17 ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα και τους ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το συγκρότημα θα διαρκέσει μόλις 8 λεπτά.

Εάν κάθεστε στον υπολογιστή για πολλή ώρα, σπρώχνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός ή το χαμηλώνετε, κοιτάζοντας το smartphone σας, οι μύες του λαιμού σας δυσκολεύονται. Η συνεχής ένταση προκαλεί δυσκαμψία και πόνο.

Το Lifehacker έχει συγκεντρώσει ασκήσεις για τέντωμα και ενδυνάμωση του λαιμού, των ώμων και του στήθους, οι οποίες θα ανακουφίσουν τις επώδυνες αισθήσεις και θα βοηθήσουν στην αποφυγή τους στο μέλλον.

Όταν η άσκηση δεν θα βοηθήσει

Αυτό το σύμπλεγμα δεν έχει σχεδιαστεί για τη θεραπεία συγκεκριμένων διαταραχών. Εάν έχετε διαγνωστεί με οστεοχονδρωσία, κήλη δίσκων ή άλλες ασθένειες, ο γιατρός θα πρέπει να συνταγογραφήσει γυμναστική.

Εάν ο πόνος επιμένει για αρκετές ημέρες, επιδεινώνεται ή συνοδεύεται από πονοκεφάλους, ναυτία, πυρετό ή άλλα συμπτώματα, αναζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Το συγκρότημα αποτελείται από δύο μέρη: απλές ασκήσεις διατάσεων και μυϊκής ενδυνάμωσης και ασφαλείς ασάνες γιόγκα.

Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, και ακόμα καλύτερα κάθε μέρα.

Εάν εμφανιστεί πόνος, σταματήστε αμέσως. Μετά την άσκηση, η περιοχή διάτασης πρέπει να αισθάνεται χαλαρή και απαλή.

Πώς να κάνετε ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης για τους μύες του λαιμού και των ώμων σας

Θα χρειαστείτε μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας. Κάντε κάθε άσκηση για 10-15 δευτερόλεπτα.

1. Γυρίζει και γέρνει

Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά έτσι ώστε το πηγούνι σας να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο σας. Κλειδώστε και επαναλάβετε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, γείρετε το κεφάλι σας και κοιτάξτε το πάτωμα. Τραβώντας το πηγούνι σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά θα αυξήσετε την ένταση στους μύες του λαιμού σας.

Πάρτε μια αρχική θέση και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε κάτι. Νιώστε το τέντωμα ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.

2. Πηγούνι στο στήθος

Γείρε δυνατά το κεφάλι σου, σαν να προσπαθείς να φτάσεις στο στήθος σου με το πηγούνι σου. Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού σας και μέχρι τις ωμοπλάτες.

Γείρετε ξανά το κεφάλι σας, αλλά τώρα κλειδώστε τα χέρια σας μεταξύ τους και τοποθετήστε τα στην κορυφή του κεφαλιού σας, αυξάνοντας την πίεση. Μπορείτε να στρίψετε ελαφρώς το πηγούνι σας δεξιά και αριστερά για να αντισταθμίσετε την ένταση.

3. Διατάσεις με χαμηλωμένο ώμο

Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα κάτω διαγώνια προς τα δεξιά, ενώ απλώνετε το χέρι με το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Ημικυκλική κεφαλή

Χαμηλώστε το πηγούνι σας στον δεξιό σας ώμο. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, μετακινήστε το αργά στον αριστερό σας ώμο, σαν να σχεδιάζετε ένα ημικύκλιο με το πηγούνι σας στο στήθος. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Μην ρίχνετε το κεφάλι σας πίσω σε ακραία σημεία: αυτό δημιουργεί ένα περιττό φορτίο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κάντε την άσκηση ομαλά.

5. Γλιστρώντας μπρος-πίσω

Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα εμπρός σαν να γλιστράει στη γραμμή και μετά τραβήξτε το προς τα μέσα.

6. Κινήσεις ώμων

Φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια τραβήξτε τους προς τα πίσω και σηκώστε τους αγκώνες σας. Νιώστε το τέντωμα στους θωρακικούς σας μύες. Μετά από αυτό, σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον.

7. Κύκλοι με αγκώνες

Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Περιστρέψτε τα χέρια σας, προσπαθώντας να αυξήσετε το πλάτος.

8. Τέντωμα των χεριών

Χαμηλώστε και απλώστε ελαφρά τα χέρια σας, οι παλάμες προς τα εμπρός, ώστε να μην ακουμπούν στο σώμα. Τεντώστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, νιώστε το τέντωμα στους ώμους και τους αγκώνες σας.

Χαλαρώστε και γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας πίσω. Τραβήξτε τα ξανά προς τα κάτω και μετά τραβήξτε τα προς τα πίσω χωρίς να εκτονώσετε την ένταση.

9. Ενδυνάμωση των πλάγιων μυών του λαιμού

Τοποθετήστε την παλάμη σας πάνω από το δεξί σας αυτί. Πιέστε το χέρι σας μέχρι τη μέση στο κεφάλι σας, προσπαθώντας να το γείρετε προς τον αντίθετο ώμο. Ενώ συσπάτε τους μύες του λαιμού σας, αντισταθείτε στην πίεση και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Επαναλάβετε το ίδιο στα αριστερά.

10. Ενίσχυση του μπροστινού μέρους του λαιμού

Σφίξτε τα χέρια σας στην κλειδαριά, βάλτε τα στο μέτωπό σας. Πιέστε ελαφρά προσπαθώντας να μετακινήσετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Αντισταθείτε στην πίεση και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.

11. Ενίσχυση του πίσω μέρους του λαιμού

Σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους, βάλτε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και πιέστε ελαφρά. Αντισταθείτε στην πίεση και κρατήστε το λαιμό σας ίσιο.

12. Ρίχνοντας τα χέρια με μια πετσέτα

Πάρτε μια πετσέτα από τις άκρες, τραβήξτε την και τοποθετήστε τα ίσια χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να τους χαμηλώσετε. Όσο πιο χαμηλά είναι οι αγκώνες, τόσο καλύτερα θα τεντωθούν οι μύες.

13. Μεταφορά χεριών πίσω από το κεφάλι

Πάρτε τις άκρες της πετσέτας, τραβήξτε τη σφιχτά και μετακινήστε τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω. Φέρτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός και πάρτε τα ίσια χέρια σας με μια πετσέτα πιο πίσω από το κεφάλι σας.

Πώς να κάνετε ασκήσεις γιόγκα

Ακολουθήστε τους κανόνες προσεκτικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Διατηρήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα.

1. Μισή κλίση προς τα εμπρός με έμφαση στον τοίχο (απλοποιημένη uttanasana)

Σταθείτε ευθεία δύο βήματα από τον τοίχο προς το μέρος του. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα. Από αυτή τη θέση, λυγίστε στην άρθρωση του ισχίου και λυγίστε προς τα εμπρός με ευθεία πλάτη σε γωνία 90 ° μεταξύ του σώματος και των ποδιών. Βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο.

Προσπαθήστε να ισιώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τη στάση για 20-30 δευτερόλεπτα.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως, στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, συνδέστε και ισιώστε τα δάχτυλά σας.

Αναπτύξτε το δεξί σας πόδι 90 ° προς τα δεξιά. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία ή κοντά σε αυτήν και μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Κατανείμετε το βάρος σας ανάμεσα στα δύο σας πόδια.

Στρίψτε τη λεκάνη σας, τεντώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας. Προσπαθήστε να ανοίξετε τη λεκάνη και το στήθος σας. Επαναλάβετε τη στάση και στις δύο πλευρές.

3. Στρίψιμο (bharavajasana)

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, γυρίστε την κνήμη σας προς τα έξω και τοποθετήστε τη φτέρνα σας δίπλα στη λεκάνη σας. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στον δεξιό μηρό.

Μοιράστε το βάρος ανάμεσα στα δύο ισχιακά οστά, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο και γυρίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα αριστερά, με το αριστερό σας χέρι πιάστε το αριστερό δάχτυλο του ποδιού. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Παιδική πόζα

Ανεβείτε στα τέσσερα, φέρτε τα πόδια σας μαζί και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας. Σκύψτε μπροστά, ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε εντελώς σε αυτή τη θέση.