Ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση από τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχουμε ήδη δημοσιεύσει ασκήσεις που βοηθούν στο τέντωμα των μυών που έχουν μουδιάσει κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας και αν δεν ανακουφίζουν εντελώς, τουλάχιστον ανακουφίζουν από τον πόνο στην πλάτη, τον αυχένα και τους πονοκεφάλους.

Το ότι πραγματικά λειτουργούν, πείστηκα από τη δική μου εμπειρία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για πονοκεφάλους και πόνους στο πάνω μέρος της πλάτης. Και σήμερα θέλω να σας προσφέρω μια άλλη επιλογή από απλές ασκήσεις, μερικές από τις οποίες μπορείτε να κάνετε χωρίς να φύγετε από το γραφείο σας.

Ίσως μερικές από αυτές τις ασκήσεις επαναλαμβάνονται, αλλά αυτό θα είναι άλλη μια καλή υπενθύμιση. Και αν για κάποιο λόγο έχετε αγνοήσει τέτοιες αναρτήσεις στο παρελθόν, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να φροντίσετε την πλάτη σας.

Πρώτον, εν συντομία για το γιατί εμφανίζεται ο πόνος στην πλάτη και τι είναι γεμάτος. Νομίζω ότι οι περισσότεροι από τους αναγνώστες μας περνούν την εργάσιμη ημέρα τους καθισμένοι σε έναν υπολογιστή. Εάν κάθεστε λανθασμένα, έχετε μια κακώς προσαρμοσμένη καρέκλα ή ένα τραπέζι εργασίας, η πλάτη, ο λαιμός και τα χέρια σας θα αρχίσουν να γίνονται αισθητά μετά από μια ώρα εργασίας (αν όχι νωρίτερα). Στους λόγους μπορεί να προστεθεί και το υπερβολικό βάρος, η άγνοια των κανόνων ασφαλείας κατά την άρση βαρών και οι αθλητικοί τραυματισμοί (τις περισσότερες φορές που λαμβάνονται λόγω βιασύνης και μη τήρησης των κανόνων). Δεν θα θίξουμε συγγενή προβλήματα, αφού ο γιατρός πρέπει να τα αντιμετωπίσει.

Παρακάτω είναι 8 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την ενόχληση στο άνω μέρος της πλάτης. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να τα ολοκληρώσετε και δεν θα σας πάρουν πολύ χρόνο. Θέλω απλώς να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι η υγεία σας είναι πολύ πιο πολύτιμη από οποιαδήποτε χρήματα.

© φωτογραφία

Άσκηση # 1 (θωρακική διάταση) … Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκωθείτε από την καρέκλα, να περπατήσετε μέχρι την πόρτα, να βάλετε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και να αρχίσετε να σκύβετε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες στο μπροστινό μέρος των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται η εκτέλεση 3 προσεγγίσεων.

Άσκηση νούμερο 2 (θωρακική επέκταση). Μπορεί να εκτελεστεί χωρίς καν να σηκωθεί από την καρέκλα. Απλώς τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σφίξτε τις παλάμες σας μεταξύ τους. Αρχίστε να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, καμπυλώνοντας στο πάνω μέρος της πλάτης σας και κοιτάξτε ψηλά στην οροφή. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Συνιστάται να το κάνετε πολλές φορές την ημέρα.

Νομίζω ότι πολλοί το κάνουν χωρίς καν να το σκέφτονται, όταν γέρνουν πίσω στην καρέκλα εργασίας τους, βάζουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τεντώνονται γλυκά, στο τέλος ξεκολλώντας τις παλάμες τους και απλώνοντας τα χέρια τους στα πλάγια.

Άσκηση νούμερο 3 (γλιστρήστε το χέρι στον τοίχο). Σταθείτε ή καθίστε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια έτσι ώστε οι αγκώνες και οι καρποί σας να αγγίζουν τον τοίχο. Αρχίστε να σηκώνετε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω και στα πλάγια όσο πιο ψηλά μπορείτε, και το ίδιο αργά χαμηλώστε τα. Το πιο σημαντικό, κρατήστε τους αγκώνες και τους καρπούς σας στον τοίχο. Ένα σετ έχει 10 επαναλήψεις. Συνιστάται η εκτέλεση 3 προσεγγίσεων.

Άσκηση # 4 (συμπίεση της ωμοπλάτης). Αυτή είναι μια απλή συμπίεση των ωμοπλάτων που μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Το κύριο πράγμα είναι τα χέρια σας να ακουμπούν ήρεμα στα πλάγια του σώματός σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, κρατήστε τις σε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε ξανά. Ένα σετ έχει 10 επαναλήψεις. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση σε 3 σετ.

Άσκηση νούμερο 5 (άσκηση mid-trap). Αυτή η άσκηση είναι μια από τις αγαπημένες μου, καθώς όχι μόνο βοηθά να απαλλαγούμε από δυσάρεστες αισθήσεις στην πλάτη, αλλά και δυναμώνουμε καλά την πλάτη. Για να το κάνετε, ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω, βάλτε ένα μικρό μαξιλάρι (διπλωμένη πετσέτα) κάτω από το στήθος σας και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, οι αγκώνες είναι ισιωμένοι και τα χέρια σας σφίγγονται σε γροθιά με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Αρχίστε σιγά-σιγά να σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και επίσης σιγά-σιγά χαμηλώνετε προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή μαζί με όλο το σώμα. Μην σηκώνετε το πηγούνι σας και μην ακουμπάτε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Ένα σετ έχει 15 επαναλήψεις. Συνιστάται η εκτέλεση 3 προσεγγίσεων. Όταν αυτή η άσκηση δεν είναι πλέον δύσκολη για εσάς, μπορείτε να σηκώσετε ένα μικρό βάρος.

Άλλη μια τροποποίηση αυτής της άσκησης που προσωπικά με βοηθάει πολύ. Δυστυχώς, δεν βρήκα εικόνα για αυτό. Θα πρέπει επίσης να ξαπλώσετε σε μια σκληρή επιφάνεια με το στομάχι σας κάτω και να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια. Δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε τίποτα κάτω από το στήθος. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Καθώς εισπνέετε, σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας και ταυτόχρονα τραβάτε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες προς τα πίσω, ενώ καταπονείτε τους μύες που βρίσκονται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση του κεφαλιού σας (μην σηκώνετε ή χαμηλώνετε) και των χεριών σας. Πρέπει να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας, όχι τα χέρια σας! Αυτό σημαίνει ότι η ένταση πρέπει να γίνεται αισθητή μόνο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Οι καρποί, οι αγκώνες και οι ώμοι πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Ανυψωμένους αγκώνες ή χέρια, σηκωμένους ώμους (και οι καρποί είναι σχεδόν στο πάτωμα) δεν πρέπει!

Άσκηση νούμερο 6 (θωρακική διάταση). Αυτή η άσκηση μοιάζει λίγο με μια διαμήκη πτυχή, αλλά δεν χρειάζεται να γέρνετε τόσο βαθιά προς τα εμπρός ενώ την κάνετε, καθώς στόχος μας είναι να φτάσουμε τους μύες στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Βάλτε τα χέρια σας στη μέση των ποδιών σας, γείρετε το κεφάλι και το λαιμό σας προς τα κάτω προς τον αφαλό σας. Μετρήστε σε αυτή τη θέση μέχρι το 15 και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές.

Άσκηση # 7 (τετράποδο σήκωμα χεριού / ποδιού). Αυτή η άσκηση είναι πιθανώς γνωστή σε όλους. Ανεβείτε στα τέσσερα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και τραβήξτε το στομάχι σας μέσα σας (δεν πρέπει να υπάρχουν κάμψεις στο κάτω μέρος της πλάτης). Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να σηκώνετε αργά το χέρι και το αντίθετο πόδι (αριστερό χέρι - δεξί πόδι, δεξί χέρι - αριστερό πόδι). Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές από κάθε πλευρά.

Θέλω επίσης να τονίσω ότι, εκτός από την ενασχόληση με το έργο του Τύπου, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση του κεφαλιού σας (μην σηκώνετε δυνατά και μην το χαμηλώνετε) και επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν αποκλίνει το πλάι, αφού κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα μπείτε στον πειρασμό να γέρνετε λίγο στο πλάι, καθώς αυτό διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας σας.

Άσκηση νούμερο 8 (άσκηση κωπηλασίας). Για να γίνει αυτό, θα χρειαστείτε ένα διαστολέα ή οποιοδήποτε άλλο ελαστικό σχοινί. Δέστε (ή αγκιστρώστε) τον διαστολέα γύρω από ένα σταθερό και καλά στερεωμένο αντικείμενο (αυτό θα μπορούσε να είναι η λαβή μιας κλειστής πόρτας), καθίστε σε μια καρέκλα και πιάστε τα ελεύθερα άκρα του διαστολέα. Κρατήστε τους πήχεις σας σε όρθια θέση μπροστά σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους και η γωνία μεταξύ των ώμων και των αντιβραχίων πρέπει να είναι 90 μοίρες. Τραβήξτε τα άκρα του διαστολέα, απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και πιέζοντας τους μύες ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ένα σετ έχει 10 επαναλήψεις. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση σε 3 σετ.

Οι μισές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να γίνουν απευθείας στο γραφείο, και μερικές από αυτές (Άσκηση # 2) χωρίς καν να σηκωθείτε από την καρέκλα σας. Σκεφτείτε τα την επόμενη φορά που θα νιώσετε κουρασμένοι ή σφιγμένοι στην πλάτη και στους ώμους σας και προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τις 4 πρώτες ασκήσεις. Είμαι σίγουρος ότι δεν θα το μετανιώσεις.