4 ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο πόνος στην πλάτη και η απαλλαγή από αυτό το πρόβλημα είναι, δυστυχώς, ένα ανεξάντλητο θέμα. Και σήμερα δεν σας προσφέρουμε μόνο 4 ασκήσεις από το Yoga Journal που θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την ενόχληση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και να ανακουφίσετε την ένταση, αλλά και να μιλήσουμε για τη δομή και το έργο του τετράγωνου μυός της πλάτης.

Τετράγωνος μυς της πλάτης (Λατινικά Musculus quadratus lumborum) - χαμάμ, επίπεδο, τετράγωνο. Ξεκινά στην λαγόνια ακρολοφία, στον λαγονοοσφυϊκό σύνδεσμο και στις εγκάρσιες αποφύσεις των I – IV οσφυϊκών σπονδύλων. Προσκολλάται στο κάτω άκρο της XII πλευράς και στις εγκάρσιες αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων I – II.

Με μια αμφοτερόπλευρη σύσπαση, βοηθά στη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση. Με μονόπλευρη σύσπαση, μαζί με τον μυ που ανορθώνει τον κορμό, και τους μύες του πλευρικού τοιχώματος της κοιλιάς, γέρνει τη σπονδυλική στήλη προς τα πλάγια, τραβάει το XII πλευρό προς τα κάτω.

Βικιπαίδεια

Αιτίες πόνου

Εάν κάθεστε ή στέκεστε για πολλή ώρα, μπορεί να εμφανιστεί ένας βαθύς πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι αδύναμοι μύες της πλάτης οδηγούν σε κακή στάση του σώματος. Για να αντισταθμιστεί με κάποιο τρόπο αυτό το πρόβλημα, οι τετράγωνοι μύες της κάτω πλάτης, που εκτείνονται από τα πλευρά μέχρι τους γοφούς, πρέπει να καταβάλουν περισσότερες προσπάθειες για να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα αυτής της υπερωριακής εργασίας, κουράζονται πολύ πιο γρήγορα και είναι η πηγή αυτού του πονεμένου πόνου. Επίσης, αυτοί οι μύες βρίσκονται κοντά στα νεφρά και το κόλον, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν την ευεξία σας επίσης ενεργώντας σε αυτά τα εσωτερικά όργανα (νεφρόπονος και πεπτικά προβλήματα).

Ευτυχώς, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις στη γιόγκα που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση αυτής της προβληματικής περιοχής και στην αποκατάσταση της ευελιξίας σε αυτήν. Η απώλεια της έντασης σε αυτούς τους μύες θα επιμηκύνει τα πλευρά σας και θα σας κάνει να νιώσετε ευχάριστη χαλάρωση στην κοιλιά, τη μέση και τους μηρούς. Αλλά για να κάνετε τα πάντα σωστά, πρέπει να καταλάβετε πού ακριβώς βρίσκονται αυτοί οι μύες και πώς λειτουργούν.

Μπορείτε να αισθανθείτε, για παράδειγμα, τον δεξιό τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης, τοποθετώντας τον δεξιό σας αντίχειρα στην πλάτη σας περίπου στη μέση του δρόμου μεταξύ της δεξιάς μέσης και της σπονδυλικής σας στήλης και πιέζοντας προς τα κάτω το διάστημα μεταξύ της κάτω πλευράς και του γοφού σας. Σηκώστε τον δεξί σας μηρό και θα νιώσετε αυτόν τον μυ να συσπάται.

Συχνά ο πόνος εμφανίζεται στην πλευρά της πλάτης που έχει φορτιστεί περισσότερο. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαφορετικά μήκη ποδιών (συνήθως στους ανθρώπους, το ένα πόδι είναι ελαφρώς μακρύτερο από το άλλο, αλλά αν η διαφορά είναι μεγάλη, αισθάνεται πιο δυνατό) ή εάν έχετε κρατήσει το παιδί στα χέρια σας για μεγάλο χρονικό διάστημα σε ένα συγκεκριμένο πλευρά.

Η γιόγκα προσφέρει πολλές ασάνες που πολύ απαλά βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης από αυτό το μέρος της πλάτης, τεντώνουν και δυναμώνουν ταυτόχρονα τους επιθυμητούς μύες.

Γυμνάσια

Μαζεύοντας μήλα

Αρχική στάση - Tadasana (πόζα βουνού). Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και αρχίστε να τεντώνετε το αριστερό σας χέρι ακόμα πιο ψηλά: σαν να προσπαθείτε να φτάσετε ένα μήλο από ένα κλαδί πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, τραβήξτε το δεξί σας μηρό. Εισπνεύστε και προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στον αριστερό τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης. Εκπνεύστε και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αυτό από την άλλη πλευρά. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

Πλαϊνό τέντωμα

Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπώντας στα γόνατά σας, με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Φέρτε τα γόνατα και το εσωτερικό των μηρών σας μαζί, θα πρέπει να χωρούν κάτω από το ηβικό οστό. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε άνετα, το αριστερό ισχίο είναι στο κάτω μέρος, το δεξί είναι στην κορυφή. Σε αυτή τη θέση, κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Εισπνεύστε και τεντώστε κατά μήκος του αριστερού κάτω μέρους της πλάτης και του μηρού. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο στη δεξιά πλευρά. Εναλλακτικές πλευρές, κάθε φορά περνώντας από την κεντρική (αρχική) θέση. Αφού κάνετε μερικές επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, μπορείτε να επιστρέψετε στη στάση του παιδιού και να ξεκουραστείτε λίγο.

Belly Down Roll

Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή ένα στήριγμα στον αριστερό μηρό σας και, στη συνέχεια, στρέψτε τον κορμό σας προς το μαξιλάρι. Συνεχίζοντας να τεντώνεστε στη σπονδυλική στήλη, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλαϊνά του μαξιλαριού και σκύψτε μέχρι να αγγίξετε το μαξιλάρι με τα πλευρά και το στήθος σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την πλευρά που είναι πιο άνετη για εσάς. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας μέχρι να βρείτε μια θέση με ένα ευχάριστο, ελαφρύ τράβηγμα στη δεξιά σας πλευρά, επιτρέποντας στο δεξί σας ισχίο να τεντωθεί προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα κάτω πλευρά σας. Χαλαρώστε σε αυτή τη στάση για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και αλλάξτε πλευρά.

Ξαπλωμένη παλάμη

Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε μια πλάγια επέκταση της σπονδυλικής στήλης με το δεξί σας γόνατο λυγισμένο. Κρατήστε τους ώμους και το κεφάλι σας στο πάτωμα. Πιάστε τον δεξιό σας καρπό με το αριστερό σας χέρι. Στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα δεξιά, σταυρώνοντας τα πόδια σας για να διευκολύνετε να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα. Αφήστε την αριστερή πλευρά του σώματός σας να τεντωθεί. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά και μετά αλλάξτε πλευρά. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για πρωινές διατάσεις.:)