Πώς να κάνετε λεωφορείο για να αναπτύξετε ταχύτητα και επιδεξιότητα και να αποφύγετε τραυματισμούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Πολλοί είναι εξοικειωμένοι με την άσκηση από τα σχολικά χρόνια. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τώρα θα είναι τόσο εύκολο.

Τι είναι το λεωφορείο που τρέχει

Το τρέξιμο με λεωφορείο είναι ένας τύπος τρεξίματος στο οποίο καλύπτετε γρήγορα μια μικρή απόσταση, συνήθως περίπου 10-50 μέτρα, και στη συνέχεια στρίβετε ξαφνικά 180 ° και τρέχετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Και έτσι αρκετές φορές.

Προπονητής της ομάδας μπάσκετ της ΤΣΣΚΑ Βλάντισλαβ Νόρκιν

Η κύρια διαφορά μεταξύ της «σαΐτας» και του κανονικού τρεξίματος σε ευθεία γραμμή είναι η συνεχής αλλαγή κατεύθυνσης. Εδώ ο αθλητής πρέπει να αναπτύξει μέγιστη ταχύτητα, να φρενάρει γρήγορα, να αλλάξει κατεύθυνση και να επιταχύνει ακριβώς στην αντίθετη κατεύθυνση.

Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση από τις σχολικές μέρες, καθώς τα τεστ τρεξίματος με λεωφορείο χρησιμοποιούνται ευρέως για την αξιολόγηση της αερόβιας αντοχής - την ικανότητα να εργάζεσαι σε χαμηλή ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα γρήγορο σπριντ με λεωφορείο, όπως στο τεστ 5-10-5 της American Strength and Conditioning Association, χρησιμοποιείται επίσης για να δοκιμάσει την ευκινησία και τη δύναμη των αθλητών.

Γιατί τρέχει το λεωφορείο

Το τρέξιμο με λεωφορείο είναι πολύ διαφορετικό από το κανονικό τρέξιμο σε ευθεία - τόσο ως προς το φορτίο στο σώμα όσο και στο πλαίσιο των δεξιοτήτων που αναπτύσσει.

Artyom Kuftyrev Master of Sports στον στίβο, μαραθωνοδρόμος, ιδρυτής της σχολής τρεξίματος

Οι συχνές αλλαγές στην κατεύθυνση της κίνησης συνοδεύονται από ένα εκκεντρικό μυϊκό καθεστώς, το οποίο τραυματίζει σημαντικά τις μυϊκές ίνες. Επομένως, η κόπωση συσσωρεύεται πολύ γρήγορα στο τρέξιμο του λεωφορείου. Επιπλέον, πρέπει να αναπτύξετε την ταχύτητα εκκίνησης αρκετές φορές, η οποία είναι πολύ ενεργοβόρα και απαιτεί μεγάλη προσπάθεια.

Ο συνδυασμός αυτών των παραγόντων καθιστά το τρέξιμο με λεωφορείο μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για ομαδικά αθλήματα και αθλήματα επαφής - ποδόσφαιρο, μπάσκετ, τένις, πυγμαχία και άλλα. Επιπλέον, είναι παρόν στα πρότυπα του TRP και των περισσότερων υπηρεσιών επιβολής του νόμου.

Ο προπονητής μπάσκετ της ΤΣΣΚΑ, Βλάντισλαβ Νόρκιν, εξηγεί ότι το τρέξιμο με λεωφορείο είναι η βάση για τους μπασκετμπολίστες, καθώς υπάρχουν πολλές αλλαγές κατεύθυνσης, πέδησης και επιτάχυνσης σε αυτό το άθλημα.

Ο ίδιος ο Βλάντισλαβ χρησιμοποιεί τακτικά αυτήν την άσκηση στην προπόνηση των παικτών του, συνήθως στη διαδικασία της προετοιμασίας πριν από τη σεζόν και στα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των αγώνων.

Βλάντισλαβ Νόρκιν

Το Shuttle Run αναπτύσσει ταχύτητα εκκίνησης, μέγιστη ταχύτητα σε μικρή απόσταση, φρενάρισμα και αλλαγές κατεύθυνσης. Επίσης, το λεωφορείο είναι καλό στην άντληση αντοχής ταχύτητας-ισχύς - την ικανότητα ανάπτυξης μέγιστης εκρηκτικής ισχύος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Έτσι, κάνοντας ένα τρέξιμο με λεωφορείο θα σας διδάξει πώς να τρέχετε γρήγορα σε μικρή απόσταση, να στρίβετε γρήγορα και να τρέχετε προς οποιαδήποτε άλλη κατεύθυνση, να εργάζεστε με αυτόν τον τρόπο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να εκπνέετε ή να τραυματίζετε τους μύες των ποδιών σας.

Ποιος δεν χρειάζεται τρέξιμο με λεωφορείο

Εάν η αθλητική ή η επαγγελματική σας δραστηριότητα δεν περιλαμβάνει πολύ σύντομα σπριντ με ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, το τρέξιμο με λεωφορείο δεν έχει νόημα. Είναι αυτό για την προετοιμασία για την παράδοση των προτύπων.

Βλάντισλαβ Νόρκιν

Δεν βλέπω το νόημα στη χρήση διαφορετικού τύπου λεωφορείου για τους σπρίντερ, καθώς έχουν διαφορετικό στόχο - μια καλή δυνατή εκκίνηση και την ανάπτυξη της μέγιστης ταχύτητας σε ευθεία γραμμή.

Το ίδιο μπορούμε να πούμε και για τους ερασιτέχνες δρομείς. Εάν δεν υπάρχει στόχος να αναπτύξετε αυτές τις ικανότητες που περιέγραψα νωρίτερα, τότε δεν έχετε επείγουσα ανάγκη για "σαΐτα".

Επιπλέον, το τρέξιμο με λεωφορείο είναι μια μάλλον τραυματική άσκηση. Ο Vladislav Norkin λέει ότι κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης εκκίνησης και μιας ξαφνικής διακοπής με αλλαγή κατεύθυνσης, μπορεί να τραυματίσετε τους μύες του πίσω μέρους του μηρού, τους αχίλλειους τένοντες, τις αρθρώσεις του αστραγάλου και του γόνατου.

Οι άνθρωποι που μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με τζόκινγκ ή ομαδικά αθλήματα θα πρέπει να προσεγγίσουν αυτήν την άσκηση με εξαιρετική προσοχή. Χωρίς προκαταρκτική προετοιμασία, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ.

Πώς να προετοιμαστείτε για το τρέξιμο με λεωφορείο

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, αλλά όταν πρόκειται για τρέξιμο με λεωφορείο, τα πράγματα γίνονται ακόμα πιο σοβαρά.

Βλάντισλαβ Νόρκιν

Κάθε εκρηκτική προπόνηση πρέπει να λαμβάνεται σοβαρά υπόψη. Δεν αρκεί να στρίβεις τον λαιμό και τον αστράγαλό σου. Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε μια δυναμική προθέρμανση, να προετοιμαστείτε για τρέξιμο και μόνο μετά από αυτό να ξεκινήσετε την προπόνηση.

Αρχικά, κάντε γυμναστική στις αρθρώσεις: κλίσεις και στροφές κεφαλιού και σώματος, περιστροφή σε όλες τις αρθρώσεις 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Στη συνέχεια, κάντε ένα δυναμικό τέντωμα. Επιλέξτε 5-6 ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος από το παρακάτω άρθρο και κάντε την κάθε μία για 30 δευτερόλεπτα.

Ο Vladislav Norkin συνιστάται να συμπεριλάβει τα πόδια προς τα εμπρός, προς τα πλάγια και πίσω στην προθέρμανση, καθώς αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία των καμπτήρων και εκτατών του ισχίου, καθώς και των προσαγωγών μυών.

Αφού τεντωθείτε στη θέση του, κάντε τις συγκεκριμένες ασκήσεις τρεξίματος από το παρακάτω βίντεο:

• επικάλυψη του κάτω ποδιού.
• ανύψωση του ισχίου?
• ίσια πόδια?
• "Τάρανδος" τρέξιμο?
• "ποδήλατο";
• lunges?
• κιμάς τρέξιμο?
• Πηδώντας έξω στο ένα πόδι?
• πηδώντας έξω σε ίσια πόδια.

Εκτελέστε ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις σε απόσταση 20-40 μέτρων και μπορείτε να προχωρήσετε στο τρέξιμο με λεωφορείο.

Πώς να εκτελέσετε σωστά το λεωφορείο

Πώς να πάρετε την αρχική θέση

Σταθείτε μπροστά από τη γραμμή εκκίνησης, τοποθετήστε το πόδι τζόκινγκ ελαφρώς μπροστά και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας σε αυτό και σηκώστε τη φτέρνα πίσω από το όρθιο πόδι από το πάτωμα.

Λυγίστε το σώμα με ίσια πλάτη, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε το κοντά στο σώμα. Μετακινήστε το χέρι απέναντι από το πόδι τζόκινγκ ελαφρώς προς τα εμπρός.

Από αυτή τη θέση, θα ξεκινήσετε.

Πώς να ξεδιπλωθεί

Για να μάθετε πώς να στρίβετε χωρίς να χάνετε χρόνο, δοκιμάστε πρώτα ένα αργό τρέξιμο σε μικρή απόσταση με απότομη στροφή 180° στο τέλος του ποδιού.

Εκτελέστε το επιλεγμένο τμήμα με ήρεμο ρυθμό. Ένα βήμα πριν τη γραμμή, περιστρέψτε το πόδι σε ορθή γωνία προς την κατεύθυνση του άξονα περιστροφής.

Γυρίστε και τοποθετήστε το άλλο σας πόδι στη σειρά για να σταματήσετε εντελώς την περιστροφή. Μην ισιώσετε πριν ξεκινήσετε την όπισθεν.

Μετά τη στροφή, σπρώξτε με το λυγισμένο πόδι σας από το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το δάχτυλο του ποδιού για τζόκινγκ πρέπει να δείχνει προς την κατεύθυνση που πρόκειται να τρέξετε.

Γυρίζετε πάντα τον ίδιο ώμο με το πόδι για τζόκινγκ. Εάν στην αρχή υπάρχει το αριστερό σας πόδι μπροστά, θα κάνετε ένα βήμα στάσης από αυτό και θα γυρίσετε πάνω του.

Ακολουθήστε 4-6 από αυτές τις γραμμές.

Αφού κατακτήσετε μια απότομη στροφή μετά από ένα αργό τρέξιμο, δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο με μια γρήγορη. Πάρτε την αρχική θέση, τρέξτε το τμήμα με ταχύτητα κοντά στη μέγιστη, και στο τέλος φρενάρετε απότομα και γυρίστε, όπως στην προηγούμενη άσκηση.

Εκτελέστε τέσσερα από αυτά χωρίς διακοπή, μετά ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2-3 ακόμη φορές.

Πώς να επιλέξετε τις διαδρομές σας

Υπάρχουν πολλές επιλογές τρεξίματος με λεωφορείο και η επιλογή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Για αρχάριους

Ο Artyom Kuftyrev συμβουλεύει να ξεκινήσετε με το σχολικό πρότυπο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των κύκλων:

• Εβδομάδα 1.3 × 10 μέτρα. Επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές, ξεκουράζοντας δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
• Εβδομάδα 2.5 × 10 μέτρα. Κάντε 4-5 σειρές με διάλειμμα 2-2,5 λεπτών ανάπαυσης μεταξύ τους.
• Εβδομάδα 3.7 × 10 μέτρα. Εκτελέστε 4 σειρές με διάλειμμα δύο λεπτών ενδιάμεσα.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων, αλλά να μην μειώσετε το υπόλοιπο μεταξύ των σετ.

Artyom Kuftyrev

Η ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι αρκετή - 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερο - για να αποκαταστήσει τον καρδιακό ρυθμό και τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης, που είναι το κύριο καύσιμο για αυτό το είδος εργασίας. Εκτελέστε κάθε επανάληψη με πλήρη αφοσίωση και μέγιστη ταχύτητα. Και παρακολουθήστε τον χρόνο εκτέλεσης της σειράς για να παρακολουθείτε την πρόοδο.

Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες επιλογές τρεξίματος λεωφορείου καθώς προχωράτε.

Για προχωρημένους

Ο Βλάντισλαβ Νόρκιν μίλησε για δύο τύπους τρεξίματος με λεωφορείο που χρησιμοποιεί στην προπόνησή του.

Τρέξιμο 40 δευτερόλεπτα

Σημαδεύετε 28 μέτρα (το μήκος του γηπέδου μπάσκετ), ρολόι 40 δευτερόλεπτα και λεωφορείο, μετρώντας τον αριθμό των κύκλων. Ο Βλάντισλαβ λέει ότι σε αυτό το διάστημα οι μαθητές του καταφέρνουν να ξεπεράσουν 7, 5-8 τοποθεσίες. Εάν αποφασίσετε να κάνετε περισσότερες από μία σειρές αυτής της άσκησης, θυμηθείτε να χρονομετρήσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Η αυτοκτονία τρέχει

Για να δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή, κάντε το πρώτο σημάδι στα 9 μέτρα (πρώτη γραμμή πέναλτι στο γήπεδο μπάσκετ) και μετά άλλα τρία ανά 5 μέτρα (κεντρικό γήπεδο, μακρινή γραμμή πέναλτι και απέναντι γραμμή του πέναλτι). Έτσι, το πιο απομακρυσμένο θα βρίσκεται σε απόσταση 28 μέτρων από εσάς.

Πρώτα, τρέξε στο πρώτο σημάδι και πήγαινε πίσω, μετά στο δεύτερο και πίσω, στο τρίτο και πίσω, στο τέταρτο και πίσω. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την αρχή.

Κάνετε αυτό το χρονομετρημένο τρέξιμο, για παράδειγμα σε μορφή 30/90, όπου εκτελείτε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα.

Πότε και πόσο συχνά να κάνετε λεωφορείο

Δεδομένου ότι το τρέξιμο με λεωφορείο είναι μια εκρηκτική και γρήγορη κίνηση, ο Artyom Kuftyrev συμβουλεύει να το εκτελέσετε σε "φρέσκια" κατάσταση - στην αρχή της προπόνησης.

Ο Vladislav Norkin λέει ότι χρησιμοποιεί συχνότερα το τρέξιμο με λεωφορείο στην προθέρμανση, μετά από ασκήσεις τρεξίματος, για τελική προετοιμασία για προπόνηση και ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Όσον αφορά τη συχνότητα προπόνησης, μην κάνετε τζόκινγκ καθημερινά.

Βλάντισλαβ Νόρκιν

Τα καθημερινά λεωφορεία με τη μέγιστη ταχύτητα δεν θα κάνουν τίποτα καλό. Η εκρηκτική δουλειά κάθε μέρα δεν θα σας κάνει πιο γρήγορο ή πιο δύσκολο. Μάλλον, απλά θα τραυματιστείτε λόγω κούρασης και δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση.

Κάντε το λεωφορείο να τρέχετε 1-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο συνεδριών, για να επιτρέψετε στους μύες και το νευρικό σας σύστημα να ανακάμψουν.