Πώς να αναπτύξετε ευλυγισία στο άνω μέρος της πλάτης και γιατί τη χρειάζεστε

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η έλλειψη δραστηριότητας και οι πολλές ώρες σε μια θέση υποδουλώνουν τη θωρακική σπονδυλική στήλη. Αυτό είναι κακό για την αναπνοή και την υγεία της οσφυϊκής και αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αλλά η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των βλαβών από τον καθιστικό τρόπο ζωής και στη βελτίωση της ευελιξίας και της στάσης του σώματος.

Η ενίσχυση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι επιβλαβής για την υγεία για δύο λόγους ταυτόχρονα:

1. Δυσκολία αναπνοής … Κάθε σπόνδυλος στη θωρακική περιοχή συνδέεται με τα πλευρά, τα οποία εμπλέκονται στην αναπνοή. Η έλλειψη κινητικότητας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης δυσκολεύει τη βαθιά και ελεύθερη αναπνοή.
2. Εμφανίζεται πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης και στον αυχένα … Για να αντισταθμιστεί η ακαμψία της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι αυχενικές και οσφυϊκές περιοχές γίνονται πολύ κινητές, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία τους.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, ελέγξτε πρώτα πόσο τις χρειάζεστε.

Δοκιμές κινητικότητας θωρακικής σπονδυλικής στήλης

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τους καρπούς σας στο πάτωμα. Εάν οι καρποί σας δεν φτάνουν στο πάτωμα ή το κάτω μέρος της πλάτης σας αποκολληθεί, η κινητικότητά σας δεν είναι αρκετή.

2. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος έτσι ώστε οι καρποί σας να βρίσκονται σε αντίθετους ώμους. Γυρίστε τους ώμους σας πρώτα προς τη μία και μετά την άλλη. Ταυτόχρονα, η λεκάνη πρέπει να παραμείνει στη θέση της. Ζητήστε από έναν φίλο να αξιολογήσει από πίσω εάν υπάρχουν περιορισμοί όταν στρίβετε προς οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Εάν έχετε ανεπαρκή κινητικότητα ή έχετε περιορισμούς, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να το διορθώσετε.

Ασκήσεις Κινητικότητας

Άσκηση με ρολό

Σας έχουμε ήδη πει πώς να απλώσετε σε ρολό μασάζ. Αυτή η συσκευή είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη της θωρακικής κινητικότητας.

Τεχνική άσκησης

• Ξαπλώστε σε έναν κύλινδρο, τοποθετώντας τον κάτω από τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη.
• Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος, λυγίστε τα γόνατά σας.
• Κατά την εισπνοή, σπρώξτε το σώμα προς τα πίσω, φτάνοντας στην κορυφή του κεφαλιού μέχρι το πάτωμα. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, η κίνηση γίνεται στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Με μια εκπνοή, επιστρέψτε το σώμα πίσω.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές. Κάντε το αργά και προσεκτικά.

Απόκλιση στη θωρακική περιοχή ενώ στέκεστε

Τεχνική άσκησης

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
• Πάρε μια βαθιά ανάσα.
• Καθώς εκπνέετε, γέρνετε προς τα πίσω, λυγίζοντας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Για να αποφύγετε τη χρήση του κάτω μέρους της πλάτης σας, τεντώστε τους γλουτούς σας πριν κάνετε καμάρα και κρατήστε την ένταση σε όλη την άσκηση.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Κάντε το αργά, μένοντας στην ακραία θέση για 2-3 δευτερόλεπτα. Ελέγξτε την παραμόρφωση και μην πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Στρίψιμο στο πάτωμα στα τέσσερα

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της περιστροφικής κινητικότητας.

Τεχνική άσκησης

• Γονατίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε το ένα χέρι στον αγκώνα στο κέντρο ανάμεσα στα πόδια σας και βάλτε το άλλο πίσω από το κεφάλι σας.
• Στρίψτε αργά στο πλάι του βραχίονα πίσω από το κεφάλι σας.

Κάντε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.

Πλαϊνές στροφές

Τεχνική άσκησης

• Καθίστε στο πάτωμα στις φτέρνες σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Γυρίστε στο πλάι κατά 45 μοίρες ή λιγότερο.
• Γείρετε το σώμα σας στο πλάι, έτσι ώστε ο ένας αγκώνας να είναι κάτω.
• Ισιώστε το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Εάν έχετε περιορισμούς σε μία κατεύθυνση, χρησιμοποιήστε την ακόλουθη άσκηση για να το διορθώσετε.

Διορθώστε τους περιορισμούς κινητικότητας

Πάρτε μια διπλή μπάλα μασάζ. Αντίθετα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο μπάλες τένις σε μια κανονική κάλτσα. Τοποθετήστε τις μπάλες διαγώνια κάτω από τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Εάν έχετε περιορισμούς στη στροφή προς τα δεξιά, τοποθετήστε τις μπάλες έτσι ώστε η δεξιά να είναι χαμηλότερη. Εάν οι περιορισμοί είναι προς τα αριστερά - το αντίστροφο.

Τεχνική άσκησης

• Ξαπλώστε στις μπάλες, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Κάντε ανυψώσεις της λεκάνης ή φτάστε στη γλουτιαία γέφυρα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς βάρος. Αλλά για καλύτερη μελέτη, πάρτε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell στα χέρια σας.
• Εκτελέστε την άσκηση 5-10 φορές και στη συνέχεια μετακινήστε λίγο έτσι ώστε οι μπάλες να βρίσκονται σε άλλο τμήμα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης. Εργαστείτε σε κάθε ενότητα.

Η ανάπτυξη της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης από τον καθιστικό τρόπο ζωής, στη βελτίωση της ευελιξίας και της στάσης του σώματος.