Ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στον καρπό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο πόνος στον καρπό είναι συχνός σύντροφος όσων περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή (προγραμματιστές, κειμενογράφοι, δημοσιογράφοι, τζογαδόροι και πολλοί άλλοι). Δεν παρεμβαίνει μόνο στην παραγωγική εργασία, αλλά και στον αθλητισμό. Σήμερα σας φέρνουμε συμβουλές και ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους καρπούς σας και να σας ανακουφίσετε από πόνο και πιο σοβαρά προβλήματα.

Τώρα έχω πολλή δουλειά, υπάρχει λίγος χρόνος για προπόνηση - ο δεξιός καρπός μου κάνει αμέσως αίσθηση: μου δίνονται ασκήσεις με έμφαση στις παλάμες (διάφορες σανίδες, push-ups, burpees και άλλες παρόμοιες ασκήσεις) δυσκολία, αφού το χέρι μου αρχίζει κυριολεκτικά να πονάει μετά από 10-15 δευτερόλεπτα.

Άρχισα να κάνω αυτές τις ασκήσεις πριν από μια εβδομάδα και ήδη νιώθω ανακούφιση. Ελπίζω να βοηθήσει και εσάς.

ΣΥΝΔΡΟΜΟ καρπιαιου σωληνα(σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, CTS) είναι μια νευρολογική νόσος που εκδηλώνεται με παρατεταμένο πόνο και μούδιασμα των δακτύλων. Αναφέρεται σε νευροπάθεια σήραγγας. Η αιτία της νόσου είναι η συμπίεση του μέσου νεύρου μεταξύ των οστών και των τενόντων των μυών του καρπού.

Το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα είναι πιο συχνό σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Αυτή η ασθένεια θεωρείται επαγγελματική σε εργαζόμενους που εκτελούν μονότονες κινήσεις κάμψης-έκτασης του χεριού (για παράδειγμα, κατά τη συναρμολόγηση μηχανών). Από αυτή την ασθένεια υποφέρουν επίσης διερμηνείς νοηματικής γλώσσας και αγώνες μοτοσικλετιστών, πιανίστες, καθώς και σφαιριστές, ντράμερ και συχνά έμπειροι καλλιτέχνες.

Πιστεύεται ευρέως ότι η παρατεταμένη καθημερινή χρήση υπολογιστή, που απαιτεί συνεχή χρήση πληκτρολογίου, αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Υπάρχει μια μελέτη στην οποία το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα ανιχνεύθηκε σε κάθε έκτο ερωτηθέντα που εργάζονταν σε υπολογιστή. Αυτοί οι χρήστες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εάν ο καρπός τους εκτείνεται 20° ή περισσότερο σε σχέση με τον πήχη όταν χρησιμοποιούν το πληκτρολόγιο. Ταυτόχρονα, άλλες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στη συχνότητα εμφάνισης αυτού του συνδρόμου στην ομάδα της συνεχούς χρήσης του πληκτρολογίου σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.

Συχνά ονομάζεται σύνδρομο σήραγγας, αν και αυτό είναι λάθος - υπάρχουν πολλά άλλα σύνδρομα σήραγγας (σύνδρομα συμπίεσης νεύρων σε ένα στενό κανάλι), αυτό είναι μόνο ένα, το πιο διάσημο από αυτά.

Παιδική πόζα (Balasana)

Τα γόνατα μαζί ή το πλάτος των ώμων ανοιχτά, με τα ισχιακά οστά να ακουμπούν στις φτέρνες. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα στο πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, γέρνοντας προς τα εμπρός καθώς εκπνέετε. Η κοιλιά και το στήθος πρέπει να αγγίζουν τους γοφούς. Οι ώμοι τραβούν λίγο προς τα πίσω, οι ωμοπλάτες τείνουν προς τα κάτω, εμπλέκοντας την περιστροφική μανσέτα του ώμου.

Κρατήστε τους καρπούς σας ίσους χωρίς να τους γέρνετε προς το μικρό σας δάχτυλο. Πιέστε απαλά με τα μαξιλαράκια και τη βάση των δακτύλων σας στο πάτωμα. Δώστε προσοχή στο γεγονός ότι οι καρποί σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι. Αυτό φέρνει τα οστά του καρπού στο ίδιο επίπεδο με την ακτίνα και την ωλένη. Εναλλακτικά πιέζοντας με τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκώνοντας τους καρπούς σας με εισπνοή, και καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ενώ κάθεστε, σηκώστε το δεξί σας χέρι, με την παλάμη προς το μέρος σας, με τα δάχτυλα προς τα πάνω. Πιάστε απαλά τα δάχτυλά σας με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε απαλά από πάνω σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε το χέρι σας.

Στο βίντεο φαίνεται η τεχνική για την εκτέλεση της πόζας του παιδιού, χωρίς όμως να λαμβάνεται υπόψη η προσθήκη με τους καρπούς.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Ενώ κάνετε αυτή τη στάση, εστιάστε στα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να σχηματιστεί ένα είδος «εσωτερικού τριγώνου» με τα δάχτυλα να τείνουν το ένα προς το άλλο προς την κορυφή. Επικεντρωθείτε στο να πιέζετε τη βάση του τριγώνου, που βρίσκεται ανάμεσα στο μαξιλάρι του δείκτη και του αντίχειρα και στο εσωτερικό των καρπών σας. Αυτό ανακουφίζει από την πίεση από το μικρότερο πισώδες οστό στα χέρια ή τα πόδια, το οποίο βρίσκεται στο πλάι του μικρού δακτύλου.

Βασική τεχνική εκτέλεσης.

Άλλες ασκήσεις για να τεντώσετε και να δυναμώσετε τον καρπό σας

Βίντεο αριθμός 1

Βίντεο αριθμός 2

Βίντεο αριθμός 3

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ενίσχυση του καρπού

Βίντεο αριθμός 1

Βίντεο αριθμός 2

Στην έκδοση με μπάρα, μπορείτε να πάρετε ένα ελαφρύτερο βάρος, και το στήριγμα καρπού μπορεί να γίνει από τα γόνατα, χωρίς να μεταφέρετε το βάρος στα χέρια. Η μεταφορά βάρους μπορεί να γίνει σταδιακά όταν αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει πια πόνος.

Επιλογή γραφείου: απλώς σταθείτε κοντά στο τραπέζι και προσπαθήστε να λυγίσετε τους καρπούς σας, ακουμπώντας στην επιφάνεια του τραπεζιού, με τις παλάμες προς τα πάνω, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ παλάμης και χεριού να είναι 90 μοίρες.