Γιατί οι δρομείς παθαίνουν συχνά πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης και πώς να απαλλαγούν από αυτόν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συνήθως, μετά από μεγάλα τρεξίματα, περιμένεις να νιώσεις πόνο στο κάτω μέρος του σώματος, ειδικά στα πόδια. Αλλά για κάποιο λόγο πονάει το πάνω μέρος της πλάτης. Είναι δυνατό και απαραίτητο να διορθωθεί αυτό! Αυτό το άρθρο παρέχει συμβουλές από χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές.

Ο πόνος στην πλάτη μετά από μεγάλα τρεξίματα είναι ένα πολύ κοινό πρόβλημα. Καθώς η απόσταση αυξάνεται, πολλοί δρομείς αρχίζουν να νιώθουν έντονο πόνο στην περιοχή μεταξύ ή κάτω από τις ωμοπλάτες. Το συναίσθημα είναι αρκετά υποφερτό, αλλά αρχίζει να ενοχλεί, καθώς καταλαβαίνεις ότι πρέπει ακόμα να τρέξεις και να τρέξεις.

Αιτίες πόνου

Ο φυσιοθεραπευτής Ben Shatto λέει ότι τον περισσότερο πόνο βιώνουν οι αρχάριοι, ειδικά αυτοί που δεν έχουν προπονητή. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους: κακή τεχνική τρεξίματος, κακή στάση και αδύναμοι μύες της πλάτης.

1. Υψηλό φορτίο στο πάνω μέρος της πλάτης. Δεδομένου ότι όλο το σώμα λειτουργεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, προς το τέλος μιας μεγάλης προπόνησης, δεν κουράζονται μόνο τα πόδια, αλλά και το σώμα. Ως αποτέλεσμα αυτού, ανεπαίσθητα για εμάς, το κεφάλι αρχίζει να ξεπερνά το σώμα, τεντώνεται προς τα εμπρός, αρχίζουμε να λυγίζουμε. Το κεφάλι μπροστά από το σώμα μας ασκεί επιπλέον πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης.

Μπορεί να συγκριθεί με μια μπάλα μπόουλινγκ σε ένα ραβδί. Η διατήρηση του επιπέδου είναι αρκετά εύκολη. Αλλά, μόλις γείρετε λίγο την μπάλα προς τα εμπρός, το φορτίο γίνεται αμέσως αισθητό - γίνεται πολύ πιο δύσκολο να την κρατήσετε. Έτσι είναι και με το κεφάλι: το σώμα μας πρέπει να περιλαμβάνει πολύ περισσότερους μύες στην εργασία παρά με τη σωστή του θέση.

2. Λανθασμένη θέση των χεριών κατά το τρέξιμο. Μπορούμε είτε να τα κρατήσουμε πολύ ψηλά είτε πολύ κοντά στο σώμα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν αρχίζουμε να κουραζόμαστε: οι ώμοι ανεβαίνουν, εμφανίζεται υπερβολική ένταση σε αυτούς. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αρχίζουν να κουνούν τα χέρια τους πάρα πολύ από τη μία πλευρά στην άλλη, και κάποιοι, αντίθετα, τα κρατούν πολύ τεντωμένα και ακίνητα.

Ο χειροπράκτης Nick Studholme συμβουλεύει να μην κουνάτε πολύ δυνατά τα χέρια σας. Θα πρέπει να κινούνται στη σωστή τροχιά: η γροθιά βρίσκεται στο ύψος του μηρού σας και στη συνέχεια σηκώνεται στο ύψος του αγκώνα του άλλου λυγισμένου βραχίονα.

3. Η πηγή του πόνου μπορεί να μην είναι εκεί που πονάει. Ακριβώς επειδή αισθάνεστε πόνο σε ορισμένα σημεία δεν σημαίνει ότι είναι πηγές πόνου. Ο Τόμας Χάιντ, καθηγητής αθλητικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο των Δυτικών Πολιτειών, δίνει ένα παράδειγμα μελέτης που εξέτασε την περιτονία. Όταν η περιτονία στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης είναι τεντωμένη, προκαλεί μια απόκριση στον αντίθετο ώμο. Δηλαδή, είναι πιθανό ο πόνος στο πάνω μέρος της πλάτης κατά το τρέξιμο να προκαλείται από προβλήματα πολύ χαμηλότερης προέλευσης.

Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι τα υπερευαίσθητα νεύρα που βρίσκονται ακριβώς κάτω από το δέρμα μπορεί να είναι η αιτία του πόνου. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση του τρεξίματος μπορεί να προκαλέσει εμπλοκή αυτών των νεύρων στον ιστό του δέρματος, με αποτέλεσμα ερεθισμό και δυσάρεστο πόνο.

4. Αλλαγή στο επίπεδο του pH. Η παραγωγή γαλακτικού οξέος μπορεί να αλλάξει το επίπεδο οξύτητας. Όσο περισσότερο τρέχετε, τόσο περισσότερο κουράζονται οι μύες σας, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στο σώμα σας, τόσο ισχυρότερη είναι η νευρική απόκριση και οι αισθήσεις πόνου. Υπάρχουν ειδικά τζελ για την αποκατάσταση του επιπέδου του pH και το βελονισμό για να βοηθήσουν τα νεύρα. Ωστόσο, αυτά είναι μόνο βοηθήματα, χωρίς τα οποία αντιμετωπίζουμε και πάλι το κύριο πρόβλημα - αδύναμη πλάτη και λανθασμένη τεχνική τρεξίματος.

5. Καθιστική εργασία και πάγωμα σε smartphone. Οι περισσότεροι δρομείς, εκτός από επαγγελματίες αθλητές και προπονητές, είναι τακτικοί άνθρωποι που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας εργασίας τους στο γραφείο τους ή διαβάζοντας συνεχώς κάτι στο smartphone τους. Συχνά καμπουριάζουν και αυτό ασκεί πρόσθετη πίεση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην ωμική ζώνη και στην πλάτη. Και αν μόλις περπατάμε είμαστε σε θέση να αντεπεξέλθουμε λίγο πολύ στη στάση μας, τότε ενώ τρέχουμε το σώμα μας τα παρατάει.

Γυμνάσια

Ο Δρ Shatto συνιστά ειδικές ασκήσεις που ενισχύουν τους κάτω και μεσαίους τραπεζοειδείς μύες, τους ρομβοειδείς μύες, καθώς και τους μύες κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και στη βάση του λαιμού: push-ups, τράβηγμα των χεριών προς τα πίσω με χρήση διαστολέα, «superman». στο πάτωμα και τα παρόμοια.

Η Studholm συνιστά να δουλέψετε στους πρόσθιους οδοντωτούς μύες, οι οποίοι εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών και κάτω από τις ωμοπλάτες. Η δυσκολία είναι να συμπεριληφθούν αυτοί οι μύες στην εργασία χωρίς να εμπλέκονται οι ανώτεροι μύες, οι οποίοι είναι κυρίαρχοι (δηλαδή χρησιμοποιούνται συχνότερα).

Είναι επίσης σημαντικό να ενισχύσουμε εκείνους τους μύες που δεν θα επιτρέψουν στο σώμα μας να κουλουριαστεί, και ο λαιμός και οι ώμοι - να τεντώνονται συνεχώς προς τα εμπρός λόγω παρατεταμένης καθιστικής εργασίας στον υπολογιστή.

Σας συνιστούμε επίσης να παρακολουθήσετε βίντεο με ασκήσεις για την πλάτη και σωστή στάση:

• .
• .
• .
• .