιάζει με το γράμμα "T" και απλώστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και χαμηλώστε το στην αριστερή πλευρά του σώματος, στρίβοντας το σώμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε το χέρι σας.

Κρατήστε τον δεξιό ώμο και την ωμοπλάτη σας επίπεδη στο πάτωμα και μην τα αφήνετε να στρίβουν πίσω από το πόδι σας. Περιμένετε για τον καθορισμένο χρόνο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στάση κόμπρες

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους και το στήθος σας από το πάτωμα. Μετακινήστε τις παλάμες σας πιο μακριά από το σώμα για να ανακουφίσετε το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθήστε να λυγίσετε στη θωρακική σπονδυλική στήλη, πιέστε το μπροστινό μέρος των μηρών στο πάτωμα.

Παρακολουθήστε τις αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν παρουσιαστεί ενόχληση, χαμηλώστε λίγο και μετακινήστε τα χέρια σας πιο μπροστά.

Γάτα - καμήλα

Ανεβείτε στα τέσσερα. Λυγίστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας, σαν να σας αρπάζουν από τη μέση της σπονδυλικής σας στήλης και σας τραβούν προς το ταβάνι. Κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σκύψτε σαν γάτα.

Κάντε εναλλαγή μεταξύ αυτών των θέσεων, κινηθείτε ομαλά και αναπνεύστε βαθιά.

Τέντωμα του τετράγωνου μυός της πλάτης

Σταματήστε στα γόνατά σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι τις φτέρνες σας. Σκύψτε και ξαπλώστε με το στομάχι σας στους γοφούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και απλώστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Φέρτε το δεξί σας χέρι σε σταυρό πάνω από το αριστερό και τροφοδοτήστε το σώμα προς τα αριστερά. Νιώστε τη δεξιά πλευρά να τεντώνεται. Κρατήστε τη στάση και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Όρθιος Τετρακέφαλος Διάταση

Σταθείτε όρθια, λυγίστε το ένα πόδι σας στο γόνατο, πιάστε το πόδι σας με το χέρι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Εάν αυτό είναι εύκολο, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω - φανταστείτε να τραβάτε το ηβικό οστό προς τον αφαλό σας. Αυτό θα αυξήσει την ένταση στο μπροστινό μέρος του μηρού. Εκτελέστε και στα δύο πόδια.

Πόσο συχνά να εξασκηθείτε

Κάντε αυτή την προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα. Πρώτα, ένα μπλοκ ασκήσεων δύναμης, μετά διατάσεις.

Σε πολυάσχολες μέρες, μπορείτε να συντομεύσετε τη συνεδρία και να κάνετε μόνο ένα σετ από κάθε άσκηση συν το τέντωμα. Αυτή η μίνι προπόνηση δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά.

Εάν εργάζεστε από το σπίτι, δοκιμάστε να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Αυτό θα είναι καλό για τη στάση σας και θα βοηθήσει στη μείωση της βλάβης από το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα.