14 ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, εδώ είναι 14 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν.

Δεν έχει σημασία πόσο χρονών είσαι. Σχεδόν όλοι σε αυτόν τον πλανήτη έχουν βιώσει δυσάρεστο πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σε μία ή περισσότερες φορές. Εδώ είναι 14 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να το διευκολύνετε.

Εάν ο πόνος επιδεινώνεται κάθε μέρα, τότε πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Ως προληπτικό μέτρο, μπορείτε να επιλέξετε δύο ή τρεις ασκήσεις από τη λίστα και να τις κάνετε τακτικά. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση, η λανθασμένη επιλογή ασκήσεων μπορεί μόνο να βλάψει και συνιστούμε ανεπιφύλακτα να μην λύσετε όλα τα προβλήματά σας με αυτοθεραπεία.

Πίνακας αναστροφής

Ο πίνακας αναστροφής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα. Εάν αντιμετωπίζετε επαναλαμβανόμενους πόνους στην πλάτη, η αγορά αυτού του τραπεζιού θα είναι η καλύτερη επένδυση.

Σαρπασάνα

Η Sarpasana, ή η στάση φιδιού, είναι μια στάση γιόγκα που θα χρησιμεύσει ως μια καλή προληπτική άσκηση για την πλάτη σας. Φροντίστε να κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα και τεντώστε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οσφυϊκές τσακίσεις

Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος και προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας στην αντίθετη πλευρά.

Πόζα μωρού

Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας. Το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να σηκωθεί από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.

Διατάσεις Fitball

Εάν έχετε ένα fitball στο χέρι, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε επίσης. Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Μπορείτε να ξαπλώσετε στην μπάλα όσο θέλετε.

Διατηρώντας τα πόδια στατικά

Αυτή η άσκηση δεν θα απαιτήσει καμία προσπάθεια από την πλευρά σας. Μια στάση με τα πόδια ψηλότερα από την πλάτη μπορεί να παρέχει αίμα στο κάτω μέρος της πλάτης και να καταπραΰνει τον πόνο.

Διατάσεις στην υπερέκταση

Η άσκηση στην υπερέκταση μοιάζει με το ίδιο σε ένα fitball. Αλλά η υπερέκταση θα υπάρχει σίγουρα σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Πάρτε μια αρχική θέση και τεντώστε αργά την πλάτη σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα των γοφών

Πάρτε μια αρχική θέση στην πλάτη σας, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και βάλτε τα το ένα πάνω στο άλλο. Τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος, τεντώνοντας έτσι τους μηρούς και τους μύες της πλάτης σας.

Αρση βάρους

Αυτή η άσκηση αξίζει να κάνετε αν δεν έχετε προβλήματα με την πλάτη. Αναπτύσσει τέλεια τους μύες της πλάτης και παρέχει πρόληψη. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη πόνο στην πλάτη, τότε αντενδείκνυται αυστηρά.

Άσκηση προσευχής

Μερικές φορές ο πόνος στην πλάτη μπορεί να προκληθεί από αδύναμους κοιλιακούς μυς. Η άσκηση «προσευχή» ενισχύει τέλεια όλους τους κοιλιακούς μυς, αλλά για να το κάνετε πρέπει να είστε στο γυμναστήριο.

Υπερέκταση Fitball

Εάν δεν σας αρέσει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και έχετε fitball στο σπίτι, τότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει τέλεια την υπερέκταση. Πάρτε μια αρχική θέση, βάλτε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σκύψτε, τεντώνοντας τους μύες της πλάτης σας και μετά σηκωθείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Υπερέκταση

Η τεχνική της άσκησης είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη περίπτωση. Εάν έχετε πρόσβαση σε υπερέκταση, αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους μυς της πλάτης σας.

Ανύψωση της λεκάνης

Πάρτε την αρχική θέση ξαπλωμένος ανάσκελα. Σπρώξτε το κάτω μέρος του σώματός σας ανάποδα και κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, μπορείτε να βάλετε επιπλέον βάρος στο στομάχι σας.

Διαλείμματα εργασίας

Η άσκηση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη. Κάντε διαλείμματα κάθε ώρα και σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Αυτό θα τεντώσει την πλάτη σας και θα χαλαρώσει τους μύες σας αλλάζοντας τη θέση σας.