Πώς να κάνετε την άσκηση κατάποσης για να αναπτύξετε ευλυγισία και ισορροπία

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Απλή κίνηση για την πρόληψη τραυματισμών στον αθλητισμό και την καθημερινότητα.

Η άσκηση «χελιδόνι», ή οριζόντια ισορροπία, είναι μια στάση κατά την οποία ένα άτομο στέκεται στο ένα πόδι, ισιώνει το άλλο και το ανασηκώνει προς τα πίσω μέχρι να αποτύχει, γέρνει το σώμα και απλώνει τα χέρια του στα πλάγια.

Αυτή η θέση δεν φαίνεται δύσκολη, αλλά για να την εκτελέσετε σωστά και να την κρατήσετε για περισσότερα από μερικά δευτερόλεπτα, μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από μία εβδομάδα. Ταυτόχρονα, το «χελιδόνι» αναπτύσσει διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης και αν αποφασίσετε να κατακτήσετε αυτή τη στάση, θα λάβετε πολλά οφέλη.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της άσκησης «χελιδόνι»

• Αναπτύσσει ισορροπία. Η διατήρηση της στάσης του ενός ποδιού διδάσκει το σώμα να σταθεροποιείται και να διατηρεί την ισορροπία σε δύσκολες συνθήκες. Μακροπρόθεσμα, αυτό προστατεύει από τραυματισμούς τόσο στον αθλητισμό όσο και στην καθημερινή ζωή.
• Δυναμώνει τους μυς. Κατά την εκτέλεση του «χελιδονιού», λειτουργούν οι μύες του ποδιού, της κνήμης και του μπροστινού μέρους του μηρού, των γλουτών και των εκτατών της πλάτης και των μυών του πυρήνα.
• Βελτιώνει την ευελιξία. Η άσκηση τεντώνει απαλά τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού και αναπτύσσει την κινητικότητα του άνω μέρους της πλάτης.
• Ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη. Η ενδυνάμωση των γλουτών, των μυών του πυρήνα και της πλάτης βοηθά στη βελτίωση της στάσης και της εμβιομηχανικής κίνησης, η οποία επηρεάζει θετικά την υγεία της σπονδυλικής στήλης.
• Διορθώνει τις ανισορροπίες. Στις ασκήσεις και στα δύο πόδια, το ένα άκρο μπορεί να αναλάβει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου, ενώ στις κινήσεις στη μία πλευρά, και τα δύο θα δέχονται την ίδια ποσότητα εργασίας. Μακροπρόθεσμα, αυτό βοηθά στην αντιμετώπιση των ανισορροπιών.

Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κατάποσης

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση και καθοδηγητικές κινήσεις. Το μόνο πράγμα - στην αρχή, εκτελέστε τη στάση δίπλα σε έναν τοίχο ή καρέκλα για να τηρήσετε όταν χάσετε την ισορροπία σας.

• Φέρτε τα πόδια σας μαζί, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο επίπεδο των ώμων. Πάρτε το ένα πόδι πίσω και τοποθετήστε το στο δάχτυλο του ποδιού σας.
• Νιώστε πώς το βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα στο πόδι του υποστηρικτικού μέλους. Ισιώστε και τα δύο γόνατα, σφίξτε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, ισιώστε το στήθος σας και χαμηλώστε τους ώμους σας.
• Σηκώστε το όρθιο πόδι σας πίσω και ταυτόχρονα λυγίστε στο κάτω μέρος της πλάτης παράλληλα με το πάτωμα. Στην ιδανική περίπτωση, το ελεύθερο πόδι θα πρέπει να είναι τουλάχιστον οριζόντιο, αλλά αν εξακολουθείτε να σας λείπει το τέντωμα, προσπαθήστε να φτάσετε στο υψηλότερο δυνατό ύψος.
• Τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κρατώντας το λαιμό σας ίσιο και τους ώμους σας ίσιους.
• Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη και οι ώμοι σας δεν γυρίζουν στο πλάι.
• Κρατήστε τη στάση για όση ώρα χρειάζεται, και στη συνέχεια χαμηλώστε ταυτόχρονα το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και ισιώστε το σώμα σας.
• Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται

1. Μην λυγίζετε. Ισιώστε το στήθος σας και φέρτε τους ώμους σας πίσω και κάτω. Η ανυπομονησία θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το χαμήλωμα του στήθους.

2. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας - αυτό θα σπάσει τη στάση και θα σας εμποδίσει να τεντώσετε καλά το πίσω μέρος των μηρών σας.

3. Μην γυρίζετε τη λεκάνη σας στο πλάι. Κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας ίσια, ακόμα κι αν πρέπει να χαμηλώσετε το πόδι σας πιο χαμηλά.

Πόσο συχνά και για πόσο χρόνο χρειάζεται να κάνετε την άσκηση κατάποσης;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση κάθε μέρα - για παράδειγμα, ως μέρος μιας ρουτίνας άσκησης ή ως μία από τις ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.

Κρατήστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα ή πέντε κύκλους αναπνοής, κάντε 2-4 φορές σε κάθε πόδι. Με την πάροδο του χρόνου, όταν το σώμα μαθαίνει να διατηρεί την ισορροπία και οι μύες των ποδιών σταματούν να καίγονται, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο στα 30 δευτερόλεπτα ή να προσθέσετε πιο περίπλοκες παραλλαγές.

Πώς να περιπλέκετε την άσκηση «καταπίνω»

Εάν μπορείτε εύκολα να κρατήσετε το χελιδόνι για 30 δευτερόλεπτα και δεν κάνετε τεχνικά λάθη, δοκιμάστε τις παρακάτω επιλογές.

Με κλειστά μάτια

Ακόμα κι αν στέκεστε με αυτοπεποίθηση στο ένα πόδι, η έλλειψη οπτικών πληροφοριών θα σας κάνει να τρελαθείτε. Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πώς αισθάνεται το πόδι σας: φανταστείτε τρία σημεία κατά μήκος των άκρων του μαξιλαριού και της φτέρνας και κρατήστε την προσοχή σας σε αυτό το τρίγωνο.

Σε ασταθή βάση

Μπορείτε να δοκιμάσετε τον πίνακα ή την πλατφόρμα ισορροπίας BOSU. Απλά φροντίστε να τηρείτε κάτι για να αποφύγετε τραυματισμό σε περίπτωση πτώσης.

Σε περιορισμένη υποστήριξη

Η εκτέλεση σε ένα στενό στήριγμα, όπως ένας πάγκος γυμναστικής, το κράσπεδο ή το κούτσουρο δεν είναι στην πραγματικότητα πιο δύσκολη από το να «καταπιείτε» στο πάτωμα, αλλά στην αρχή θα αισθανθείτε άβολα λόγω του οπτικού στοιχείου.

Σηκώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός

Αυτός είναι ένας συνδυασμός "καταπίεσης" με μια επιπλέον κίνηση - κρατώντας το πόδι μπροστά. Αυτός ο συνδυασμός ασκήσεων θα προκαλέσει την αίσθηση της ισορροπίας σας και θα φορτώσει περισσότερους μύες.

Σταθείτε ίσια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα εμπρός στο μέγιστο δυνατό ύψος. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά μετακινήστε αυτό το άκρο πίσω στο "χελιδόνι". Διορθώστε ξανά τη θέση για λίγο, κουνήστε το πόδι σας μπροστά, περιμένετε λίγο και χαμηλώστε το.

Κάντε πέντε από αυτούς τους δεσμούς σε κάθε πλευρά. Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά.

Κοντόχονδρος

Σταθείτε σε ένα χελιδόνι, και στη συνέχεια λυγίστε το πόδι στήριξης και κάντε ένα τέταρτο οκλαδόν. Προσπαθήστε να γυρίσετε το γόνατο στήριξης ελαφρώς προς τα έξω. Καθώς βγαίνετε από το squat, προσπαθήστε να σηκώσετε το ελεύθερο πόδι σας πιο ψηλά. Διορθώστε το «χελιδόνι» για 2-3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 5-10 από αυτούς τους συνδέσμους με μια παύση στο «χελιδόνι» για κάθε πόδι.